ビタミンEの働きとは？摂取量の目安や含まれる食品、不足による影響も解説

ビタミンEとは？

現在、ビタミンEと呼ばれるものは、動物の生殖に欠かせない成分として1920年代に発見され、後にトコフェロールという化合物名がつけられました。トコフェロールとは、「こどもを産む力を与える、水酸基をもつ化合物」という意味です。研究が進み、人の正常な発育にも欠かせない微量必須栄養素の一つであることが証明され、ビタミンEという名称が確立されました。食品中にはα（アルファ）、β（ベータ）、γ（ガンマ）、δ（デルタ）-トコフェロールという4種類のトコフェロールが含まれていること、さらに、α-、β-、γ-、δ-トコトリエノールというトコフェロールの化学構造によく似た4種類の化合物も含まれていることが明らかとなりました。これら8種類をビタミンE同族体と呼びます。食品中では、ビタミンE同族体が食品の酸化を防いでいます。しかしながら、8種類のビタミンE同族体の中で、人に対して効果を示すのはα-トコフェロールのみです。その理由は、「α-トコフェロールのみが体内循環に入ることができる」、という特殊な輸送系をもっているためです。α-トコフェロール以外のビタミンE同族体は吸収されても、腸管に捨てられてしまいます。栄養学では、α-トコフェロールのみをビタミンEと呼びます。

ビタミンＥの働き

ビタミンEの主な働きとして、抗酸化作用があげられます。生体膜の主要な成分であるリン脂質や体内の脂質の運搬に関わるVLDL、LDLと呼ばれるリポタンパク質に存在する多価不飽和脂肪酸の過酸化を抑制します。多価不飽和脂肪酸とは、必須脂肪酸であるリノール酸とα-リノレン酸、さらに最近よく耳にする機能性関与成分のアラキドン酸、DHA、EPAなどのことで、複数の二重結合が存在する脂肪酸のことです。過酸化とは、酸素原子を過剰に結合する、という意味です。脂質の主要な成分である多価不飽和脂肪酸が酸化されると「過酸化脂質」というものに変化します。「過酸化脂質」は体のサビとも言われ、さまざまな病気の原因にもなります。ビタミンEは、抗酸化作用により、この「過酸化脂質」の生成を防ぎます。

ビタミンEが不足するとどうなる？

・肩や首のこり、腰痛、手足のしびれ

肩や首のこり、腰痛、手足のしびれなどには、いくつかの原因が考えられますが、ビタミンEの不足による末梢の血液循環が関係していることも。これは、ビタミンＥには、体内の過酸化脂質の生成、特にリポタンパク質の酸化を抑制することで、末梢の血液の循環をスムーズにし、体のすみずみの毛細血管の血行をよくする働きがあるからです。

・女性の月経や更年期障害など

ビタミンEが不足すると、性ホルモンのバランスの調整がうまくいかなくなり、月経不順や、更年期障害があらわれることがあります。

・その他の症状との関わりも

ビタミンEは、油に溶けやすい脂溶性のビタミンなので、ある程度体の中で貯めておくことができるため、現在の日本で生活している限り、明確に「欠乏」した状態になることはまれです。しかし、「不足」の状態が長く続くと、明確に欠乏症状ではないのですが、末梢血行不良が生じ、動脈硬化の原因になったり、性ホルモンのバランスが崩れることで、不妊症、習慣性流産の原因となる可能性があります。

なお、遺伝子変異に起因した家族性突発性ビタミンE欠乏症患者では、ビタミンEが欠乏し、大量に「過酸化脂質」が蓄積することで、運動失調や神経細胞の減少、網膜委縮、神経細胞でのリポフスチン（脂褐素）の大量蓄積、網膜色素変性が起こります。また、慢性胆汁うっ滞肝疾患や進行性全身性硬化症などによる脂肪吸収障害症候群では、ビタミンEの吸収効率が悪く、家族性突発性ビタミンE欠乏症患者のような症状がみられます。

ビタミンEが不足しがちな人とは？

先に記載したように、普通は、ビタミンEが「欠乏」することは少ないのですが、「不足」には注意が必要です。

例えば、朝食を食べない人、偏食をする人、ダイエット中の人などは、脂肪の摂取量が足りず、ビタミンEも十分ではないかもしれません。また、それらに当てはまらない人でも、かぜや胃腸炎にかかった時、なにかの病気のために手術を受けた後などは、不足しがちになる可能性があります。

ビタミンEの1日の摂取量は？

さまざまな栄養素をどれだけ摂ったほうが良いか、どれくらいまでなら摂り過ぎにならないかといった基準は、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2020年版）」として策定しています。ビタミンEに関しては、以下のとおりです。

