精神的に「疲れた…」ストレスが限界を迎える前に知りたい疲労回復の方法

精神的な負荷（ストレス）や疲れを感じたときに現れる症状・サインは？

過重労働などによって精神的な負荷を強く感じているときや疲れているときは、心や体にさまざまなサインが現れます。次のような症状がないか、チェックしてみましょう。

• 1. イライラする
• 2. 不安だ
• 3. 落ち着かない
• 4. ゆううつだ
• 5. よく眠れない
• 6. 体の調子が悪い
• 7. 物事に集中できない
• 8. することに間違いが多い
• 9. 仕事中、強い眠気に襲われる
• 10. やる気が出ない
• 11. へとへとだ（運動後を除く）
• 12. 朝、起きたときにぐったりした疲れを感じる
• 13. 以前と比べて、疲れやすい
• 14. 食欲がないと感じる

出典：厚生労働省 労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリストより一部抜粋

上記のようなサインが現れている場合は、無理をせず、しっかり休息を取ることが大切です。

また、精神的な負荷などによって起こる症状が続く場合は、うつ病や適応障害につながる可能性もあるため、精神科や心療内科などを早めに受診するようにしましょう。初診はすぐには予約が取れないこともあるので、例えば職場での勤務環境によるものである場合は、産業医に相談することも一手です。その他、受診すべきか判断に迷う場合は自治体などが運営する公的な相談窓口(保健所、保健センター、精神保健福祉センターなど)に相談することも可能です。

精神的な負荷や疲れを感じやすい人の特徴

同じ出来事を体験した場合でも、受け止め方や捉え方は人それぞれ。ネガティブな出来事があっても精神的な負荷をそれほど受けずにマイペースに過ごせる人もいれば、精神的なストレスによって疲れを強く感じる人もいます。

下記のような特徴がある人は、ストレスに対する抵抗力が低く、疲れやすいといわれています。

• ・真面目できちょうめん
• ・完璧主義
• ・慎重で行動を起こす前にじっくり考える
• ・くよくよ悩みやすい
• ・自信がない
• ・結果にこだわる

当てはまる項目があった人は、まずは普段から意識して休息を取ったり、物事の捉え方を変えてみたりして、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

精神的負荷（ストレス）がかかる主な状況

疲労の原因はさまざまですが、なかでもストレスは最大の要因といわれています。精神的に「疲れた…」と感じている場合は、人間関係や仕事上の問題、家庭の問題などによるストレスが一因になっているかもしれません。

ここでは、疲れにつながりやすい精神的なストレスがかかる主な状況を紹介します。

オーバーワーク（過重労働）が続いている

長時間労働などによってオーバーワーク（働き過ぎの状態）が続くと、肉体的な疲労が溜まるだけでなく、メンタルヘルスの不調につながる場合もあります。仕事に限らず、勉強やテスト、クリエイティブな発想が求められる作業なども、精神的な負荷がかかるため、注意が必要です。

過度なプレッシャーを感じている

過度なプレッシャーも、精神的な負荷につながる原因の一つ。「この仕事を絶対に成功させたい！」といった自発的で適度なプレッシャーであれば、それほどストレスはかからず、よい結果をもたらすこともあるでしょう。しかし、周囲から過度に期待されたり、実現が難しい要求をされたりして強制的なプレッシャーを与えられると、精神的な負荷がかかり、結果的に疲れを感じやすくなります。

人間関係の悩みを抱えている

人間関係によるストレス、例えば職場の上司・同僚との関係や部下の管理、結婚や出産にともなう人間関係の変化、親の介護などの問題が大きなストレスになることも多いでしょう。

特に職場や家庭などの人間関係は、自分の意思でコントロールするのが難しい場合も少なくありません。そのため、ハラスメントや家庭トラブルなどの深刻な問題が起きると、心のエネルギーが一気に奪われる原因になってしまいます。

