風邪をひきやすいのはどうして？ひきやすい原因やひかないための予防法を紹介

風邪をひきやすい原因は？

風邪にかかる（感染が成立する）要因として「①病原体（ウイルスが主）／感染源、②感染経路、③宿しゅく主しゅ^※の三つが揃うこと」が挙げられます。つまり、風邪をひかないためには、これら三つの要因を一つでも多く取り除くことが大切です。

※寄生生物（ここでは主にウイルス）に寄生される生物（ヒトや動物）

風邪をひきやすい原因1｜ウイルスと接触しやすい環境（三密の多い生活）

風邪をひきやすい原因の一つとして、ウイルスなどの病原体と接触しやすい生活環境が挙げられます。いわゆる「三密」に該当するような環境です。この点は、上述した風邪をひく三つの要因のうち、①病原体と②感染経路に関係しています。

例えば、満員電車や宴席、集会、ライブ会場、学校などは、飛沫感染や空気感染、接触感染などの経路での感染が発生しやすくなります。

なお、風邪は、医学的に「風邪症候群」と呼ばれ、原因となる微生物の大半（80～90％）がウイルスです。主な原因ウイルスとしては、ライノウイルスやコロナウイルスが多く、その他にもRSウイルス、パラインフルエンザウイルス、アデノウイルスなどがあり、その数は200種類を超えるといわれています。ウイルス以外では、マイコプラズマ、クラミドフィラなどの細菌も風邪の原因となります。

それらの病原体が感染防御機構を突破して体内に侵入し、排除できない場合に感染が成立してしまい、体内でウイルスが増殖し始め、症状が現れます。

風邪をひきやすい原因2｜防衛体力の低下

風邪をひきやすい原因として「防衛体力の低下」も挙げられます。これは、風邪をひく三つの要因のうち、「③宿主」に関係しており、宿主の防衛体力（なかでも抵抗力）の低下も、風邪をひく原因の一つです。

一般的に「体力」というと、アスリートが身に付けているような能力のことと考えられがちですが、アスリートが必ずしも感染症にかかりにくいわけではありません。むしろ、激しい運動や大会期間中のストレスなどのさまざまな要因が免疫機能を低下させるため、風邪をひきやすい傾向にあるといわれています。つまり、一般的に考えられている「体力」が高いことと防衛体力が高いことは、イコールではありません。

防衛体力を保つためには、疲れを溜めないこと、あるいは栄養状態や睡眠時間を適切に維持することなど、上述の「三密」の回避とは別の工夫が必要です。

次の項目では、防衛体力についてもう少し詳しく解説します。

防衛体力ってなんだ？

二つの体力～行動体力と防衛体力

体力は、「行動体力」と「防衛体力」という二つの種類に分けられます。

行動体力は運動能力に関与する

まず、行動体力とは、本人の意思によって発揮される身体的・精神的な能力のことをいいます。そのうち、身体的な能力は、主に筋肉量や筋力などで規定されます。そのため、行動体力は特に運動能力に関与します。単に「体力」といった場合は、この行動体力を指すことが一般的です。

防衛体力はストレスから心身を守るため、意思によらずに発揮される

一方の防衛体力とは、健康の水準を決める身体的・精神的能力であり、その能力が必要とされる場面では本人の意思によらず発揮されます。例えば、激しい運動、激務で疲れ切っているときや感染症のリスクにさらされたときに、栄養や休息をとることで体の各器官が修復し、いつもの状態に戻れるかどうかは、防衛体力にかかっています。つまり、防衛体力は健康維持能力に関与しています。

行動体力と防衛体力は相互に影響すると考えられている

防衛体力を高めるためには行動体力が必要であり、高い行動体力を維持するには防衛体力が保たれているほうが有利です。これら両者が全く別のものというわけではありません。例として、行動体力を高めるためには運動（トレーニング）が必要とされ、そのような運動は健康維持のために重要な自律神経のバランスを整えるようにも働き、防衛体力も保ってくれます。

ここからは、風邪のひきやすさとの関連から、防衛体力に焦点をあてて解説していきます。

防衛体力が必要とされる場面とは

登山を例に考えてみましょう。標高が高く難易度の高い山に登頂するには、行動体力のほうが重要性のウェイトが大きいといえます。一方、万一遭難した場合に生き延びるには、防衛体力が鍵となってきます。

