更新日：2021年12月1日
疲れの対処法 食事とビタミン編：ビタミンと疲れの関係
ビタミンと疲れの関係
人はなぜ疲れるのですか？
人間のカラダは、60兆以上の細胞で形成されています。通常、これらの細胞は、食事などで得た栄養素をエネルギーに変換して活動しています。
しかし、このエネルギー産生が十分に行われない場合は、細胞でのエネルギー代謝が低下してしまいます。すると人は疲労を感じるようになります。
ビタミンB群などは、このエネルギー産生を円滑にするために重要な役割をしていることから、不足すると疲労の一因となり、疲労時には補給することが大切となるのです。
ビタミンはどれくらい摂る必要があるのですか？
ビタミンは目的によって摂取する必要のある量が異なります。
❶健康の維持・増進と欠乏症予防の量
推奨量
ほとんどすべての人々が1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量。
目安量
推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、良好な栄養状態を維持するのに十分な量。
❷疾病などの治療・予防に使用する量
薬用量
薬としての作用を期待する量。
| ビタミンの種類 | 上段：推奨量※1 (又は目安量) 下段：耐容上限量※2 | 推奨量(又は目安量)をひとつの食品で摂取する場合の目安例※3 | 成人（15歳以上） 1日最大薬用量※4 |
| ビタミンB1 | 1.4mg | 豚肉（ヒレ）：106g・ヒレカツ約1.3枚 大豆：約1・1/3カップ | チアミン 塩酸塩 の場合30mg |
|---|---|---|---|
| - | |||
| ビタミンB2 | 1.6mg | 鶏卵：中約7.5個 牛レバー：約55g | 30mg |
| - | |||
| ビタミンB6 | 1.4mg | さんま：約2.5尾 バナナ：約3本 | ピリドキシン 塩酸 塩 の場合 100mg |
| 60mg | |||
| ビタミンB12 | 2.4μg | 豚レバー：約10g アサリ：小約2個 | 1,500μg |
| - | |||
| 葉酸 | 240μg | 牛レバー：約25g ほうれん草：約2/5束 | 20mg （医療用） |
| 1,000μg | |||
| パントテン酸 | 5mg(目安量) | 糸引き納豆： 約3パック 豚レバー：約70g | 30mg |
| - | |||
| ナイアシン | 15mgNE | まぐろ（赤身）：約75g・刺し身 約6切れ たらこ：約1/2腹 | 60mg |
※1 30〜49歳男性の場合の値
※2 耐容上限量：ほとんどの人が、日常的に摂取しても過剰症を起こさない最大量
※3 日本食品標準成分表2015年版（七訂）」および各年追補を基に算出（協力：女子栄養大学出版部）
※4 ビタミン主薬製剤製造（輸入）承認基準より
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）
日本人が摂取している栄養素、ビタミンの現状は？
令和元年の国民健康・栄養調査によると主要なビタミン類のほとんどが推奨量を満たしていないことが分かります。特に、疲れと関係の深いビタミンB1は全ての世代で不足が明らかになっています。
※（NE：ナイアシン当量）
出典：令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
日本人の食事摂取基準（2020年版）
血中ビタミンB1濃度が50ng/mL未満は
潜在性を含む欠乏症と指摘されている
日本人男性、女性の血中ビタミンB1濃度平均（ビタミン剤非服用者）
男性（n＝524） 35.8ng/mL
女性（n＝345） 31.4ng/mL※潜在性ビタミンB1欠乏症
脚気などの明らかな欠乏症状ではなくても、血中ビタミンB1濃度が低く、疲れやすい、だるいなどの疲労感を訴える場合
出典：ビタミン,76(7)：349-353,2002より抜粋
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