現状や将来に対する不安がある

自分の現状や将来に対する漠然とした不安を抱えている場合も、精神的な負荷がかかり、心が「疲れた」と感じやすくなります。

年代別に見ると、20～30代は仕事の適性やキャリア、人生設計に対する不安を抱きやすい年代です。一方、40代は、管理職としての責任や高水準の仕事を求められることも多く、精神的なプレッシャーを感じやすいでしょう。
50代以降になると、定年後の仕事や老後の問題、自分自身の健康問題、両親の介護の問題なども現実味を帯びてくることで、それまでとは違った不安やストレスを感じやすくなります。

肉体疲労が複合的な疲労を引き起こすことも

そもそも疲労とは、オーバーワークで生じた活性酸素によって酸化し（さび付き）傷ついた細胞を修復するためのエネルギーが不足している状態のこと。心身に大きな負荷がかかることによって、全身がエネルギー不足になり、活動能力が低下することを指します。休息を促すために体が発するSOSサインともいえるでしょう。

私たちが感じる疲労は、肉体疲労と精神疲労、全身疲労と局所疲労が複雑に絡み合って生じる「複合型の疲労」です。

激しい運動による体の酷使や長時間勤務による過労、寝不足などは、一見、肉体的な疲労のみを引き起こすように思えます。しかし実は、運動神経や自律神経の調節などを行っている脳にも過剰な負荷を与えているのです。さらに、脳の疲労が蓄積すると、やる気が出ない、集中力がなくなる、怒りっぽくなる、寝付きが悪くなるといった症状が引き起こされることも。

こうした脳疲労状態は、「体がだるい」「休みたい」といった一般的な疲労の感覚とは異なるため、症状が出ていても「自分は疲れている」と自覚できない場合も少なくありません。体が発するSOSサインを見逃していないか、心身に気を配り、早めにケアを行うようにしましょう。

精神的負荷が大きいときに試してほしい疲労回復につながる方法

ここからは、精神的負荷が大きく、気力が低下していたり、ささいなことでもイライラしてしまったりするときに試してほしい、疲労回復につながる対処法や過ごし方を紹介します。

精神的に弱っていると、なかなか行動を起こす気になれないことも少なくありません。「これならできるかも」と思えることから自分のペースで実践してみましょう。

十分に休息を取る

精神的なしんどさを感じたら、まずはしっかり休息を取るようにしましょう。

「休み方が分からない」という人は、義務感や責任感で自分を追い込んだり、気が乗らないことを無理にしたりしない勇気を持つことが大切です。反対に自分が心地よいと感じることや、気持ちが穏やかになることがあれば、積極的に行いましょう。日頃から自分なりのベストな休息方法を探すことが大切です。

一過性の疲れであれば、十分な睡眠と休養を取るだけでも改善されます。一方、「寝ても疲れが取れない」「朝起きられない」「作業の効率が落ちている」という場合や、思い当たる原因がないのに1週間ほど疲れが取れないときは、思い切って仕事を休んだり、予定をキャンセルしたりして積極的に休養しましょう。

寝ている間にも疲労回復する栄養ドリンクなどを活用して、効率よく疲労を回復・予防するのもおすすめです。

家事や育児、介護など、すぐには休めない事情がある人は、こまめに休憩を取る習慣をつけてみましょう。

精神的な負荷によって疲れやすい人のなかには、人に頼るのを遠慮してしまう人も多いでしょう。しかし、一つひとつは小さなことでも、自分一人で全てをこなそうとすると大きな負担になることも少なくありません。そのため、我慢せず、必要に応じて周囲の人や専門家に助けを求めるようにしましょう。

パートナーや家族に相談したり、家事代行サービスやベビーシッターなどを活用したりするのも一つの方法です。自治体がサービスを提供していることもあるので、相談してみてもよいかもしれません。