日常生活においても、防衛体力が必要とされる状況は少なくありません。その原因は、種々のストレスにあります。

具体的には、暑さや寒さ、気圧の変化、騒音などの「物理的ストレス」、疲れや睡眠不足、口渇（のどの渇き）、女性の性周期などの「生理的ストレス」、化学物質、薬剤、酸素欠乏などの「化学的ストレス」、病原菌（真菌（カビ）・細菌・ウイルス）、寄生虫などの「生物学的ストレス」、苦悩、不快、プレッシャーなどの「精神的ストレス」などが挙げられます。

このようなストレスに対する感受性には個人差があるため、どのような防衛体力が発揮されているかを測ることは難しいですが、防衛体力が保たれていればストレス負荷の影響が現れにくいと考えられます。

行動体力は筋力などから高低を推測できるのに対して、防衛体力をきちんと計測する指標はまだ確立されていないので、風邪のひきやすさについても正確に評価することはまだ難しいことです。ただし一般的には、疲れが溜まっているような人は防衛体力が低下していると考えられ、主観的な「疲れ」が防衛体力の維持状態を推測する、一つのバロメーターになるといってよいでしょう。

防衛体力にとって大切なキーワード「抵抗力」

防衛能力を構成する要素には諸説あり、医学的にも明確な定義が存在するわけではありません。ただし、多くの研究領域で共通している構成要素の一つが「抵抗力」と呼び替えることのできるものです。

医学や健康科学において抵抗力とは、「外部からの心身に対する影響により生命力・生活力の低下を起こすことを防ぐ、または、それらの低下を最小限にとどめようとする能力」であり、生理的に体の状態を維持するために備わっています。

抵抗力がある状態では、種々の健康調整機能が働きます。例えば、日々の生命活動によって体内で発生した活性酸素に傷つけられた細胞が、栄養や休養によって適切に修復へ導かれることで平常の状態へと回復する、皮膚粘膜の正常な働きが保たれて、異物から守るためのバリア機能が発揮されるなどです。こうしたさまざまな機能が正しく働き合うことで、身体が本調子な状態に保たれているといえます。

なお、抵抗力以外の防衛体力の構成要素としては、免疫機能や生体恒常性（適応力・回復力）などが該当します。

風邪をひかない方法

風邪をひかないためには、①病原体／感染源、②感染経路、③宿主の三つの要因を一つでも多く取り除くことが重要です。言い換えれば、感染源の排除、感染経路の遮断、宿主（ヒト）の抵抗力の維持・改善が必要とされます。

①感染源の排除

まず、風邪をひかないために行うべきことは、感染源の排除です。

風邪は主にウイルスなどの感染源による呼吸器感染症であるため、感染源と接触する機会を減らすことが一番の予防策といえます。身体、特に手に直接触れるものをできるだけ消毒して、感染源を近づけないようにしましょう。

風邪予防のための身の回りのものの消毒方法としては、消毒用エタノールをはじめとした消毒剤や、熱湯消毒がおすすめです。手指に対しては、十分な手洗いをしてウイルス・細菌を洗い流すだけでもかなり効果があります。また、室内の換気や加湿も、感染源の排除につながります。

②感染経路の遮断

次に行いたいのが、感染経路の遮断です。新型コロナウイルス感染症対策として国民に浸透した「三密回避」は、風邪予防にも有効な手段といえるでしょう。

また、手洗い、うがい、咳やくしゃみをしているときはマスクを着用する、といった感染症予防の一般的な注意事項の遵守も忘れずに。

③宿主の抵抗力の向上

三つ目に行いたいのが、宿主（ヒト）の抵抗力を向上すること。抵抗力の向上のためにできることは、主に以下の二つです。

ワクチン接種（インフルエンザ等に対して）

風邪症候群に対するワクチンはありませんが、インフルエンザに対してはワクチンがあり、接種によって罹患リスクと重症化リスクが抑制されます。

新型コロナウイルス感染症（COVID-19）もウイルスによる呼吸器感染症であり、パンデミック中は対象年齢以上の人のほぼ全員にワクチン接種が推奨されていました。ただ、ウイルスの変異によって重症化リスクが低下したことなどから、推奨の程度が変化してきており、重症化リスクのある方に対してのみ接種が努力義務となっています（2023年11月時点）。

防衛体力を高める

風邪に対する抵抗力を高めるためのもう一つの方法は、防衛体力を高める・保つこと。風邪のウイルスにさらされ、それが体内に侵入して増殖しようとしても、それを許さない力を付けることです。

