あなたの物忘れは脳疲労が原因？認知症や加齢による物忘れとの違いや対処法を解説

うっかり物忘れをする原因は「脳疲労」かもしれない

集中力や注意力の低下からうっかり物忘れをしてしまう原因の一つとして、「脳疲労」が考えられます。脳疲労とは、過剰な情報やストレスを受けることにより脳が正常に機能しなくなった状態（例えば、認知機能が一時的に低下した状態など）のこと。認知機能が低下すると、ミスの増加や情報処理のスピード、正確性の低下などのいろいろな悪影響が起こります。

2024年に一般社団法人日本リカバリー協会が行った調査結果^1）から日本の人口換算を行うと、3,637万人が高頻度の疲労状態にあるということがわかりました。脳疲労について調査を行ったわけではありませんが、高頻度の疲労状態にある人の多くが、脳疲労の状態にあると予想されます。

1）一般社団法人日本リカバリー協会, 調査データ「ココロの体力測定2024」, 2024

こうした背景にあるのは、現在のスマートフォン（以下、スマホ）、パソコンを使った業務やゲームなど、日常的にデジタル機器を多用する環境です。情報を大量に、絶えず処理し続けているために、脳が疲れる状態に陥りやすいといえます。また、活動・労働時間が長く、睡眠時間が短くなったり睡眠の質が低下すれば、疲労が回復せずに、さらに脳の働きに影響するという悪循環が生まれるのです。

このような状態が続くと、脳が過活動となり、集中力や判断力が低下する可能性があります。それにともなって、以下のような変化が見られるといわれています。

• ・書類作成などの作業に時間がかかる
• ・パソコン業務に集中しづらくなる
• ・うっかり物忘れをするようになる
• ・記憶力が落ちてきた感じがする
• ・仕事への意欲が低下してくる

脳疲労は、体の疲れとは違って、知っていないと自覚しづらいのが特徴の一つ。特に仕事で忙しく、心に余裕がない場合は、自分の脳疲労に気づかないまま無理をし続けてしまい、「うつ病」などメンタルヘルスのトラブルへと発展する恐れがあります。

脳疲労・加齢・認知症による物忘れの違い

脳疲労などの影響によって、集中力や判断力が低下して物忘れが起きるというのは前述の通りですが、このとき、脳内ではどのような反応が起きているのでしょうか。

過度なストレスを受けると、副腎皮質ホルモンが過剰分泌され、例えば体内のコルチゾール^※が増加します。その結果、脳の中で記憶や学習をつかさどる部位「海馬（かいば）」の神経細胞の生成が阻害されて、新しい記憶を保持する機能に影響が出ます。また、海馬は情動をつかさどる「扁桃体（へんとうたい）」とも神経ネットワークを形成し、影響を及ぼすことが知られています。それらの症状として、抑うつ気分や興味・関心の衰退、思考力の低下が現れ、頭が働きにくくなって物忘れが生じることがあります。

※ストレスによって体内に放出され、ストレス反応を引き起こすホルモンを「ストレスホルモン」と呼ぶ。コルチゾールは代表的なストレスホルモンの一つ。

また、副腎皮質ホルモンの過剰分泌は、セロトニン神経系の働きを抑制することが知られています。これは思考、創造性、判断、感情のコントロールなど、いわゆる認知機能に関わる、脳の「前頭葉（前頭前野）」機能の低下とも関連しているといわれています。

では、加齢による物忘れ、認知症による物忘れ（記憶障害）とはどのように違うのでしょうか。

加齢による物忘れ

加齢による物忘れは、老化に伴って脳の萎縮が病的に進み、徐々に認知機能が低下することによって起こりうるもので、歳をとれば程度に差こそあれ、誰もが気になり始めることです。加齢による物忘れの場合、「朝ご飯に何を食べたのか思い出せない」「思い出すのに時間を要する」といったように、体験したことの一部分を忘れるのが特徴。指摘されれば思い出せることも多く、日常生活や社会生活に支障をきたすほどではないため、適切な脳トレーニングを行うことで良く、特別な治療は余り行いません。

