イライラしたときはどうする？イライラを解消・抑えるための12の対処法を紹介

イライラを引き起こす主な原因

“イライラしやすい状態”を引き起こす原因として、ストレスや疲労、睡眠不足などのさまざまな体の状態が挙げられます。

ここでは、イライラを引き起こすとされる原因について解説します。

ストレス

イライラする原因の一つにストレスが考えられます。

厚生労働省の令和6年度過労死等防止対策白書によると、仕事にストレスを感じている人は約82％もおり、なかでも仕事での失敗や量など、仕事に関係するストレスを感じる人が多くいることがわかっています。

ストレスを感じると交感神経の働きが優位になり、血圧が上昇し心拍数が増えるため、緊張状態に陥ります。緊張状態が続くと集中力が欠如したり、不安感や抑うつ状態に苛まれたりします。このとき、コルチゾールやノルアドレナリンなどのストレスホルモンが体内で放出されます。精神状態のバランスが取りにくく不安定になるため、さらにストレスを感じやすくなり、負のスパイラルに陥りやすい状態です。

疲れ

疲れもまた、イライラを誘発する一因といえます。疲労、特に脳疲労が続くと、イライラを引き起こしやすくなります。

また、幸せホルモンともいわれるセロトニンの分泌を低下させてしまい、感情のコントールができなくなるなど、精神を不安定にさせます。
日々の生活の中で気づかないうちに少しずつ疲労を蓄積し、慢性的な疲れをため込んでいることも。

ちょっと疲れているかも？と感じる人は、ぜひセルフチェックをしてみてください。

疲れのセルフチェック ーカラダの疲れー

空腹・暴食

空腹や暴食も、イライラを引き起こす要因の一つです。
空腹を感じると脳は栄養不足だと判断し、血糖値を上げる働きのあるアドレナリンやノルアドレナリンを分泌する指令を出します。ノルアドレナリンが分泌されると心拍数や血圧が上げるため興奮状態となり、怒りや焦燥感を引き起こしやすくなります。

一方で、空腹状態からいきなり大量の食事を摂ると急激に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌され、その反動で血糖値の乱高下を招きます。血糖値はお腹が空くことでも、食べすぎることでも乱れやすくなります。血糖値のレベルが崩れると、精神状態が不安定になりやすくなり、イライラしやすくなるのです。

栄養不良

必要な栄養の不足も、イライラを誘発すると考えられます。飽食な現代で栄養不良？と思う方もいるかもしれませんが、必要な栄養をきちんと摂れていない人、逆に摂りすぎている人はたくさんいます。

糖質の過剰摂取は血糖値の乱高下を引き起こし、感情をコントロールしにくくなるため注意が必要です。バランスのよい食事を心がけると、ストレス軽減にもつながります。

寝不足

イライラの要因には、睡眠不足も挙げられます。睡眠不足はうつや心身のストレス反応を引き起こしやすくなります。

アメリカの大学の研究結果では、睡眠時間が少ない人は十分な人に比べて怒りの感情が出やすくなることが明らかなっています。また、寝不足に陥る環境そのものにストレスを感じ、怒りを増幅させることもあるでしょう。
寝不足が引き起こす頭痛やめまい、胃の不快感などの身体的な負荷も、イライラにつながる可能性があります。

睡眠は量だけでなく質も重要です。起床時になんだか疲れが取れていないな…と感じる人は、質のよい睡眠が取れていないかもしれません。
快眠できる環境を整えたり、睡眠の質の改善に関わる機能性表示食品や医薬部外品を活用してみるのもよいでしょう。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れもイライラの原因に挙げられます。
特に女性は、以下の状況でホルモンバランスの変動が大きいです。

• ・月経
• ・妊娠、出産
• ・更年期

イライラがホルモンバランスの乱れからきていることを自分自身で理解できると、感情をコントロールしやすくなります。意識的にゆっくりと自分をいたわる時間を作りましょう。

作業量の多さ

仕事や家事など、日々の膨大な作業量も気分を沈ませ、ストレスを誘発させる原因となります。仕事や家事の作業負荷が増えると、締め切り時間に追われたり、膨大な作業量を前にプレッシャーを感じて、ストレスが生じてしまいます。

