試験前に最適な食事は？集中力を高めるのに必要な栄養素や注意点を紹介

試験前の食事で集中力や免疫機能を高めるには？意識して摂りたい栄養素

試験前かどうかに関わらず、食事の基本は、五大栄養素（炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）をバランスよく摂取すること。まずは、食事のバランスを整えて五大栄養素を過不足なく摂るようにしましょう。

その上で、試験前には、五大栄養素のなかでも、脳や神経、免疫機能の働きを支える栄養素を意識して摂ることが大切です。ここでは、集中力を高めたり、免疫機能を高めたりするのに必要な栄養素を紹介します。

糖質＆ビタミンB1

脳や全身の細胞が正常に働くためには、エネルギー源となるブドウ糖（グルコース）が必要です。そのため、ブドウ糖の原料になる糖質を適度に摂る必要があります。また、ブドウ糖はそのままではエネルギーになることができません。ブドウ糖から生体内で利用可能なエネルギーを作り出すためには、ビタミンB1の摂取が必要です。

私たちの細胞は栄養素や酸素を使ってエネルギーを生み出していますが、その際に発生する活性酸素によって細胞がさびつき（酸化され）、機能が低下してしまいます。この状態で活動を続けると、細胞を修復するためのエネルギーが不足してしまい、修復が間に合わず疲れが出てしまうのです。

さらに、糖質とビタミンB1が不足していると、修復に必要なエネルギーが不足してしまい、疲労やだるさ、イライラ感が生じたり、集中力や記憶力の低下などが起きたりすることも。そのため、試験前の食事で集中力を高めるには、まず糖質とビタミンB1をセットで摂ることが大切です。

糖質はご飯やパン、麺など、ビタミンB1は豚肉や豆類、卵黄、牛乳、玄米などに多く含まれています。こうした食品を組み合わせながら、糖質とビタミンB1を一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンB群

ビタミンB1以外のビタミンB群も、脳や体のエネルギーを作り出すのに欠かせません。例えば、ビタミンB2は糖質・タンパク質・脂質を代謝し、エネルギーを産生するのに必要な栄養素で、発育促進や皮膚・髪・爪などの細胞の産生にも関わっています。

タンパク質や脂質を代謝するのに必要なビタミンB6は、免疫機能の維持や神経伝達物資の合成に関わっている栄養素です。ビタミンB12は、神経細胞の働きや赤血球の生成をサポートする栄養素で、不足すると、疲労や体力低下、記憶力の低下などが起こります。

ビタミンB群は、肉やレバー、魚、卵、乳製品、玄米、雑穀、豆類など幅広い食品に含まれていますが、水に溶けやすく、体に蓄積できないため、不足しやすいという特徴があります。いろいろな食品を取り入れながらこまめに摂取するようにしましょう。

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があり、ストレスや感染症に対する抵抗力を高める働きがあります。試験前は緊張や不安でストレスが溜まりやすいので、ビタミンCをしっかりと摂取して体調を整えることが大切です。柑橘類やイチゴ、ピーマン、ブロッコリー、トマトなど、ビタミンCを多く含む食品を積極的に取り入れるようにしましょう。

鉄分

人の体が正常に働くためには、鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも欠かせません。

試験前に特に意識して摂取したいのが、肉やレバー、魚介類、海藻類、野菜、豆類などに多く含まれる鉄分です。鉄分は、全身に酸素を供給する「ヘモグロビン」の材料で、不足すると鉄欠乏性貧血が起き、疲労が生じる他、集中力や学習能力の低下を招くこともあります。

ミネラルの吸収率や働きを高めるには、さまざまなミネラルをバランスよく摂ることが大切です。

試験前はいつどんな食事を食べればいい？おすすめの食べ物とタイミング

試験前日から当日にかけては、何をいつ食べるかで体調やメンタル、集中力に影響が出ることも少なくありません。そのため、食事の内容だけでなく、食事を摂るタイミングにも気を配ることが大切です。

ここでは、「試験前日の食事」「試験当日の朝ごはん」「試験会場での補助食」「試験会場での昼食」の順に、おすすめの食事とタイミングを紹介します。

試験前日の食事

試験前日は、1日3食しっかり食べて、五大栄養素（炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）をバランスよく摂取しましょう。前日は緊張で食欲が落ちる人も多いですが、無理にたくさん食べる必要はありません。少量でもいいので、栄養素が不足しないようにバランスのよい食事を摂るようにしましょう。

おすすめは、主食・主菜・副菜の揃った和食メニューです。具体的には、エネルギー源になるご飯、焼き魚やしょうが焼きなどのおかず、野菜を使った煮物、お味噌汁などを組み合わせたメニューを選ぶとよいでしょう。

魚や肉を使った料理からは、タンパク質だけでなく、エネルギーを作り出すのに必要なビタミンB群を摂取できます。特に豚肉はビタミンB1が豊富なので、試験前日の食事に取り入れたい食材です。さらに、野菜やきのこ、海藻を副菜や汁物などに取り入れれば、ビタミンやミネラルをバランスよく補給できます。