認知症による物忘れ

認知症は、アルツハイマー病などを要因とする疾患です。他にも、脳梗塞や脳出血などによって起こる場合もあり、年齢を問わず発症することがあります。

認知症による記憶障害の症状としての物忘れは、「いつ、どこで、何をしたか」という出来事や体験したことすべてを忘れることが特徴。朝ご飯の内容だけでなく、「朝ご飯を食べたこと」自体を忘れてしまいます。また、アルツハイマー型認知症では特に昔のことは覚えていますが、短期記憶が保持できなくなってくることも特徴です。本人は忘れていることさえ気づかないケースも多く、徐々に進行すると日常生活や社会生活にも支障をきたすことも。根本的な治療は確立されていませんが、初期段階で治療を始めれば、症状の進行速度を遅らせるアプローチが可能です。

このように、脳疲労による物忘れ、加齢による物忘れ、認知症による物忘れ（記憶障害）は、それぞれ原因や物忘れの特徴が異なります。ただし、自身や周囲の人がどの物忘れかを判定するのは難しいため、症状が疑われる場合は早めに医療機関を受診してください。

脳疲労が蓄積する原因

脳疲労が蓄積する原因は、日常のさまざまなところに見られます。自身の生活を振り返り、当てはまるものがあれば改善を試みましょう。

スマホなどデジタル機器を使いすぎている

スマホやパソコン、ゲームなどのデジタル機器の使いすぎは、脳の疲れにつながります。また、長時間の使用によって夜ふかしをすることになれば睡眠時間が削られるうえ、デジタル機器の画面の光（ブルーライト）刺激によって脳が興奮状態になり目が覚めてしまい、眠りに入りづらい状態に陥ります。

マルチタスクによって脳に負担がかかっている

複数の作業（タスク）を並行して行う、または短期間で切り替えながら行う「マルチタスク」。より効率よく多くの作業をこなすためにはマルチタスクが必要だと思われがちですが、これが脳を疲れさせる一因となっているのです。

脳が2つ以上のタスクを処理するとき、脳の左右の前頭葉が自動的に処理機能を2つに分割します。本人は2つのタスクを同時に行っているつもりでも、脳が高速で処理するタスクを切り替えているのです。切り替えの際、脳は今まで行っていた処理を一時停止し、もう一方のタスクのために情報や思考を再構築する必要があります。この作業で負担が生じ、脳が必要以上に疲れてしまうと考えられています^2）。

2）Sylvain Charron, Etienne Koechlin, Divided Representation of Concurrent Goals in the Human Frontal Lobes, 2010 Apr 16, SCIENCE Vol 328, Issue 5976

ストレスで脳に負荷がかかっている

日々、過度なストレスを感じていると脳に負荷がかかり、脳疲労の状態に陥りやすくなります。脳の中で認知機能をつかさどる前頭葉（前頭前野）はストレスの影響を受けやすく、「注意機能」、「ワーキングメモリー（作業記憶）」、「抑制機能^※」などの低下を引き起こすとされています。

※状況的に不適切な反応や行動を抑制する機能

ここで注意したいのは、脳疲労に本人が無自覚でいること。業務スピードの低下やミスの増加の原因がストレスや疲労であるにも関わらず「自身の努力や能力、経験が足りないから起きている」と誤解して、もっと頑張ろうとするのです。これによってさらにストレスがかかり、脳疲労が蓄積する…という悪循環が生まれかねません。

また、ストレスの内容や感じる度合いは、仕事やプライベート、人間関係などの「環境の負荷」と、その人の能力や特徴、性格などの「個人の持っている力や性向（気質や傾向のこと）」の掛け合わせで決まるため、個人差があります。さらに、ストレスによって受ける影響の大きさも人によって異なります。ストレスとどのように向き合うか、ストレス負荷を減らすストレスコーピングの方法は個人差が大きいものです。自身の能力や性向を客観的な指標で知ることや専門家による診断を受けるなどして、自身のストレスやそれによって起こる影響を正しく認識し、対処することが重要です。

睡眠不足で疲労が回復できていない

睡眠には、1日の活動で蓄積した疲労やストレスから回復させるという重要な役割があります。基本的に成人の場合、個人により差はあるものの1日6～7時間程度の睡眠時間を確保することが理想とされているため、睡眠時間が日常的にそれ以下になっている人は、体と脳の疲労回復が十分にできていない可能性があります。