次からは、その方法を解説していきます。

防衛体力を高める方法

バランスよく十分な量の食事を心がける

食べる量が少ないためにエネルギーが不足していると、抵抗力が低下しやすくなります。また、たとえ食べる量は足りていたとしても、栄養バランスが悪いと抵抗力は低下してしまいます。

「バランスのよい食事」とは、
①その人の体格や身体活動量とのバランスのとれたエネルギー摂取量である
②その摂取量の中で必要な栄養素のバランスがとれている
③食事の時間帯が1日の中で偏りなくバランスが保たれている
という三つの要素があります。

このうち①については体重の変化で判断できますが、②の栄養素のバランスがとれているかどうかについては、簡単に調べることはできません。ただし、食品に含まれている栄養素は食品ごとに異なるため、なるべく多くの種類の食品を食べるようにすることで、栄養バランスをとりやすくなります。古くからいわれている「一汁三菜」もよい目安です。

また、③食事の時間帯のバランスについては、1日3食とし、欠食をしないことが大切です。また、朝食や昼食を減らして、その分、夕食を大食いするようなことは避けましょう。

防衛体力の維持に必要な栄養素を摂る

防衛体力の維持に役立つ栄養素を摂るのも一つの方法です。

①抗酸化作用がある栄養素

・ビタミンC：レモン、グレープフルーツ、いちご、キウイなどに豊富
・ビタミンE：アーモンド、ひまわり油、うなぎ、たらこ、豆乳などに豊富
・ポリフェノール：赤ワイン、ブルーベリー、ココア、チョコレートなどに豊富
・茶カテキン：抹茶、緑茶などに豊富
・システイン：にんにく、タマネギ、キャベツなどに豊富

②傷ついた細胞の修復エネルギーを作る栄養素

・ビタミンB1：豚ヒレ肉、生ハム、うなぎ、たらこ、大豆、青のりなどに豊富
・パントテン酸：鶏レバー、豚レバー、牛レバー、納豆、牛乳、ししゃも、アボカドなどに豊富
・ニコチンアミド：ニコチンアミドとニコチン酸をあわせてナイアシンといい、ナイアシンは、かつお節、たらこ、干ししいたけ、小麦などに豊富
・コエンザイムQ10：イワシ、豚肉、牛肉、オリーブオイル、ブロッコリーなどに豊富
・α-リポ酸：レバー、ほうれん草、にんじん、トマト、ブロッコリーなどに豊富
・クエン酸：レモン、みかん、グレープフルーツ、いちご、キウイ、梅干し、酢などに豊富

③炎症を抑える栄養

・ビタミンB12：しじみ、あさり、のり、牛レバー、鶏レバー、うずら卵、プロセスチーズなどに豊富
・ω-3脂肪酸：マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマなどの青魚やくるみなどに豊富

腸内環境を整える

腸内環境を整えることも防衛体力の向上につながります。

例えば、乳酸菌などの善玉菌（有用菌）は免疫機能の調節や、腸の内壁の粘液層によるバリア機能を高めることで、感染症や炎症を抑制するように働き、体内でのビタミンの産生にもかかわっています。また、腸内の環境を弱酸性にすることで、病原菌の繁殖を防いでくれます。

乳酸菌はみそや納豆、キムチなどの発酵食品やヨーグルトに多く含まれています。なお、乳酸菌以外にも、ビフィズス菌、酪酸菌などが善玉菌に該当します。

タバコ・アルコールを控える

防衛体力を高めるうえで、タバコやアルコールの摂取を控えることも重要です。

喫煙者は唾液の分泌が低下していたり、鼻とのどの粘膜にある、ウイルスの侵入を阻止する腺毛やバリア機能の働きが低下していたりすることが多い傾向にあります。また、喫煙によって血流が悪化していることにより、感染に対する防衛体力を低下させる原因となっています。さらに、タバコを吸うことで皮膚や粘膜の正常な働きを助けたり、身体抵抗力の維持に働くビタミンCが失われることも関係します。自分はタバコを吸わないという人も、受動喫煙^※に気を付けましょう。

※副流煙と呼出煙とが拡散して混ざった煙を吸わされてしまう、あるいは吸わせてしまうこと。たばこを吸わない人でも、継続的な受動喫煙により健康影響が発生する。

また、アルコールを習慣的に飲んでいると、細胞の修復エネルギーを生み出すために欠かせないビタミンB1を、アルコールの代謝のために多く消費してしまいます。それだけではありません。アルコールを中心とした食生活では、摂取カロリーを気にして食べるものが偏ったり、アルコールによって食べたものに含まれている栄養素、特に微量栄養素の吸収率が低下、あるいは吸収された栄養素が尿として排泄されやすくなってしまうと、抵抗力の維持に必要な栄養素が不足してしまう傾向があります。

