更新日：2021年12月1日

忙しいあなたに場所を選ばず、
超カンタン！瞬間ストレッチ首の左右・前後ストレッチ、手のひら上向きグー・パー・肩回し運動

「忙しくて知らないうちにカラダがこっている」という人のために、「日常ながら運動」発案者の長野茂先生が、時間や場所を選ばずに簡単にできるストレッチをレクチャー。仕事中に、通勤中に、家事中に…と、様々なシーン別に、２種類のストレッチを紹介します。また、シーンとストレッチの組み合わせは、今回オリジナルで考えられたもの。早速実践して、疲れやコリを上手にほぐしましょう！

監修

「日常の動きで健康に」日常ながら運動考案者

長野茂先生

プロフィール／健康づくり研究家。（株）フィットネス研究所、日常ながら運動推進協会、ダンベル健康体操指導協会各代表。日常ながら運動の考案者、提唱者で、テレビ、ラジオ、書籍、新聞、雑誌、WEB等のマスメディアの講師として活躍中。著書に「日常ながら運動のすすめ」（講談社）、「男のメタボダイエット」「健脳体操脳を刺激するエクササイズ108！」（河出書房新社）、「かんたんストレッチ百科140」（PHP研究所）等多数。
https://www.nagara-exercise.net/

首の左右・前後ストレッチ

左右ストレッチ左右各15秒 + 前後ストレッチ前後各15秒仕事の合間にリラックス

体のたるみは首筋に表れます。首の左右、前後の筋肉をほぐし、首筋の張りを取り戻しましょう。首のストレッチは疲労を軽減し、肩こりや緊張性頭痛を和らげます。

❶首の左右のストレッチ
肩の力を抜きリラックスさせます。右手を頭の左側に回し、ゆっくり右真横に引き寄せます。左肩が上がらないように注意。反対側も同様に行います。
❷首の後ろと前のストレッチ
頭の後ろでしっかり両手を組み、あごを胸につけるように軽く押しながら頭を下げます。そのまま静止して首の後ろから背中にかけて伸ばします。上体が前かがみにならないように注意。
次に両手を下げ、あごをゆっくり引き上げ、首の前を伸ばします。後ろに大きく倒すと頸椎に負担がかかるので注意。

長野先生のワンポイントアドバイス

「肩を上げずに、首だけを左右、前後に伸ばしましょう」

手のひら上向きグー・パー・肩回し運動

グー・パー運動30秒 + グー・パー肩回し1周15秒×2回肩こりを和らげる

パソコン作業では、肩が縮こまった前かがみ姿勢になりがちです。手のひらを上向きにした「グー・パー運動」を繰り返し、手、指、前腕、肩周の筋肉をほぐします。

❶椅子に浅く座り、背すじを伸ばし、あごを引き、腕を真っすぐ前に伸ばします。手のひらを上向きにねじり、「グー・パー」を交互に行います。「グー」はできるだけ強く握り、「パー」はできるだけ大きく開きます。
❷「グー・パー」を繰り返しながら、ゆっくりと「バンザイ」の姿勢まで上げていき、それから体の両サイドに下げていきます。