更新日：2021年12月1日

忙しいあなたに場所を選ばず、
超カンタン！瞬間ストレッチひざ合わせ運動、足の前押し・後ろ押し運動

「忙しくて知らないうちにカラダがこっている」という人のために、「日常ながら運動」発案者の長野茂先生が、時間や場所を選ばずに簡単にできるストレッチをレクチャー。仕事中に、通勤中に、家事中に…と、様々なシーン別に、２種類のストレッチを紹介します。また、シーンとストレッチの組み合わせは、今回オリジナルで考えられたもの。早速実践して、疲れやコリを上手にほぐしましょう！

監修

「日常の動きで健康に」日常ながら運動考案者

長野茂先生

プロフィール／健康づくり研究家。（株）フィットネス研究所、日常ながら運動推進協会、ダンベル健康体操指導協会各代表。日常ながら運動の考案者、提唱者で、テレビ、ラジオ、書籍、新聞、雑誌、WEB等のマスメディアの講師として活躍中。著書に「日常ながら運動のすすめ」（講談社）、「男のメタボダイエット」「健脳体操脳を刺激するエクササイズ108！」（河出書房新社）、「かんたんストレッチ百科140」（PHP研究所）等多数。
https://www.nagara-exercise.net/

ひざ合わせ運動

ひざ合わせ15秒 + クッション押し10秒×3回さりげなく太もも内側を引き締める

太もも内側の筋肉は刺激されにくく衰えやすいところです。この運動で太もも内側のたるみを引き締めましょう。変形性ひざ関節症、O脚の予防にもなります。

❶椅子に座り、背すじを伸ばして姿勢を正し、左右のくるぶしとひざの内側同士をぴったり合わせて、軽く60秒押し合います。
❷厚めのクッション（座布団）などをはさんで押し合うとひざに力を入れやすくなります。この場合は両膝にギュッと力をこめて10秒押し合います。

長野先生のワンポイントアドバイス

「脚の内側同士をぴったりつけて行いましょう」

足の前押し・後ろ押し運動

前後・左右各10秒　合計40秒太ももの大きな筋肉を鍛えてやせ体質に

座る、立つ、歩く、階段を上り下りするときなどの生活動作に最も使われる太もも前後の筋肉を鍛える運動です。基礎代謝が上がって内臓脂肪が燃えやすくなり「やせ体質」に変わります。

❶椅子に浅く座り、左足を軸足として固定させ、右足を左足のアキレス腱側にあてます。サッカーボールを前に蹴るようなイメージで右足に10秒力を込めます（右太ももの前に効きます）。
❷次に軸足の前側（甲）に右足を移して、後ろ方向に押さえつけるように10秒力を込めます（右太ももの後ろに効きます）。軸足を右足に変えて同様に行います。