目安量は1日に5.0～7.0mg、耐容上限量は1日650～900mg（18歳以上）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンEの摂取量について、「目安量」（すべての人に不足のリスクの確率がないと推定される習慣的な摂取量として定義）と「耐容上限量」（すべての人に過剰のリスクの確率がないと推定される習慣的な摂取量として定義）を、以下のように策定しています。

次頁の表に示したように、ビタミンEの1日の目安量は、男性は18～49歳6.0mg、50～74歳7.0mg、75歳以上6.5mgであり、女性は18～29歳5.0mg、30～49歳5.5mg、50～64歳6.0mg、65歳以上6.5mgと策定されています。

推奨量という基準もよく耳にすると思いますが、この量は2.5%の人に不足のリスクの確率が推定される摂取量として定義されています。推奨量と目安量の算定方法は全く異なるので比較することはむずかしいのですが、「食事摂取基準の各指標を理解するための概念図」では、目安量の方が、推奨量よりも多い量という概念になっています。

※1 α─トコフェロールについて算定した。α─トコフェロール以外のビタミンEは含んでいない。

医薬品やサプリとして使用されるのは1日150～300mgぐらい

サプリメントやビタミン剤などで用いられるビタミンEの含有量は、前記の目安量よりはるかに多いです。市販のビタミン剤の場合は最大300mg配合することができます。サプリメント（栄養機能食品）の場合は最大150mgです。ただし、サプリメントは食品に分類されるため、症状を改善するような「効能」はうたわれていません。

ビタミンEは摂り過ぎるとどうなる？

ビタミンEは体内に蓄積しにくいので、通常の食生活で過剰摂取となることはまずないでしょう。しかし、サプリメントやビタミン剤などで極端に多く摂取した場合は、身体に影響がでるかもしれません。最近の研究では、ビタミンEの過剰摂取が骨量を減らし、骨粗鬆症のリスクを高める可能性について述べられています。上記の耐容上限量を参考に摂り過ぎないようにしましょう。

ビタミンEが豊富な食べ物は？

ナッツ類、とくにアーモンド

ナッツ類はビタミンEが豊富で、中でもアーモンドにはとくにたくさん含まれています。

アーモンドを食べることの効果を調べた、人を対象とする研究も行われていて、摂取によって実際にビタミンE濃度が上昇したり、悪玉コレステロールが低下したり、抗酸化作用が高まることを示したデータもあるようです。

〔出典：文部科学省「食品成分データベース」〕

植物油

植物油にもビタミンEが多く含まれています。また、ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、油との相性が良いことも見逃せません。植物油のビタミンEは、体に効率よく吸収されると考えられます。

食卓に植物油を使ったひと皿を加えたり、サラダにドレッシングをかけたりして摂取しましょう。

〔出典：文部科学省「食品成分データベース」〕

魚介類

主菜（おかず）として食べることの多い食品の中では、魚介類の中に、ビタミンE含有量の高い食材が多くあります。

〔出典：文部科学省「食品成分データベース」〕

小麦の胚芽もおすすめ

この他、小麦胚芽には100gあたり28mg（α-トコフェロール）ものビタミンEが含まれています。小麦胚芽だけではおかずになりにくいですが、混ぜご飯に混ぜてみたり、シチューの具にしてみたり、ヨーグルトにかけてみたりと、いろいろ活用できる食材です。

ビタミンEを効率よく摂るポイント

食べ方を工夫する

・油と一緒に摂る

ビタミンEは脂溶性のビタミンのために、油との相性が良く、一緒に摂ることで吸収されやすくなります。また、ビタミンEは熱を加えても分解されにくいという特徴があります。ですから、油を使って火を通したりしても、それによるビタミンEの損失を気にする必要はないでしょう。

・ビタミンを多く含む食品と一緒に摂る

果物や野菜に多く含まれるビタミンCは水溶性ビタミンに属しますが、それ自体がビタミンEと同じく抗酸化作用を持っています。また、ビタミンCは、酸化されてしまったビタミンEを元に戻す働きもあります。脂溶性のビタミンEと水溶性のビタミンCが協力し合って、体内で抗酸化作用を発揮します。

ビタミン剤やサプリを活用する

仕事や家事が忙しく食べることにそれほど気を使えない人、欠食する習慣のある人、油脂食品が苦手で偏食する人、食が細い人などは、ひょっとしたらビタミンEをはじめとした複数のビタミンが足りていないかもしれません。そのような場合は、ビタミン剤やサプリメントなどを上手に活用してみましょう。

市販薬を試してみて、症状が改善しなければ受診を

肩や首のこり、手足の冷えやしびれ、腰痛などには末梢の血液循環が関係していることがあります。これらの効能を持つ市販薬には、ビタミンEが配合されていることも少なくありません。このような市販薬を試してみるのもおすすめです。一方で、しばらく服用を続けても改善しない場合は、原因が他にあると考えられます。医師の診察を受けてみましょう。