作業量の多さを感じるときには、以下を実施してみるのがおすすめです。

• ・こまめに休憩を挟む
• ・意識的に深呼吸する
• ・作業の合間にストレッチをする
• ・イライラを改善する機能が期待される食品成分の摂取

ストレスは具体的に、イライラ感や緊張感として体に現れます。作業負荷がかかったときはイライラ感や緊張感を軽減させるよう、気持ちがリフレッシュできることをしてみてください。

また、作業時にストレスを感じたら、一時的なストレスを緩和できる機能性表示食品などを活用するのもよいでしょう。

イライラしたときに周囲に与える影響

イライラすると人間関係が悪くなったり、周りの人にイライラが伝播（でんぱ）したりします。
精神的に疲れて心が休まらず、感情をコントロールできなくなると攻撃的な言い方や行動を起こしがちで、周囲もイラつかせてしまうことに。さらに相手も負の感情を抱くことで、お互いが連鎖してストレスを与えあう環境に陥ってしまいます。

負のスパイラルを避けるためにも、イライラしたときにできる自分なりの対処法を持っておくとよいでしょう。この後紹介する対処法をぜひ参考にしてみてください。

イライラしたときの対処法

ストレス軽減に効果的な栄養摂取の方法や休息の取り方など、手軽に始められる対処法を紹介するので、ぜひ実践してみてください。

1. 疲労軽減・ストレス解消などにおすすめの栄養素を摂取する

疲労軽減やストレス解消に、栄養素の摂取はおすすめの方法です。

以下の栄養素で疲労回復やストレス解消が期待できます。

ビタミンB1・B2・B6・B12などのビタミンB群は、疲労感の軽減や神経伝達物質の生成に重要な栄養素です。疲労感を覚える場合、ビタミンB群の摂取量が足りていないかもしれません。また、ビタミンCはストレスに対応するノルアドレナリンやコルチゾールの素になる栄養素で、不足するとストレスの耐性を弱めてしまうことも。ストレスや疲労感を感じやすい人は、積極的にビタミンB類、ビタミンCを摂るように心がけましょう。

トリプトファンやマグネシウムは、幸福ホルモンであるセロトニンの分泌を促し、心を落ち着かせる効果があるとされています。

また近年の最新研究で、ユーグレナの摂取によっても、ストレスの軽減が期待できることが明らかになりました。ユーグレナに含まれるパラミロンの持つ抗酸化作用により、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制されることが報告されています。

アプローチしたい内容に合った栄養素を積極的に補給することで、疲労やストレスなどを効果的に抑えられます。

2. 体を動かす

適度な運動で体を動かすと、ストレスの軽減が期待できます。意識的に外に出てウォーキングや軽いジョギングなどを行うと、気分が自然とスッキリするのでおすすめです。

また、外に出て日光を浴びることで、セロトニンが分泌されます。セロトニンは精神の安定に効果的でイライラの抑制を期待できるため、積極的に日光を浴びましょう。

3. 仲のよい人と話す

気の置けない人との会話を楽しむことも、ストレス軽減につながります。他愛のない話をしたり、悩みを打ち明けたりするのもよいでしょう。実際に言葉に出すと、相手からの思いがけない意見やアドバイスで解決や好転につながる場合や新たな気づきを得ることもあるかもしれません。ただ話すだけで、心のつかえがすっと取れることもあります。

忙しかったり、心が不安定だったりすると交流を断ってしまいがちですが、辛いときこそ周囲の人と話してみてください。

4. 深呼吸をする

呼吸と感情は密接な関係にあるとされています。緊張しているときは浅く小さく、リラックスしているときはゆったり大きくなるため、呼吸を整えるとストレスも軽くなります。

特に深呼吸は、以下の効果が期待できます。

• ・交感神経と副交感神経のバランスを整える
• ・副交感神経の働きを優位にする
• ・新鮮な酸素を全身にいきわたらせる

意識的にゆったり深く呼吸すると緊張状態から解放され、イライラを軽減できるでしょう。

5. 笑う

ストレスの軽減には笑うことも重要です。笑うとドーパミン、セロトニン、オキシトシンなどのいわゆる幸福ホルモンが分泌され気分を高めるため、ストレスの軽減が期待できます。

またストレスホルモンのコルチゾールの分泌が抑制されるため、リラックスした状態を保てるでしょう。イライラしているときだからこそ、あえて笑うことを心がけてみてください。

