朝起きた時が一番疲れてるのはなぜ？「朝からだるい」朝バテを解消する方法を紹介

朝起きた時が一番疲れてる…朝バテの主な原因と対処法

「朝バテ」とは、朝起きた時から疲れやだるさ（疲労感）を感じていることを指す造語です。朝バテの状態になる原因として、睡眠不足・睡眠の質の低下に加えて、自律神経・覚醒度に関わる体質的な要素などの影響が挙げられます。

なお、朝に感じる疲労の背景を読み解く際には、“日中の疲れの変化”にも注目してみましょう。朝のだるさが昼・夜にかけて徐々に消えていく場合は、体内時計の乱れや自律神経の切り替え不良など、身体のリズムが原因の疲労感であることが多いとされています。一方で、朝の疲れがむしろ昼・夕方に強まっていく場合は、前日の疲れが十分に回復しておらず、この後「疲労の種類」の項で詳しく解説する、持ち越し疲労や慢性疲労に移行している可能性があります。

ここでは、朝バテの主な原因とそれぞれの対処法を説明します。

睡眠不足・睡眠の質の低下

人間は、睡眠中に体や脳の疲労を回復しています。そのため、きちんと疲労回復するためには、適切な睡眠時間を確保することに加えて、質の高い睡眠を取ることも重要です。睡眠時間が不足していたり、睡眠の質が低下していたりすると、朝に疲労を持ち越しやすくなります。

・対処法

適切な睡眠の目安として、朝目覚めた時にしっかりと休まった感覚（休養感）があることがポイントになります。必要な睡眠時間は個人差がありますが、休養感のある睡眠を取るためには、最低6～8時間確保するようにしましょう。

また、日中に適度に体を動かすことによって、眠りの質の向上が期待できます。例えば、ウォーキングやジョギングといった適度な有酸素運動は、寝つきをよくして睡眠休養感を高めるといわれていますが、特に最近の研究では筋力トレーニングも睡眠の質の改善に役立つことが知られています。

朝起きた時にも疲労感が残る原因の一つとして、睡眠が足りていない、もしくは睡眠の質が低い可能性も。寝ている間の疲労回復や睡眠の質の改善をサポートする、ノンカフェインのドリンクやビタミン剤などを就寝前にのむのもおすすめです。

エネルギー不足

疲労を回復するには、日々の活動によって傷ついた細胞を修復するための十分なエネルギー（修復エネルギー）が必要です。多忙や無理なダイエットなどで食事の量が減ったり、偏ったりすると、体が回復するためのエネルギーが不足してしまいます。

・対処法

まずはバランスのよい食事を3食しっかり取ることが大切です。主食・主菜・副菜を基本に、炭水化物（糖質）・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル（五大栄養素）を過不足なく摂るように心がけましょう。体調不良で思うように食事が取れない時や、忙しく3食のバランスを整えるのが難しい時には、医薬品を活用すると、修復エネルギー不足に効果的に対処することができます。

特に、糖質をエネルギーに変える過程ではビタミンB1が欠かせません。
日中の活動量が多い時や、疲れが抜けにくいと感じる時には、日々のバランスのよい食生活と合わせて、吸収されやすいビタミンB1誘導体（フルスルチアミン）を含み、今乗り越えたい疲れに対処するドリンク剤を上手に活用してみましょう。
活動量が多い日や、朝からだるく日中に疲れが強まりやすいと感じる日は、“朝～午前中の栄養補給”を意識すると、日中のエネルギー産生の後押しになります。

体内時計のズレによる不眠や倦怠感

人間の体には「体内時計」と呼ばれる機能があり、個人差はありますが平均約24時間10分の周期でリズムを刻み、体の機能の調節を行うようにできています。

ただし、実際の1日は24時間であるため、この約10分のズレを常に調整する必要があります。体内時計は通常、朝日を浴びることと、朝食を取ることによってリセットされますが、夜更かしや不規則な生活が続いていると、体内時計をリセットすることができません。結果として不眠や寝つきの悪さ、目覚めの悪さ、日中の眠気、倦怠感につながり、疲れやすい、もしくは疲れを感じやすい体になってしまいます。

