更新日：2021年12月1日
体を動かしたい季節！元気の素はビタミンとアミノ酸
寒くて雪の多かった冬も終わり、徐々に柔らかな陽が注ぎ、桜のつぼみも膨らむ季節になりました。皆さんも、そんな陽気に誘われ体を動かし始めた頃ではないでしょうか？
今回は、活動に必要な筋肉と栄養素、特にビタミンとアミノ酸についてお話をしたいと思います。
INDEX
人の体に欠かすことのできないタンパク質
人の体は約60％が水で構成されており、残りの半分、つまり約20％はタンパク質から構成されています。体は、筋肉、皮膚、血液、臓器、神経そして骨など様々な組織からできており、タンパク質はそれぞれの組織に見合った構造であるとともに、いろいろな機能を発揮して体の働きを支えています。
「骨にもタンパク質？カルシウムでしょ！」と思われた方も多いでしょう。確かに骨にはカルシウムというミネラル分が最も多いのですが（約40～50％）、コラーゲンなどのタンパク質もこれに次いで多く（約23～30％）、その他多糖体（約5～6％）、そして残りが水分となっています。骨は、よく鉄筋コンクリートに例えられ、カルシウムなどが石や砂、コラーゲンが鉄筋、そして多糖体がセメントに相当します。このように、骨はコラーゲンがしっかりとした筋（スジ）となっているからこそ、硬くてしなやかな形を維持できるのです。
体を構成するタンパク質には、骨や皮膚のコラーゲンのほか、毛髪や爪のケラチン、血液にあるヘモグロビン、筋肉の伸縮に関わるアクチン・ミオシン、消化酵素であるペプシン、血糖を調整するホルモンのインスリン、骨や筋肉の成長に関わる成長ホルモンなどがあり、その種類によって形や役割が大きく異なっています。
タンパク質はアミノ酸の集合体
皆さんは、「アミノ酸」という言葉を聞いたことがあると思います。このアミノ酸は、グルタミン酸といった調味料など味覚に関わるものと理解している方が多いかもしれませんが、実はタンパク質をバラバラに分解したときの細かい固まり（分子）です。つまり、タンパク質はアミノ酸がたくさん連なってできた化合物で、それぞれのタンパク質によってアミノ酸の種類や数も異なっているのです。ちなみに、ヒトの体の中でもっとも小さなタンパク質はインスリンで、51個のアミノ酸からできています。
アミノ酸という分子は、「アミノ基」と「酸」という構造を同時に持つことからその名がつけられたもので、現在までに500種類以上が発見されています。そのうち、人の体をつくるアミノ酸は、たったの20種類！中でも、体でつくれないため食品などで体内に取り込まなくてはならないものは「必須アミノ酸※1」（9種類）と呼ばれ、それ以外の体でつくられるものは「非必須アミノ酸※1」（11種類）と呼ばれています。
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筋肉のエネルギー源としても活用される
ご存じのように、人が活動できるのは筋肉が伸縮することによりますが、この筋肉を動かすためには、エネルギーを必要とします。このエネルギーは血液や筋肉の中の「ブドウ糖」、もしくは一時的に余ったブドウ糖を蓄えた肝臓や筋肉の「グリコーゲン」、あるいは皮下や内臓周囲に蓄えられている「中性脂肪」などです。そして、筋肉ではこれらに加えてタンパク質（アミノ酸）も活用するのです。中でも、筋肉を構成する必須アミノ酸の35～40％を占めるといわれるのが「分岐鎖アミノ酸※2」で、これらは筋肉内で利用されてエネルギーを作り出します。
※2：分岐鎖アミノ酸；BCAA（branched chain amino acid）ともいい、バリン、ロイシン、イソロイシンを意味します
不足しがちなビタミンB1を上手に摂ろう！
人は日々活動するため、食事から摂った炭水化物や脂肪などを体内でエネルギーに変えています。これらを変換するためには、ビタミンB群などを必要としますが、特に、日本人のエネルギー源の約60％を賄っている炭水化物の代謝にはビタミンB1がとても重要です。また、筋肉のエネルギー源となるBCAAの代謝においてもビタミンB1はビタミンB6とともに活躍します。
しかし、近年の国民健康・栄養調査（2019年）では、ビタミンB1の摂取量が「推奨量※3」を満たしていない人がほとんどという結果が出ています。食事から摂取するのが基本ですが、不足しがちなビタミンB1ですから、エネルギー不足で疲労を感じるときなどには医薬品のビタミンB1剤で補給するのもひとつの方法といえそうです。
※3：推奨量とは、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）によって示される、ほとんどすべての人が1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量を意味します
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