更新日：2021年12月1日
疲れたときに食べたい！ヘルシーレシピ「鰹とベビーリーフのマリネ風おかずサラダ」
運動の秋、到来！体を動かすのに気持ちのいい季節になりました。ただし、張り切りすぎてかえって体を疲れさせるのは禁物です。そこで今回は、筋肉の疲れを軽減できるようなヘルシーレシピをご紹介します。
監修
鶴田麻里子（つるたまりこ）
管理栄養士、ウェルネスコーチ
「健康を通して幸せを届ける」をモットーに、学生時代から予防医療のコンサルティングアシスタントとして企業の健康改善について現場を回り、実績を積む。
結婚後、フリーに転身。管理栄養士とクライアント双方の視点から、企業に対する健康企画のアドバイザーを中心に活動しつつ、食事の大切さや栄養・機能について講演および雑誌でも発信を行う。また、糖尿病患者を中心に、医療機関での栄養カウンセリングを行い、患者の立場に立った食事選びのコツを伝えている。
INDEX
サプリメントにも含まれる栄養素をふだんの食事で摂るには？
夢中になって激しい運動を長時間続けると貧血になることがあります。これでは楽しめないばかりか、次の日にどっと疲れが出る原因にもなりかねません。そこで、筋肉のエネルギー源となって働くBCAA（分岐鎖アミノ酸）や鉄を豊富に含んだ鰹を、おかずにもおつまみにもなるマリネ風サラダにしてみました。
今月のレシピ「鰹とベビーリーフのマリネ風おかずサラダ」
材料（2人分）
- 鰹のたたき（市販のものでOK）・・・100g
- 玉ねぎ・・・1/2個（100g）
- ベビーリーフ・・・1袋（40g）
- ミニトマト・・・4個
<A>
- おろしにんにく（チューブでもOK）・・・小さじ2
- おろししょうが（チューブでもOK）・・・小さじ2
- オリーブオイル・・・大さじ2
- しょうゆ・・・大さじ2
- すし酢・・・大さじ2
- 塩・・・少々
- こしょう・・・少々
作り方
- ❶玉ねぎは薄くスライスし、水にさらします。ベビーリーフは水で軽く洗い、キッチンペーパーで水気をきります。ミニトマトは2等分にし、かつおのたたきは7mm程の食べやすい厚さに切っておきます。
- ❷器に玉ねぎ、鰹のたたき、ベビーリーフ、ミニトマトを彩りよく盛リ合わせます。
- ❸ボウルに<A>を混ぜ合わせ、②に回しかけて完成！
レシピのポイント！「栄養満点の鰹パワーに注目！」
鰹に含まれる鉄とビタミンB12は、激しい運動で起きやすくなる貧血の予防に効果的。運動する時には意識して摂りたい栄養素の1つです。他にも、筋肉痛の軽減や筋組織の損傷予防に欠かせないBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富に含まれているのも鰹の優れたポイントです。栄養価の高いベビーリーフやクエン酸が含まれるトマトとあわせていただくことで疲労回復にも役立ちます。
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