仕事を休む際は、就業規則にのっとった方法で連絡し、上司や同僚に自分が担当している業務や仕事の進捗など、引き継ぎに必要な情報を伝えるようにしましょう。できれば疲れてから休むのではなく、あらかじめ有給休暇を取っておくなど、休養を含めてスケジュールを立てておくと、仕事と私生活のバランスも取りやすくなります。

働き方を見直す

オーバーワーク気味になっていると感じたら、働き方を見直すことも重要です。

時間外労働が月45時間を超えている場合や、業務量が自分の許容量を超えている場合は、上司や同僚に業務内容を共有し、必要に応じてタスクの分配や優先度の見直しを行いましょう。周囲のためにも自分のためにも、限界を超える前に声を上げることが大切です。

自分なりのリフレッシュ方法を見つける

自分に合ったリフレッシュの方法を用意しておくのもおすすめです。精神的負荷によって疲れた心を回復し、新たな活力を取り戻す手助けになります。

一般的なリフレッシュ方法は、下記の通りです。

• ・体を動かす
• ・アロマを楽しむ
• ・音楽を聴く
• ・お笑い番組などを見て笑う
• ・お風呂や温泉につかる

上記に限らず、「これをやると元気が出る」「リラックスできる」と思えるような自分なりの方法を見つけましょう。「〇〇すべき」「△△しなければ」といった義務感ではなく、「やってみたい」「心地よい」という気持ちを基準にするのがポイントです。

正確さが求められる作業などでイライラや緊張を感じるときは、一時的なストレスの緩和につながる機能性表示食品などを活用してみるのもよいでしょう。

物事に対する捉え方を変えてみる

慢性的に疲れている人は、「完璧主義」や「過剰反応」など、物事の捉え方に偏りが生じていることも少なくありません。こうした偏りは、「認知のゆがみ」と呼ばれています。

例えば、失敗したときに「自分はダメな人間だ」と極端に否定的に考えたり、少しでもうまくいかないことがあると「全てが悪い方向に行くに違いない」と思い込んで落ち込んだりするのは、認知のゆがみが起きている状態です。このような思考パターンが続くと、必要以上に自分を追い詰めてしまい、ますます気持ちが落ち込んでしまうことも。

認知のゆがみを修整するには、「今、自分は極端な考え方をしていないか？」と立ち止まって考えることが大切です。失敗したとしても自分を責めず、「次は大丈夫」「意外と周囲の人は自分が思うほど気にしていない」「完璧じゃなくてもいい」と考えるようにすると、精神的な負担を軽減できます。

過去の出来事や他人の考えはコントロールできませんが、自分の現在の行動や思考はコントロール可能です。休憩や趣味を後回しにせず、自分の都合に合わせてスケジュールを組むなど、コントロールできる範囲で工夫を行うと、ストレスが軽減され、疲れを感じにくくなるでしょう。

精神的負荷（ストレス）を感じているときに避けた方がよいこと

心のエネルギーが消耗していると、旅行や友人との食事など普段なら楽しめることもうまく楽しめず、むしろ疲労感が増してしまうことも珍しくありません。そのため、精神的な負荷によって疲れを感じているときは、とにかく無理をしないことが大切です。特別なことはせず、「楽しいことをしたい」という気持ちが湧いてくるまで心身を休めましょう。

また、精神的なしんどさを感じているときは、悲観的な考えしか頭に浮かばなくなり、一つの道しか残されてないように感じてしまう「心理的視野狭窄（しんりてきしやきょうさく）」が起きやすくなっています。適切な判断ができず、のちのち後悔してしまう可能性もあるため、退職や離婚など、重大な決断を下すことは避けましょう。

精神的なつらさを感じている人が周囲にいる場合は、無理に励ましたり、プレッシャーをかけたりしないことが大切です。

精神的なしんどさを感じにくくするには？ 日頃からできる疲れの対策

疲れや精神的なつらさを感じにくくするためには、日頃の生活習慣の見直しが欠かせません。最後に、普段から行いたい疲労の対策を4つ紹介します。

朝ごはんを食べる

朝ごはんを抜くと、脳のエネルギーであるブドウ糖が不足して集中力や記憶力が低下したり、イライラしたりしやすくなります。体を動かすエネルギーも不足するため、だるさや疲労感が残って元気が出ないことも。さらに、体内時計のズレがリセットされず、さまざまな不調が起きる可能性があります。