6. イライラの原因を書き出してみる

ストレス軽減のために、あえてイライラの原因を書き出してみる方法もあります。

原因を書き出し言葉にすることで、悩みを客観的にまとめたり考えたりする機会になり、気持ちを軽くする効果があります。人に相談しにくい悩みがある方は嫌なことを書き出し、自分の中から吐き出してみてください。

7. 美味しいものを食べる

美味しいものや好物を食べると幸福ホルモンが分泌されるため、ストレス軽減効果を期待できます。

食事にはゆっくりと時間をかけ、よく噛むことも心がけましょう。
よく噛むと脳内の扁桃体の活動が抑えられ「不快」の信号が大脳に送られにくくなり、ストレスを感じにくくなります。

8. 好きなことをする

イライラしたときには、好きなことや楽しいと思うことをするのもおすすめです。
趣味に打ち込んでいる時間は、嫌なことを忘れて思い切り没頭できます。
嫌なことから物理的に離れ、好きなことをしていたら自然とすっきりできた、という人もいるのでは？

好きなことを楽しんでいるうちに、いつの間にか、ポジティブな考え方にチェンジしているかもしれません。自分のできる範囲で、無理なく楽しめることを探してみてください。

9. ゆっくり休む

ゆっくり休むことも、ストレスを軽減するためには重要です。疲れを感じるときは体が休息を求めているサインなので時間が許す限り、自分を甘やかしてください。
思い切ってゆっくりと休み、力を溜めてからまた頑張りましょう。

10. 自然と親しむ時間を増やす

森や緑など自然と親しむ時間を増やすことでも、ストレスを軽減できます。森の木々からは、心身をリフレッシュさせるフィトンチッドという成分が発散されています。緑の中を散歩するだけで、ストレス解消に有効です。

近年は、日常生活から離れて疲れた体や心をいやす「リトリート」や、出張や帰省時などに余暇を楽しみながら仕事をする「ワーケーション」なども浸透してきています。それらを活用して自然と親しみつつ、ゆっくりお休みができるとよいですね。

リトリートやワーケーションは少しハードルが高い、という方は近くの公園での散策など、気軽に楽しめるものから始めるとよいでしょう。

11. 作業中にこまめに休息を取る

業務や作業の合間に、意識的にこまめな休息を取るのもよいでしょう。緊張が続いていると感じたら、休憩スペースや落ち着ける空間で深呼吸をしたり、軽く体操をしたりしてください。

緊張状態が長引くと、脳に大きな負担がかかります。忙しいときほど意識して休息を取ることでストレスを軽減させ、効率的に作業を進めましょう。

12. よく眠る

よく眠り、体を休めることもイライラの軽減につながります。自律神経は本来、活動している日中は交感神経、夕方から夜にかけては副交感神経が優位になるものです。

しかしストレスを感じるとリズムが乱れ、脳が興奮状態となり深く休息できなくなります。浅い眠りが多くなって夜中に何度も目が覚めたり、起床時に寝不足感を覚えたりします。疲れやイライラを感じるときは、通常より長く睡眠を取るよう心がけましょう。睡眠をしっかり取ることで、疲労やストレスの軽減が期待できます。

また、前述の通り、睡眠は時間と共に質を意識することも大切です。夕方以降のカフェイン摂取、寝る前のアルコール摂取、就寝前のスマホ使用を控えるなど、環境を整えてください。

睡眠の質の高さを自分で評価するのは難しく、熟睡できていると思っても、実はよく眠れていないことがあります。睡眠の質を改善する機能が期待される成分を含んだ栄養ドリンクや機能性表示食品などを活用してみるのもよいでしょう。

十分な休息でイライラのない日々を送ろう！

今回は、イライラの原因とその対処法をお伝えしました。イライラする原因には疲労蓄積や栄養・睡眠不足などが考えられます。十分な休息やゆとりある生活を心がけることで、ストレスを感じにくくなるでしょう。

対処を試みてもイライラが続く場合は、うつ病や自律神経失調症、認知症など何らかの疾患が隠れているサインかもしれません。ぜひ一度、精神科や心療内科などを受診してみてください。

今回の記事を参考に、イライラと上手に付き合って健やかな日々を送りましょう。