数日にわたって睡眠不足が続いている状態のことを、「睡眠負債」と呼びます。平日の睡眠負債を解消するために休日に長く眠る「寝だめ（眠りの取り戻し）」をする人も多いですが、休日に寝だめをすることで、就寝・起床の時刻に平日と休日とでズレが生じ、「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）」になってしまいます。ソーシャルジェットラグも体内時計が乱れる原因となるため、注意が必要です。

体内時計の乱れを放っておくと、睡眠障害を引き起こしたり、長期的にはうつ病や生活習慣病の発症リスク増加につながるともいわれています。

・対処法

脳にある体内時計（視交叉上核）は、目から光を受けることで「朝になった」と認識します。起床後30分～1時間以内に、朝日を浴びるように意識しましょう。
また、朝食には体内時計のズレを正常化する働きがあります。起床後は1時間以内に朝食を取るようにしましょう。
その他、夜更かしや寝だめは控え、毎日できるだけ同じ時間に就寝・起床するように心がけてください。

ストレスの蓄積

ストレスの原因となる刺激を「ストレッサー」と呼び、心理面、身体面、行動面に起こる生体反応を「ストレス反応」と呼びます。ストレスにうまく対処できないと、精神面・身体面ともに不眠や疲れやすさ、わけもなく気持ちが落ち込む・イライラするなどの症状が生じます。また、心身に疲れが溜まると自律神経機能も乱れて睡眠の質が下がり、さらに疲れが溜まる、といった悪循環も引き起こされます。

・対処法

ストレス解消のためにはまずできるだけストレッサーを取り除くこと、そして休養をしっかり取ることが大切です。特に疲労が蓄積しやすい人は性格面で几帳面、あるいは完璧主義の傾向があります。疲労の元となるストレスを溜め込まないために、ネガティブな言葉よりもポジティブな言葉を使ってみる、物事のよい面を見るようにして、物事の捉え方を変えてみるなどもおすすめです。

また「笑い」や「軽めの運動」は、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質の分泌を活性化することがわかっています。セロトニンには、ストレスの軽減や睡眠の質の向上、朝起きる時に体を活動できる状態にするといった働きがあります。日頃からよく笑う、こまめに身体を動かすことを心がけるようにしましょう。他にも自分に合った趣味を楽しむと、気分転換になり、ストレス解消にもつながります。

特に細かい作業を行う時のイライラ感、緊張感が気になる方は、作業時の一時的なストレスを緩和する機能性表示食品を活用するのもおすすめです。

脳疲労

脳疲労とは、大量の情報に絶えず触れたり、マルチタスクを行うことで脳に過剰な負担がかかり、脳の機能が一時的に低下した状態のことです。集中力の低下、些細なミスが増える、頭がぼーっとする、しっかり眠れない、怒りっぽいといった状態を招きます。

脳疲労は十分な睡眠で回復しますが、寝不足や睡眠の質の低下が続くと、朝になっても脳疲労が十分回復していない状態になりやすくなります。

疲労には「肉体疲労」と「脳疲労」という捉え方がありますが、脳は思考だけでなく、会話や運動、姿勢の維持など、全身の働きを統括しているため、両者を完全に区別することは困難です。デスクワークに限らず、意識していない場面でも、脳は多くのエネルギーを消費しているため、非常に疲労しやすい臓器だといえます。

・対処法

脳疲労状態の時は、脳に過剰な負荷をかけないことが大切です。仕事や家事をする場合は、マルチタスクにならないように心がけましょう。
特に、絶えず情報がたくさん入ってくる、SNSや動画などの視聴は長時間にならないよう、こまめに休憩時間を設けましょう。