適度な運動を行う

適度な運動が体の中のさまざまな機能を高め、感染症の予防につながるといわれています。

一方で激しすぎる運動はそれ自体が体にとってストレスとなり、かえって防衛体力を低下させてしまうことがあります。ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動や、無理のない範囲の筋力トレーニングを続けましょう。

十分な睡眠時間を確保したうえで良質な睡眠をとる

ふだんから十分な睡眠時間を確保したうえで、質のよい睡眠をとるようにしましょう。質のよい睡眠とは、夜間に目覚めたりせず、朝、スッキリと起きられる睡眠のことです。

風邪をひくと体がだるくなるとともに、眠気を催すことが少なくありません。これは体内のウイルスの排除にエネルギーを割くべく、他のことに対するエネルギー消費が抑制されるために生じるものと考えられます。つまり、睡眠は体調の回復に欠かせず、防衛体力にも深くかかわっています。

暑熱・寒冷対策を行う

体が冷えると血管が収縮して、血液の流れが悪くなります。血液の中には、免疫機能を持った白血球が存在しており、それが血流とともに全身に運ばれ、感染防御に働いています。そのため血行障害は、免疫機能の低下につながります。

また、「冷え」という症状は身体的なストレスの一種でもあるため、ストレスホルモンの分泌の増加を招き、免疫機能を担うリンパ球（白血球の一種）や細胞の働きの低下にもつながります。さらに、低温環境では、感染防御の最前線ともいえる鼻やのどの粘膜の線毛の働きが低下。空気が乾燥しやすいことも、線毛の働きに影響を与えます。従って、冬季の寒さだけでなく、夏季の冷房の効き過ぎにも注意しましょう。

さらに「冷え」に限らず、「暑すぎる」ことも体温調節がうまくいかない場合の自律神経への大きな負荷となります。これがストレスとなって免疫機能を下げる一因となることも。

季節の変わり目や、1日の中での寒暖差の激しさも、身体に負荷を与えて抵抗力の低下につながります。

日常的に、私たちは意外と気温差にさらされているものです。極端に暑すぎる環境にい続けたり、体を冷やしすぎない対策を行いましょう。

基礎疾患を治療し、口の中の健康にも気を付ける

何らかの基礎疾患があると、防衛体力が低下します。それは、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のワクチン優先接種の対象者として「基礎疾患のある人」が掲げられていたことからもわかります（2023年11月時点）。

基礎疾患を治療する＝慢性の病気を防ぐという視点からは、口の中の健康管理も大切なポイントです。歯が悪いと消化不良を起こしたり、せっかくバランスよく摂取している栄養素が十分に吸収されないということも起きてきます。

日頃から健康を意識して予防・治療に努めましょう。

ストレスを解消する

ストレスは、自律神経のバランスの乱れを引き起こし、さまざまな体調不良の一因となります。

ストレスを受けたときにはステロイドホルモンの分泌が増えたりする影響で、免疫機能にとって重要な白血球中のリンパ球などの働きが低下してしまいます。

また、心理的ストレスの強さが、急性の呼吸器感染症にかかるリスクと用量依存的に相関する（ストレスが強いほど呼吸器感染症にかかりやすい）という研究結果も報告されています。

ストレスを全く感じずに暮らすことは難しいものですが、できるだけストレスによる健康への影響が現れないような生活スタイルを目指しましょう。なるべく後ろ向きにならないよう、1日の最後にはホッとしたり笑ってすごせるものを見つけることも大切です。

防衛体力を高めて風邪を撃退しよう！

風邪をひきにくくするには、抵抗力を含めて、防衛体力を底上げすることがポイント。もちろん、ウイルスなどの病原体にさらされるリスクを下げるため、三密回避、マスクや手洗い、うがいなどの「感染予防対策」も必要です。

そのような対策を行ったうえで、防衛体力を高めるために、疲労やストレスが蓄積しないようにして、十分な栄養を摂ってよく眠り、疲れを翌日に持ち越さない生活を送りましょう。ふだんから栄養ドリンクなどを利用して防衛体力、すなわち抵抗力の維持・改善を意識するのもよいかもしれません。