加えて、睡眠時間の確保と同じくらい重要なのが、睡眠により「休養感」が得られること。日中の強い眠気、作業能率や注意力の低下、抑うつなどを感じる人は、睡眠習慣の見直しが必要です。

エネルギー不足、栄養バランスが悪い

脳は、その構造（とくに神経間の情報伝達制御回路）と機能を保つために、毎日多くのエネルギーや栄養素を消費しています。特にビタミンB1は、脳の主なエネルギー源となる「ブドウ糖」からエネルギーを生成するための代謝に関わる重要な栄養素であるため、不足すると脳の働きが悪くなる要因に。その他のビタミン、タンパク質、ミネラルも不足すると、体全体の活力がなくなったり、免疫機能が正常に働かなくなったりします。

脳疲労による物忘れを減らすカギは「生活習慣」

脳は、主に神経細胞、グリア細胞、血管、脳室や脳脊髄液で構成されています。なかでもグリア細胞は、神経細胞の維持と代謝を助けている重要な細胞です。

近年の研究で、脳の神経組織全体でグリア細胞や神経細胞は新生されており、グリア細胞は1年程度でほとんどが新しい細胞と入れ替わることが分かってきています。これは、きちんとした食習慣・睡眠習慣、疲労とストレスのケアといった生活の改善による脳疲労対策によって、脳の細胞を健康にし、脳疲労によるうっかり物忘れも減らしていくことができる可能性を示唆しています。

ここでは、脳疲労の回復を目指すために必要な生活習慣を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

良質な睡眠

良質な睡眠がとれるかどうかは、日中の過ごし方にポイントがあります。ここでは4つのポイントを取り上げます。

1つ目のポイントは、朝に太陽光を浴びること。太陽光を浴びた時刻に応じて概日（がいじつ）リズム^※がリセットされ、その約16時間後（朝7時に起床した場合、夜23時）にはメラトニンの分泌が始まり、体が夜の休息する体制をつくるため眠気が生じるとされています。

※約24時間の周期で変化する、人の体温やホルモン分泌などの体の基本的な機能。体内時計ともいわれている

次に、運動を習慣化することです。早足の散歩や軽いランニングといった、負担が少なく長続きしやすい有酸素運動を夕方から夜、就寝の3時間くらい前に行うのがおすすめ。就寝の数時間前に運動によって一時的に深部体温（内臓の温度）が上がり、そこから徐々に下がります。眠気は深部体温が低下するときに現れやすいため、結果として快眠が得られやすくなるというわけです。ただし、就寝直前の運動や、激しい運動は逆に睡眠を妨げてしまうので避けましょう。

3つ目は、就寝1.5〜2時間前の入浴です。運動と同じように、入浴により一時的に上がった深部体温が入浴後に徐々に下がることで、眠気が生じやすくなります。できればシャワーではなく、湯船で全身浴をするのが理想。38℃～40℃程度のぬるめのお湯で10〜20分程度を目安にしましょう。

そして4つ目に、ベッドの上で本を読んだり、ゲームをしたりと眠りに関係ないことをする習慣がある人は、そうした行動を極力控えましょう。眠るときだけベッドに入り、「ベッド＝睡眠のための場所」と脳に認識させるのが目的です。ベッドでは脳が眠ることだけに集中し、スムーズに眠りにつくことができるようになります。

ビタミンB群を中心とした栄養補給

ビタミンB群（B1・B2・B6）は、栄養素を体内でエネルギーへと変えるために必要な栄養素です。

特にビタミンB1は、体内で糖質の代謝に深く関与するビタミン。糖質とビタミンB1、αリポ酸^※をセットで摂ることで、効率よく脳や全身のエネルギーとして利用でき、疲労やストレスによって低下した集中力や判断力の回復を促すことが期待できます。

※αリポ酸とは、体内でエネルギーを作り出す際に働くビタミン様物質。抗酸化作用があるといわれている

＜上記の栄養素が多く含まれる食材＞

• ビタミンB1：豚肉、うなぎ、玄米、かつお節、ゴマなど
• ビタミンB2：レバー、のり、わかめ、納豆、チーズ、卵など
• ビタミンB6：ししとう、モロヘイヤ、ブロッコリー、しじみなど
• 糖質（ブドウ糖）：ごはん、パン、バナナなど
• αリポ酸：牛や豚の肝臓・心臓・腎臓、ほうれん草、トマト、ブロッコリーなど