また、脳は非常にエネルギーを消費する臓器であるため、脳のエネルギー源となる糖質や、糖質からエネルギーを生み出すために欠かせないビタミンB1をしっかりと補給することが大切です。しかしビタミンB1には、水に溶けやすく熱に弱い性質があり、調理の際に失われやすく、腸から吸収できる量にも限界があります。そんなビタミンB1の弱点を改善し、体内により多く吸収され活用できるよう開発されたのが抗疲労成分「フルスルチアミン（ビタミンB1誘導体）」です。脳や身体の疲労が気になる方は、フルスルチアミンを含むドリンク剤やゼリー飲料などを活用するのもおすすめです。

その際、栄養補給のタイミングもポイントです。 前日の疲れが残っていて朝のだるさが時間とともに強まってくる場合は、活動を始める午前中のうちに、糖質をエネルギーへ変えるのに必要なビタミンB1（フルスルチアミン）を補うと、日中のパフォーマンス維持に役立ちます。
カフェインを含む製品は、睡眠への影響を避けるため夕方以降の使用を控えるなど、生活リズムに合わせた使い方を心がけましょう。

自律神経の乱れ

ストレスを受けたり、不規則な生活を続けたりしていると、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

自律神経には、相反する働きを持つ交感神経と副交感神経の2つがあり、スイッチングしながらバランスを保っています。交感神経はいわゆる「活動モード」で、心拍数や血圧を上げます。副交感神経はいわゆる「休息モード」で食事中や睡眠中に優位になり、心拍数や血圧を下げます。

ストレスを受け続けるとこの2つの神経のバランスが崩れてしまい、疲れやすくなる・疲れを感じやすくなるだけでなく、不眠や食欲不振などを招くこともあります。また、年代や性別、ホルモンバランスの変化、体質（ストレス感受性の高さ）なども、同じ出来事に対する身体の反応や疲労の程度に個人差を生みます。

・対処法

起床・就寝時間や、食事の時間をできるだけ固定し、規則正しい生活を送りましょう。運動不足や睡眠不足は自律神経の切り替えを鈍らせるため、日中の適度な運動がおすすめ。また、自律神経の乱れを引き起こす更年期障害への対策をしたり、神経の過剰な緊張を鎮めるカルシウムを摂取することなども重要です。

仕事がオーバーワークになっている場合は、上司に相談し、業務量を調整してもらうようにしましょう。家事や育児、介護などによるオーバーワークの場合は、一人で抱え込まずに相談する、公的サービスや周囲のサポートを活用する、などしてみてください。

また、ゆっくりとした深い呼吸は、自律神経を整えることにつながります。1日1回、3分程度深呼吸をしてみるのもおすすめです。3～4秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、6～8秒かけて口からできるだけ長く、ゆっくり息を吐きましょう。

なお、不規則な生活や大きなストレスなどによって自律神経のバランスが乱れると、さまざまな症状が現れることがあります。気になる症状がある場合は、症状に合った医療機関を受診するようにしましょう。

朝起きた時に疲れてるのは、慢性疲労の一歩手前

疲れを朝まで持ち越してしまう「朝バテ」を放っておくと、疲労が長引き、簡単には回復しない「慢性疲労」に移行してしまうこともあります。ここでは、疲労の定義とメカニズム、その種類を解説します。

疲労のメカニズム

日本疲労学会によると、疲労は「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた心身の活動能力、能率の減退状態」と定義されています。

私たちの細胞は、体や脳が活動するために、呼吸で取り込んだ酸素を使ってエネルギーを生み出しています。この過程で副産物として生まれるのが活性酸素と呼ばれる物質です。活性酸素は細胞を酸化させ（サビつかせ）ます。酸化した細胞は、通常は適切な休息・栄養を取ることによって回復します。

しかしオーバーワークが重なり、傷ついた細胞を修復するエネルギーが不足した状態では、サビつきが蓄積して回復が追いつかず、細胞の調子が悪くなってしまうのです。

この時、損傷を起こした細胞を発見した免疫細胞が、疲労が起こっていることを知らせるためにアラームを出します。これを脳が感知することで、疲労感につながります。疲労は「休まないと心身に問題が起こる」という、とても重要な生体アラームでもあるのです。

