更新日：2021年12月1日
忙しいあなたに場所を選ばず、
超カンタン！瞬間ストレッチひざ（膝）裏ストレッチ・ひざ（膝）水平上げ運動
「忙しくて知らないうちにカラダがこっている」という人のために、「日常ながら運動」発案者の長野茂先生が、時間や場所を選ばずに簡単にできるストレッチをレクチャー。仕事中に、通勤中に、家事中に…と、様々なシーン別に、２種類のストレッチを紹介します。また、シーンとストレッチの組み合わせは、今回オリジナルで考えられたもの。早速実践して、疲れやコリを上手にほぐしましょう！
監修
「日常の動きで健康に」日常ながら運動考案者
長野茂 先生
プロフィール／健康づくり研究家。（株）フィットネス研究所、日常ながら運動推進協会、ダンベル健康体操指導協会各代表。日常ながら運動の考案者、提唱者で、テレビ、ラジオ、書籍、新聞、雑誌、WEB等のマスメディアの講師として活躍中。著書に「日常ながら運動のすすめ」（講談社）、「男のメタボダイエット」「健脳体操脳を刺激するエクササイズ108！」（河出書房新社）、「かんたんストレッチ百科140」（PHP研究所）等多数。
https://www.nagara-exercise.net/
INDEX
ひざ（膝）裏ストレッチ
左右各15秒×2回ふくらはぎ、ひざ裏、太もも後ろを同時に伸ばす
オフィスなどで冷房を使用するこの時期、1日中椅子に座り続けだと、足のむくみや冷えにつながります。まずは縮まったひざ裏を気持ちよく伸ばし、血行をよくしましょう。
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❶椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。同時に左足を前に伸ばし、かかとを床につけ、つま先をできるだけ立て、ひざ裏を中心にふくらはぎ、太ももの後ろをしっかり伸ばします。
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❷①の姿勢から両手をつま先に向けて伸ばし、ふくらはぎ、ひざ裏、太もも後ろをストレッチ。そして、右足も同様にストレッチを行います。
長野先生のワンポイントアドバイス
「背筋をのばした姿勢で上体を前に倒します」
ひざ（膝）水平上げ運動
左右各10秒×3回ひざを支える筋肉を鍛える
ながら運動では、デスクの下はマイジム。仕事の合間にひざ周りの筋肉をしっかり刺激して、太もも、ひざ周りを鍛えましょう。ひざ痛の予防にもなります。
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❶椅子に浅く座ります。そして、お腹に力を込め、右足を前に伸ばして少し浮かせます。
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❷①の姿勢から右足が床と水平になるまで上げ、上げきったところでつま先をできるだけ立てます。その時、ひざ上に力を込めて10秒間キープ。左足も同様にストレッチを行います。
長野先生のワンポイントアドバイス
「意識してひざ上に力を込めましょう」
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