しかし、ビタミンB1を食べ物から摂取しようとしても、水洗いや加熱などの調理工程で失われやすいうえ、体内に貯蔵しにくいため日常的に摂り続けないといけないという難点があります。そこで、栄養ドリンクなども活用して、食事だけでは不足するビタミンB₁を補給できるとよいでしょう。

なお、薬局やドラッグストアなどで買えるOTC医薬品の栄養ドリンクには「フルスルチアミン」というビタミンB1誘導体が配合されているものがあります。ビタミンB1誘導体とは、体内でビタミンB1として働くよう改良された医薬品成分で、ビタミンB1に比べて吸収されやすく、筋肉や細胞などの組織により多く届くことが分かっています。ビタミンB1の補給を意識するならフルスルチアミン配合の製品を選んでみるのもよいでしょう。

水分補給

脳の約80%は水分で構成されていて、脳の多くの機能が水分で支えられています。例えば、脳内の活動後に生じる老廃物を脳の外に排出する機構を促すために重要な役割を担っているのが水分です。日常的にこまめな水分補給を心がけ、脳機能を正常に保つことが脳疲労の予防になり得ます。

水分補給は認知機能にもよい影響を与えることが研究によって示されています。2013年、イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究者らは、知的作業に集中する前に約500mLの水を飲んだ人は、飲まなかった人と比べて、14%反応時間が速くなることを発見しました。また、子どもの場合も、水を飲んだグループは飲んでいないグループよりも記憶力や集中力が高かったそうです^3）。

3）Caroline J. Edmonds Rosanna Crombie Mark R. Gardner. Subjective thirst moderates changes in speed of responding associated with water consumption. ORIGINAL RESEARCH article, 2023 July 16. Sec. Sensory Neuroscience.

水分補給量の目安は、例えば体重60kgの成人男性なら1日に約2Lです。飲料として1.2L、食品から1.0Lで、合計2.2L以上を体外から摂取することが推奨されています。のどが渇いたと感じるときにはすでに脱水症状を起こしているので、のどが渇く前に少量ずつ摂りましょう。また、入浴中や就寝中は汗をかきやすく、水分が不足しがちに。入浴の前後、夜の寝る前、起床時には積極的に水を飲むように心がけるとよいですね。

禁煙

喫煙が体によくないことは周知の事実ですが、タバコ（紙巻きタバコ、加熱式タバコ、電子タバコ）に含まれるニコチンには覚醒作用があり、入眠や睡眠の質を妨げるため、脳疲労の対処としても禁煙が推奨されます。

喫煙後、血中に含まれるニコチン量が半分に減るまでには約2時間かかるため、禁煙が難しい場合には少なくとも夕方以降の喫煙は控えましょう。

飲酒を控える

寝つきを改善させるために飲酒をする、いわゆる「寝酒」は一時的には寝つきを促進し、睡眠前半では深い睡眠を助長しますが、睡眠後半では眠りの質を悪化させます。さらに、飲酒量が増加するにつれて夜中に目覚める回数が増加することが報告されています。

また、アルコールには依存性があるため、過度な飲酒が習慣化している人は、飲まないと落ち着かず、よく眠れない状態になる可能性があります。この状態は「離脱症状」と呼ばれ、睡眠障害の他、不安感や抑うつ気分があったり、手のふるえが起きたりするなど、症状は人によってさまざまです。

質のよい睡眠や健康的な生活習慣のためにも、寝る前のアルコール摂取、飲みすぎは控えたいものです。

正しい生活習慣を身に付けて物忘れやうっかりしたミスを防ごう

脳疲労の改善には、十分な睡眠、規則正しい生活リズム、栄養バランスのよい食事、ストレスの軽減といった正しい生活習慣を身に付けることが大切です。きちんと対処して脳の疲労回復を促せば、物忘れやミスを減らせる可能性があります。今日からできることを始めて、健やかな生活を目指しましょう。