疲労の種類

疲労は大きく分けて下記の3タイプがあります。

・急性疲労

休息や一晩寝ることによって回復する一般的な疲労を指します。朝にはすっきり回復していることが多いです。

・持ち越し疲労（亜急性疲労）

一晩寝ただけでは回復せず、翌朝まで持ち越す疲労を指します。細胞の修復が間に合っていない状況なので、疲労感が2日～1週間ほど続き、日常生活に支障が出てくることもあります。

・慢性疲労

6ヵ月以上、断続的であっても長期間にわたって疲れやだるさが続くことを指します。休息と睡眠では十分に回復しないまま、疲労が蓄積している状態です。また、日常生活に支障が出るほどの疲れが6ヵ月以上続く場合は、「筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群（ME／CFS）」などの病気も疑われ、受診や適切なサポートが必要となります。

寝起きの疲労感への対策には睡眠以外の時間も重要

特に、朝の疲労が日中にかけて強くなるタイプの人は、前日の疲れが持ち越されている可能性が高く、睡眠前だけでなく“日中の過ごし方そのもの”が回復度に影響します。

例えば、休日に家の中でずっと横になったりしていると、かえって疲れが取れない可能性もあります。動くことができるのであれば、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うと、血流がよくなって疲労で溜まった老廃物などを体外へ排出する機能が働くため、効果的に疲労から回復できるようになります。

また、日中の過ごし方を検討する際に、栄養補給のタイミングも重要になります。
朝からだるさがあり、時間の経過とともに疲れが強まりやすい（持ち越しかけた疲労がある）日には、午前中のうちに糖質をエネルギーに変換する際に必要なビタミンB1や抗疲労成分フルスルチアミンを補給できるとよいでしょう。

朝起きた時に疲れてるのは、睡眠前の行動のせい？

寝る前の習慣は睡眠の質に影響し、すっきりとした目覚め感（覚醒度）や疲労の回復度合い、朝の疲れの感じ方を左右することがあります。ここでは、睡眠の質を高めるために控えたい行動を紹介します。

こんな行動はNG！

夕方以降にカフェインを摂取すると、寝つきの悪化や中途覚醒の増加につながり、眠りの質を低下させる可能性があります。コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどカフェインを含む飲料を摂取する際、時間に気をつけるようにしましょう。

またアルコールは一時的には寝つきをよくしますが、睡眠後半の眠りの質は悪化することが明らかになっています。寝酒はできるだけ控えるようにしましょう。

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、就寝前の喫煙は、睡眠の質を低下させるとされています。

就寝前1時間以内の激しい運動は、睡眠の質を低下させる可能性があります。寝る直前の運動は控えるようにしましょう。

また眠くないのに無理に眠ろうとすると、焦りから脳の興奮が高まって、余計に眠れなくなることもあります。睡眠時間や就床時刻にこだわりすぎず、なかなか寝つけない時は一旦寝床を離れ、眠気が訪れるまでリラックスして過ごすとよいでしょう。

「朝バテ」を溜め込まない生活習慣を意識して、心身のコンディションを整えよう

朝に残る疲労感「朝バテ」の原因としては、エネルギー不足や睡眠不足、睡眠の質の低下、ストレスなどさまざまなものが考えられます。本来は一晩寝たら回復するものですが、それでも回復しない「持ち越し疲労」を放っておくと、長く疲労が続く「慢性疲労」へとつながる可能性があります。まずは、休息をしっかり取り、生活リズムを整えることを意識しましょう。

疲労の回復を早めるには、栄養バランスのよい食事をしっかり取ることも大切です。食事と合わせて、糖質の代謝を助けるビタミンB1などが含まれたビタミン剤を取り入れてみてください。できるところから生活習慣を改善し、朝イチから元気に活動できる体を目指しましょう。その上でも不調や長引く疲労感によって生活が困る場合は、思わぬ病気が隠れていることもあります。我慢せず、医療機関の専門家に相談することも重要です。