満腹のまま寝ると睡眠の質が下がるので、試験前日は遅くても就寝の2時間前までには夕食を済ませるようにしましょう。連日の試験勉強で疲れが溜まっている場合は、寝ている間に疲労回復をサポートしてくれるノンカフェインの栄養ドリンクを活用して試験に備えるのもおすすめです。

試験当日の朝ごはん

試験当日の朝は、糖質を摂って脳や体にエネルギーを送ることが大切です。

朝ごはんを食べないと、エネルギー不足で頭がぼーっとしたり、集中力が低下したりすることも。「普段から朝ごはんは食べない」「食欲がない」という人も、少量でもよいので、ご飯やパンなどを食べるようにしましょう。

しっかり食べられる人には、ご飯、納豆、卵、野菜のおひたし、お味噌汁といった定番メニューがおすすめです。糖質・タンパク質・脂質をバランスよく含みつつ、ビタミンB1などのビタミンや鉄分をはじめとするミネラルも摂取できます。パン派の人は、トーストにチーズやハムエッグ、野菜スープを添えるなどして栄養バランスを整えるようにしましょう。

食欲がない場合は、糖質やビタミン、ミネラルをバランスよく含むバナナもおすすめです。糖質やビタミンB2・B6などのビタミンB群、抗疲労成分フルスルチアミンを含むゼリー状飲料を飲むのもよいでしょう。緊張で食欲がないときにも胃腸にあまり負担をかけずに栄養補給でき、集中力の維持・改善や疲労回復といった効果も期待できます。

消化吸収には時間がかかるので、試験が始まる3時間前には朝食を済ませておきましょう。

試験会場での補助食

試験が長時間にわたる場合は、休憩時間のエネルギー補給も必要です。試験の合間に手軽に食べられる補助食を用意しておくとよいでしょう。

おすすめなのは、糖質を気軽に補給できるバナナやおにぎり、ラムネ、アメなど。ただし糖分を摂りすぎると、血糖値が乱高下し、眠気やだるさ、頭痛などが起きることもあるので、食べすぎないように注意しましょう。

糖質やビタミンB群、抗疲労成分フルスルチアミンなどを含む栄養ドリンクやゼリー状飲料もおすすめです。パウチタイプのゼリー状飲料なら、持ち運びしやすく、場所を選ばずにさっと飲むことができます。

試験会場での昼食

試験中の昼食は、腹八分目を目安にし、普段の昼食よりやや軽めにしておきましょう。昼食をしっかり食べないと、最後の科目まで集中力が続かなくなりますが、食べすぎると血糖値が乱高下してしまい、眠くなったり頭がぼーっとしたりする可能性があります。

昼食では、朝ごはんと同じく、必ず主食を食べてエネルギーをチャージするようにしましょう。おにぎりなら、消化に負担をかけない梅干しや鮭、昆布などの具材が定番です。サンドイッチの場合は、卵サンドやツナサンドなど、タンパク質を一緒に摂れるものがよいでしょう。主食と一緒に肉や魚、卵などのおかずを食べれば、タンパク質やビタミンをバランスよく摂取できます。

試験前日や試験当日に避けたほうがよい食事は？

試験前や試験当日に脂っこい食べ物や生もの、刺激物などを摂ると、胃腸の調子が崩れて試験に集中できなくなったり、試験が受けられなくなったりすることもあるため、注意が必要です。

ここからは、試験前に控えたほうがよい食事について解説します。

消化に悪い食べ物や生もの

緊張していると消化吸収がうまくいかず、胃もたれや食あたりなどにつながりやすくなるので、脂っこいものや生ものはできるだけ避けましょう。

試験前には、「勝つ」にかけたトンカツやカツ丼など、縁起がよい食べ物を食べたいという人もいるかもしれません。こうした験担ぎ（げんかつぎ）はモチベーションアップにつながるので、普段からよく食べている人は、前日に適量食べる分には問題ありません。

しかし、揚げ物は脂肪分が多く、消化に時間がかかるため、胃もたれしやすい人や食欲が落ちている人は避けたほうがよいでしょう。試験前日や試験前は普段食べ慣れたものを中心に食べ、腹八分目に抑えるのがおすすめです。

食物繊維を含む豆類・きのこ類・海藻類、生野菜のサラダなども、腸活にはよいですが、試験当日の胃腸に負担がかかるため、たくさん食べるのは控えましょう。スープや煮物などにして火を通してから食べると安心です。

香辛料などの刺激物

唐辛子がたくさん入った刺激の強い料理は、胃痛や腹痛、下痢を引き起こす可能性があるため、試験前はできる限り避けるようにしましょう。

また、コーヒー、緑茶、エナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物にも注意が必要です。
カフェインを摂りすぎると、トイレが近くなったり、めまいや不安、心拍数の増加などが生じたりすることもあり、特にカフェインに弱い人や普段カフェインを摂らない人は避けるようにしましょう。
ただし、適度な量のカフェインには、筋肉や神経を刺激して興奮させ、疲労感を軽減させる働きもあるため、上手に活用できるとよいでしょう。

