更新日：2021年12月1日

忙しいあなたに場所を選ばず、
超カンタン！瞬間ストレッチその場ひざ揺らし&ミニスクワット、その場足の巻き上げ運動

「忙しくて知らないうちにカラダがこっている」という人のために、「日常ながら運動」発案者の長野茂先生が、時間や場所を選ばずに簡単にできるストレッチをレクチャー。仕事中に、通勤中に、家事中に…と、様々なシーン別に、２種類のストレッチを紹介します。また、シーンとストレッチの組み合わせは、今回オリジナルで考えられたもの。早速実践して、疲れやコリを上手にほぐしましょう！

監修

「日常の動きで健康に」日常ながら運動考案者

長野茂先生

プロフィール／健康づくり研究家。（株）フィットネス研究所、日常ながら運動推進協会、ダンベル健康体操指導協会各代表。日常ながら運動の考案者、提唱者で、テレビ、ラジオ、書籍、新聞、雑誌、WEB等のマスメディアの講師として活躍中。著書に「日常ながら運動のすすめ」（講談社）、「男のメタボダイエット」「健脳体操脳を刺激するエクササイズ108！」（河出書房新社）、「かんたんストレッチ百科140」（PHP研究所）等多数。
https://www.nagara-exercise.net/

その場ひざ揺らし&ミニスクワット

ひざ揺らし60秒 + ひざ曲げ10秒ひざ周りを引き締める

毎日行う歯磨きタイムを利用してひざ周りの筋肉を軽く刺激しましょう。ひざ周りが引き締まり、むくみが解消され、血行が良くなります。

❶両足をそろえ、背すじを伸ばし、お腹をへこませ、その場でひざを上下に軽く揺らします。速さは1秒に2回のペースで60秒。
❷最後にやや深くひざを曲げた姿勢を10秒維持します。

長野先生のワンポイントアドバイス

「ひざを深く曲げずに行いましょう」

その場足の巻き上げ運動

60秒お尻、太ももを引き締める

運動不足の生活が続くと下半身の大きな筋肉が衰えます。この運動で太もも、お尻のたるみを引き締め、下半身のむくみ、冷えを改善しましょう。

❶足を肩幅に開き、背すじを伸ばし、お腹に力を入れてへこませ、やや前傾姿勢をとります。かかとをお尻に当てるように、1秒に1歩のテンポで左右交互に、素早くひざを後ろに巻き上げます。
❷余裕があれば足を肩幅より広く開き、右足を曲げるときは左足に、左足を曲げるときは右足に体重を乗せて大きく動きます。腰を反らさないように注意。