疲れが取れないと感じている20代の方へ。原因と対処法をわかりやすく解説

20代は疲れが取れないと悩む人が多い？

20代は「まだ若いから疲労からすぐ回復できる」というイメージを持たれがちですが、実は60代以上のシニア世代よりも20代のほうが「疲れが取れない」という悩みを抱えている傾向があるそうです。

日本リカバリー協会が発表している、「リカバリー（休養・抗疲労）白書2024レポート」では、「ココロの体力測定」という健康及び生活状況に関するインターネット大規模調査の結果をもとに、日本の人口を「元気な人」「疲れている人（低頻度）」「疲れている人（高頻度）」に分類しています。

このレポートによると、20～69歳のうち、「疲れている人（高頻度）」は全体の44.2%で、調査開始以来のピークに達しているそうです。年代別の疲労状況を見ると、シニア世代である60代では「元気な人」が30.0%、「疲れている人（高頻度）」が26.3%となっています。しかし、若い世代である20代では「元気な人」は13.8%、「疲れている人（高頻度）」が52.5%となっていて、「疲れている人（高頻度）」が「元気な人」の割合を大きく上回っているのです。

「疲れが取れない」とはどんな状態？

そもそも「疲れが取れない」というのは、具体的にどういった状態なのでしょうか。「疲労」とは、労働や運動といった活動で全身が“オーバーワーク”となり、身体の中の細胞が傷つき、その修復が追いついていない状態のことです。疲れたという感覚は、休養の必要性を知らせるために、身体が発するアラートの一つでもあります。

傷ついた細胞を修復するには、十分な休養とエネルギーの摂取が欠かせません。通常の疲労であれば、一晩しっかり眠るなど十分な休養を取ることで回復します。しかし、一晩寝ても疲れが抜けずに2日～1週間以上も疲労感が続く場合は「疲れが取れない」状態であるといえます。

例えば、激しい運動や長時間の残業、睡眠不足、過度の飲酒など思い当たる原因がないのに、1週間以上疲れが残るようであれば、積極的な休養が必要かもしれません。疲労が蓄積すると、睡眠や休日の休養程度では十分に回復できず、長期にわたって心身の不調を感じる恐れがあります。

疲れが取れないと20代が感じてしまう主な原因と対処法

20代が「疲れが取れない」と感じている背景にはどういったものがあるのでしょうか。ここでは主な原因とその対処法をご紹介します。

ストレスの蓄積

20代は、勉学やアルバイトに勤しみながら就職活動での面接であったり、就職や転職などで新しいスキルを身につける機会が多かったりと、緊張やプレッシャーを感じやすい環境にあります。さらに、親からの自立や結婚、引越しなどの大きなライフイベントも発生しやすく、仕事以外でもストレスを受けやすい時期といえるでしょう。

強いストレスを受けると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌量が増加し、自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経のバランスが乱れると、ストレス症状（イライラ感、緊張感）が出たり、倦怠感や睡眠の質の低下につながることに。

特に女性の場合は強いストレスを受けると、ホルモンバランスが乱れてしまいます。ホルモンバランスが乱れると、月経前にイライラや倦怠感を生じる「月経前症候群（PMS）」の症状が悪化することもあります。

・対処法

まずは、自分にとって何がストレスになっているのかを明確にし、必要に応じて仕事量や対人関係の見直しなどを行いましょう。休日は予定を詰め込みすぎず、身体と心をゆったり休ませる時間をつくることも大切です。また、月経前症候群（PMS）の症状がつらい場合は、我慢せずに婦人科や産婦人科を受診するようにしてください。

オーバーワーク

20代のうち、特に新社会人はキャリアを築く時期ということもあり、周囲の期待に応えようという思いから、時には自分の限界を超えて働いてしまうことも。残業や休日労働が続くと、休む時間が不足し、疲労の回復が追いつかなくなってしまいます。法律で定められた「月45時間を超える残業は原則禁止」という基準を大幅に超える働き方が常態化すると、身体への負担は大きくなり、疲労も慢性化しやすくなります。

・対処法

オーバーワークになりかけていると感じたら、できる限り睡眠と休養を取り、意図的に「何もしない時間」をつくって脳や身体をリセットしましょう。

時間外労働が月45時間を超えている場合や、仕事量が自分のキャパシティを超えている場合は、上司や同僚と業務内容を共有し、必要に応じてタスクの配分や優先度の見直しを行ってください。限界を超える前に声を上げることが大切です。

オーバーワークによって神経の興奮が高まっている際は、ビタミンB1の消費量が増加するという報告^1）があります。ビタミンB1が不足するとさらに疲れが取れにくい身体になってしまうため、オーバーワークになりかけているなと感じたら、ビタミンB1が含まれている栄養ドリンクやゼリー状飲料などを取り入れ、疲労の予防や回復を図るのもおすすめです。