その他、乳製品やフルーツなども下痢を引き起こすことがあるので、自分の体質に合わないものがあれば、控えましょう。冷たい水や飲み物も胃腸に負担がかかるため、試験当日は常温の水や麦茶などを用意しておくと安心です。

夜食

夜遅くに食事を取ると、生活リズムが崩れるだけでなく、睡眠の質が低下したり、寝付きが悪くなったりすることも。さらに、翌日に胃がもたれて朝食を食べられなくなる可能性もあるので、特に試験前は夜食を控えたほうがよいでしょう。

お腹が減って寝付けないときなど、どうしても夜食を食べたい場合は、うどんや雑炊、バナナなど、消化のよいものを少量食べるのがおすすめです。胃もたれしやすいスナック菓子やカップラーメンなどは避けるようにしましょう。

試験前に食事以外で心がけたいことは？

最後に、試験前の睡眠のポイントや試験当日の持ち物など、食事以外で心がけたい点を4つ紹介します。勉強の成果を発揮できるよう、コンディションを万全に整えて試験に臨みましょう。

睡眠をしっかり取る

睡眠不足になると、疲労が十分回復せず、注意力や記憶力、学習力などのパフォーマンスが低下したり、免疫機能が低下したりすることも少なくありません。そのため、普段から睡眠を十分取ることが大切です。

受験勉強で夜型生活が続いていた人も、試験当日が近づいてきたら、生活リズムを整えて睡眠をしっかりと取るようにしましょう。少なくとも試験前日は夜更かしせず、7時間以上を目安に睡眠を取り、疲労を回復させておくことが重要です。

また、就寝前にスマートフォンやパソコンを見たり、カフェインを摂ったりすると、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下したりするため、特に試験前日の夜以降は控えましょう。

緊張や不安でなかなか寝付けない場合は、無理に寝ようとせず、一度布団から出て暗いところでリラックスすることが大切です。試験前日に緊張して眠れなくなるのは自然なこと。「早く寝なければ」と焦る必要はありません。合格したときのことを想像したり、「がんばってきたんだからきっとうまくいく」と自分自身に言い聞かせたりしながら過ごし、眠気を感じたら布団に戻りましょう。

前日までに持ち物を用意する

試験当日に慌てたり、忘れ物をして焦ったりしないように、前日までに必要な持ち物を用意しておきましょう。

一般的な持ち物は下記の通りです。

• □受験票（必ず封筒から出して確認。デジタル受験票の場合は念のため印刷しておくと安心）
• □筆記用具（鉛筆、シャープペン、鉛筆削り、消しゴム、予備の筆記具）
• □腕時計（試験会場によっては時計が見づらい場合もあるため必携）
• □昼食
• □おやつや栄養補助食品、栄養ドリンク
• □水筒
• □ハンカチ、ティッシュ
• □財布（現金を入れておくと安心）
• □スマートフォン

上記以外にも、参考書や常備薬、お守り、イヤホンなど必要なものがあれば、準備しておきましょう。自分専用の持ち物リストを作ってチェックすると安心です。

集中できる服装を選ぶ

試験当日は、会場の暖房や冷房が効きすぎていて集中できないことも少なくありません。カーディガンなどの羽織り物を持参するなど、室温に合わせて調整しやすい服装を選ぶようにしましょう。

また、新しい服や靴を身に着けていくと、慣れていないせいで疲れたり、集中できなかったりすることも。試験当日は普段から着慣れていて、リラックスできる服を着るようにしましょう。試験前に慌てないよう、前日に用意しておくのもおすすめです。

自分に合ったリラックス方法を見つける

試験直前は誰しも肩に力が入って緊張してしまうもの。適度な緊張はよい結果につながるため、決して悪いものではありませんが、過度な緊張はパフォーマンスを妨げてしまうことも。緊張しすぎている場合は、「深呼吸する」「お気に入りの音楽を聴く」「温かい飲み物を飲む」などして心を落ち着かせるようにしましょう。

特におすすめなのが、軽いストレッチです。ストレッチを行うと筋肉の緊張がほぐれて血行がよくなり、リラックスできます。下記のストレッチは試験前日の夜や試験前、試験の合間にも気軽に行えるので、ぜひ試してみてください。

• ①息を吸いながら肩を上げて、吐きながらストンと落とす
• ②両手を組んで頭上に伸ばす
• ③体を後ろにひねって腰を伸ばす

試験前の食事に気を配り、勉強の成果を発揮しよう

試験前の食事は、受験生や試験を控えた社会人にとって重要なもの。集中力を高めるには、エネルギー源である糖質や、糖質からエネルギーを作り出すのに必要なビタミンB1などをしっかり補給することが大切です。試験当日は朝食をしっかりと食べ、昼食や休憩中にも適度にエネルギーをチャージしましょう。ビタミンB群やフルスルチアミンを含む市販の栄養ドリンクやゼリー状飲料などを試験日の補助食として活用すれば、緊張で食欲がないときにも胃腸に負担をあまりかけずに栄養補給ができ、集中力の維持・改善や疲労の回復・予防に役立ちます。栄養たっぷりの食事と睡眠で心身をベストコンディションに保ち、これまでの勉強の成果を発揮しましょう。