朝ごはんを食べる際は、体内でブドウ糖に変わる糖質と、ブドウ糖からエネルギーを作り出すのに必要なビタミンB1を一緒に摂るよう心がけましょう。具体的には、ご飯やパンと一緒に、豚肉やハム、納豆などを食べるのがおすすめです。さらに、梅干しや酢の物、フルーツなど、酸味のあるものを一緒に食べると疲労回復が期待できます。

ただし、ビタミンB1は食品から摂っても体内に吸収されにくいという性質があります。ビタミンB1をより吸収しやすい形にしたビタミンB1誘導体「フルスルチアミン」を含むゼリー飲料^※や栄養ドリンクなどを活用するのも一つの手です。

※流動性のある粘稠なゲル状の液の製剤
※15歳以上1日1回1袋

朝日を浴びる

人間の体は光に反応して生活リズムを整えているため、朝日を浴びることも重要です。

朝に太陽の光を浴びると、「朝が来た」という合図が脳に送られ、睡眠や覚醒を調節している「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制されます。すると、体内時計がリセットされ、すっきりとした目覚めと昼間にしっかり活動できるコンディションが得られるのです。

また、太陽光を浴びると、心の安定や幸福感に関与している「セロトニン」という神経伝達物質が脳内で分泌されることも分かっています。そのため、その日一日のメンタルのバランスも整いやすくなるでしょう。

日中に体を動かす

疲れにくい体をつくるには、規則正しい睡眠リズムが欠かせません。睡眠リズムは、日中に疲労が蓄積することで生まれる「睡眠欲求」と、体内時計が体に指示を出すことで日中に徐々に強まる「覚醒力」のバランスによって形成されます。

日中に適度に活動すると、適度な疲労を感じることでこのバランスが整い、夜の快眠にもつながるため、心身のリズムを健全に保つのに役立ちます。さらに、メンタルヘルスの改善にも効果があるため、ストレスや精神的なしんどさが軽減される場合もあるでしょう。

普段あまり運動をしない人は、通勤や買い物の際に歩いたり、あえて階段を使ったりして、日常生活のなかで体を動かす機会を増やすことが大切です。

十分な睡眠を取る

疲労やストレス、精神的なしんどさを解消するには、十分な睡眠時間を確保することも大切です。適切な睡眠時間は年齢や季節などによって個人差がありますが、6～8時間程度は必要だといわれています。

加えて、睡眠の質を高める工夫も重要です。寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用をやめて、ブルーライトの刺激を避けるようにしましょう。就寝前には、カフェインを含むコーヒーや紅茶は控え、ノンカフェインのハーブティーや、睡眠の質が改善するように働く機能性表示食品または栄養ドリンクなどを飲むのもおすすめです。

精神的に「疲れた」と感じるのはストレスが溜まっているサイン。 無理せず休もう

精神的に「疲れた」と感じるのは、がんばり過ぎているサインかもしれません。健やかな毎日を過ごすためには、そうしたサインを見逃さず、休息を十分取ったり、栄養補給を行ったりして疲労の回復を促すことが大切です。毎日忙しく、食生活が乱れがちな人は、市販の栄養ドリンクやサプリメントを取り入れるのもよいでしょう。

心の疲れは目に見えにくいため、つい放置してしまいがちですが、そのままにしておくと、仕事のパフォーマンスや日常生活にも悪影響が出る場合があります。気分の落ち込みや意欲の低下といった症状が長引く場合は、うつ病・不眠症・適応障害などの発症につながることもあるため、早めに医療機関を受診するようにしましょう。