ただ疲れが取れないだけでなく、「食欲がない」「集中力・注意力が低下してミスが多発している」「夜眠れない」などの症状がある場合は、心身ともに限界を迎えている可能性があります。うつ病などを発症していることもあるので、早めに心療内科などの医療機関を受診しましょう。

1)須藤紀子他「ストレス負荷時の食事摂取量の変化と必要な栄養素─被災者への栄養・食生活支援のために─」, 日本栄養士会雑誌 第 53 巻 第 4 号, 2010

睡眠不足

働く20代は、夜遅くまでの勤務やシフト制の仕事などで、十分な睡眠時間を確保しにくい場合もあります。加えて、プライベートも充実させたいからと“リベンジ夜更かし”をしてしまった…など、身に覚えのある人もいるのではないでしょうか。睡眠不足が慢性化すると、身体・精神の疲れをしっかり解消できず、疲労が蓄積してしまいます。

・対処法

必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変化しますが、最低でも6 時間以上は確保する必要があります。適切な睡眠が取れているかは、朝目覚めたときにしっかりと休まった感覚（休養感）があるかを目安にしてみてください。

寝付きが悪い場合は、入眠の30分以上前の入浴やストレッチ、軽い読書などリラックスできる行動を意識して行うとよいでしょう。これらの行動を寝る前のよい時間帯にルーティン化することで、脳と身体に「そろそろ休む時間」と認識させることができます。睡眠の質の悪さや疲労が気になる場合は、就寝前のよい時間帯に、疲労回復や睡眠の質の改善をサポートしてくれるドリンクやサプリメントをのむのもおすすめです。

運動不足

20代は体力があると思われがちですが、リモートワークの普及も相まってデスクワーク中心の方は以前にも増して運動不足に陥りがちです。運動不足が続くと血流が滞り、体内に十分な酸素や栄養素が行き渡りにくくなるため、疲れを感じやすくなってしまいます。

・対処法

座っているばかりでなく、時には立ち上がったり、屈伸運動をしたり、日常生活に無理のない運動を組み込み、こまめに運動する習慣をつくるようにしましょう。また1日5分程度でも、簡単な筋力トレーニングを習慣化すると、筋肉の柔軟性と代謝が上がり、疲れにくい身体をつくることができます。少し急がなくてもよいときには、エレベーターではなく階段を使う、ランチタイムに少し遠くまで歩いてみるなどもよいでしょう。

食生活の乱れ

20代は仕事や学業の忙しさから、食事を外食や市販の弁当などで済ませてしまうことが多いかと思います。夜遅くまで仕事や勉強をしていると、つい夜食を食べてしまい、エネルギーの摂取タイミングや量が不規則になりがちに。またダイエットなどで無理な食事制限を行っている場合は、エネルギー不足に陥っているかもしれません。こうした食生活の乱れによって、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素が摂取できていないことが、寝ても取れない疲れを感じる原因の一つと考えられます。

・対処法

疲労回復のためには、バランスの取れた食事を、1日3食しっかり摂取することが大切です。特に豚肉や大豆製品、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンB群は、食べ物からエネルギーを作り出すために欠かせない栄養素となっています。不足すると、エネルギー不足で体がだるくなったり、疲れが取れにくくなったりすることも。食事が乱れがちな場合は、ビタミンB群を補給できる栄養ドリンクを併用し、不足しがちな栄養を補うのも一つの手です。

環境に対する敏感さ

職場や学校で過度に気を遣いすぎたり、周囲の状況に敏感に反応したりすることによって、精神的に疲れてしまうことも考えられます。環境に対する敏感さには個人差がありますが、特に影響を受けやすいタイプの人はHighly Sensitive Person（HSP）と呼ばれています。周囲の雑音など、あまり気に留めないようなことでも、HSPには強い刺激となるためストレスを感じやすく、疲労が蓄積しやすい傾向にあるのです。

・対処法

周囲の雑音が気になってしまう場合は、イヤホンで好きな音楽を聴いたり、耳栓をしたりして情報をシャットアウトするとよいでしょう。刺激が多すぎて脳が疲れてしまうような場合は、マインドフルネス（瞑想）を行うのもおすすめです。マインドフルネスには、リラックス効果や、不安感やストレスを軽減する効果が期待できます。

疲れが取れない20代の方に試してほしい！ おすすめの疲労回復方法

「寝ても疲れが取れない」と感じているときには、まずしっかりと休養を取りましょう。休養を確保した上で、普段の生活習慣を見直し、疲れにくい体を目指すことが大切です。ここでは、20代の方におすすめの疲労回復方法をご紹介します。

ストレスを溜めないようにする

ストレスを溜め込まないために、好きな音楽を聴く、趣味に没頭する、自然の多い場所で散歩するなど、自分がリフレッシュできる方法を見つけて、気分転換を図りましょう。また、忙しいときでも短時間の休憩を挟む、週末は完全オフにするなど、こまめに休養を意識して取ることも精神面の安定を促し、疲労の回復につながります。

深呼吸を行う

現代人は日常的に多くの情報にさらされているため、意識的にリラックスして、心と身体を休ませる時間をつくることが大切です。深呼吸は、興奮状態の交感神経を抑え、リラックスを司る副交感神経を優位にしてくれます。特にストレスの多い方は、意識して深呼吸をしてみてください。

まずは、ゆっくり3秒かけて吸い、3秒かけて吐いてみましょう。これを5〜10分程度繰り返します。息を吐くときにお腹を凹ませ、吸ったときにお腹が膨らむように意識すると、より深い呼吸ができるようになります。

睡眠時間を十分確保し、睡眠の質を高める

最近では睡眠が5時間未満の人が増えているというデータもあるようですが、疲労回復のためには、十分な睡眠時間の確保が必要です。特に20代はレポートや卒業論文、仕事、プライベートの予定などで就寝時刻が遅くなることが多いと考えられますが、睡眠時間は最低でも6時間は確保できるようにしましょう。

また、スマートフォン（スマホ）やパソコンの使用は、寝る1～2時間前にはできるだけ控えてください。ブルーライトを浴びると脳が覚醒状態になり、寝付きが悪くなる原因になります。

就寝前には、覚醒作用のあるカフェインの摂取を控えるようにし、コーヒーや紅茶の代わりにハーブティーなどをのむとよいでしょう。

抗疲労作用のある栄養素を取り入れたバランスのよい食事を取る

疲労の軽減や回復のためには、栄養バランスの取れた食事を3食しっかり取ることが大切です。

特に「抗酸化作用」がある栄養素は、疲労の原因となる「活性酸素」を除去してくれるため、積極的に摂取したいところ。「抗酸化作用」がある代表的な栄養素には、鶏むね肉などに含まれるイミダゾールジペプチド、いわしなどに含まれるコエンザイムQ10、レモンなどに含まれるビタミンC、鮭などに含まれるアスタキサンチンが挙げられます。

また、疲労回復のためには、エネルギー代謝や免疫力を調整・改善する作用がある栄養素も欠かせません。レバーなどに含まれるパントテン酸や、豚肉などに含まれるビタミンB群には、糖質や脂肪の代謝を促進し、エネルギーの生成をサポートする働きがあります。疲労が気になる方は、毎日の食事にこれらの栄養素を含む食品を取り入れるようにしましょう。

デジタル機器との距離を置く

スマホやタブレットを長時間使用していると、情報を受け取り続けて脳が興奮状態になりやすく、疲労感が増す場合があります。短尺の動画（ショート動画）を延々と見続けてしまったり、SNSの通知やタイムラインをこまめにチェックする習慣がある人は、気づかないうちにストレスを溜め込んでいたり、睡眠の質の低下を招いていたりするかもしれません。寝る前の1～2時間は、スマホやパソコンの電源を切る、もしくは別の部屋に置いて触れないようにするなど、意識的にデジタル機器に触らない時間を設けるのもおすすめ。また、動画を倍速で視聴することも疲労感が増えることにつながるため、注意が必要です。

疲労回復・予防に効果がある栄養ドリンク・サプリメントを活用する

マイボイスコム株式会社が2022年に行ったドリンク剤の利用に関する調査では、慢性的に疲労を感じる人の約4～5割が「栄養ドリンクを利用している」と回答しています。さらに、ドリンク剤や滋養強壮剤を選ぶ際には、「効能・効果」「価格」が重視されることが多いようです。

忙しいと、どうしても食事が不規則になり、栄養バランスが乱れがちに。疲れが取れないと感じたら、サプリメントや抗疲労効果のある成分が配合されたドリンクを活用するのもおすすめです。

20代でも要注意！ 疲れは放置せずに早めにケアをしよう

20代であっても、多忙な日々の中で「寝ても疲れが取れない」と感じている人は少なくありません。睡眠不足や食生活の乱れなどによって、疲れが取れない状態になると回復に時間がかかってしまうことも。なかなか疲れが取れない場合は、基本的な生活習慣を整えるようにしましょう。ビタミンB群や抗疲労成分を含む栄養ドリンクを活用するのもおすすめです。

ただし、「食欲がない」「集中力・注意力が低下してミスが続いている」「夜眠れない」などの症状が続き、セルフケアをしてもなかなか回復しない場合は、心身ともに限界を迎えている可能性も。疲れている状態が続くと、実際の年齢よりも早く血管が痛んでしまい、脳・心臓疾患のリスクも高まります。体調不良が長引く場合は、しっかりと休養を取り、気になる症状がある場合には早めに医療機関へ相談するようにしましょう。