夏バテの予防に効果的な栄養素・食べ物

毎年夏になると、体がだるい、疲れがとれない、食欲がわかないなどの不調を感じる方も多いはず。この症状がさらに進むと、体が動かない、頭が痛い、ぼーっとするなど、日々の活動に影響を及ぼす「夏バテ」に陥りがち。

夏バテには栄養素の不足が大きく関係しています。そこで、夏バテの予防に重要な栄養素の摂り方、効果的な食事についてさらに詳しく解説しましょう。

監修

柴田 克己 先生

滋賀県立大学 名誉教授

INDEX

夏バテの予防に食事が重要な理由

夏バテになる主な原因の1つは、水分・栄養素の摂取不足です。次の3つの要因によって生じます。

①体力の消耗

同じ活動をしても、夏は他の季節より体力を消耗します。呼吸や皮膚の血流が活発になり、大量の汗をかくため、余計に体力が奪われるのです。加えて、屋内外の温度差がさらに体力を奪います。

②水分・ミネラルの喪失

大量の発汗により、夏は水分やミネラル、特に電解質ミネラルのナトリウムとカリウムを喪失します。屋内でも皮膚からの水分蒸発によってミネラルも喪失するため、油断できません。脱水傾向に陥ると血液量が減少し、必要な栄養素が体内にいきわたりにくくなります。

③食欲不振・栄養バランスの偏り

夏は食欲がわかず、冷たい麺類中心の食事になったり、食事量を減らしてしまいがちです。その結果、必要な栄養素が不足してしまいます。さらに、冷たいものの摂り過ぎは胃腸の不調など消化機能の低下も招いてしまいます。

夏バテの予防には、この3つの要因に対応した食事が重要です。つまり、体力維持のためにエネルギーを生み出す栄養素である糖質、脂質、たんぱく質を摂取し、電解質ミネラルをはじめとした微量栄養素であるミネラル・ビタミンが不足しないよう、バランス良く栄養補給することが鍵になります。もちろん、水の補給を忘れてはいけません。

そのうえで、十分な睡眠や休養をとるようにしましょう。もし、夏バテかなと感じたら、食生活の見直しや、栄養ドリンクによる補給が有効です。

夏バテの予防に効果的な栄養素と食べ物

夏バテの予防に役立つ栄養素とそれを含む代表的な食べ物を紹介していきます。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質を体内でエネルギーに変換するために不可欠な栄養素。疲労回復の効果があり、夏バテの予防にも重要なビタミンです。

【ビタミンB1を多く含む食品】

豚肉、うなぎ、玄米、ごま

ビタミンB2

ビタミンB2は、特に脂質を体内でエネルギーに変換するために不可欠な栄養素。

【ビタミンB2を多く含む食品】

レバー、うなぎ、牛乳、納豆

タンパク質

タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚など人間の体の材料となる重要な栄養素。体内環境を維持・調整するホルモン、酵素、抗体なども、主要な構成成分はタンパク質です。そのため不足すると、虚弱や免疫機能の低下など、体の全般的な不調の原因になります。

【タンパク質を多く含む食品】

肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など

ビタミンC

ビタミンCは、疲労を起こす原因の1つとされている活性酸素を抑える抗酸化作用があります。また、ストレスの緩和や、ミネラルの「鉄」の吸収でも重要な働きがあります。

【ビタミンCを多く含む食品】

キウイフルーツ、レモン、パプリカ、ブロッコリーなど

クエン酸

クエン酸は、エネルギーを生み出す際に重要な役割を果たしている成分で、柑橘類などにも含まれています。疲労回復にも役立ち、糖質と一緒に摂取すると、疲労が溜まりにくくなります。

【クエン酸を多く含む食品】

梅干し、レモン、夏みかん、酢(もろみ酢・黒酢)など

ミネラル

栄養学でミネラルは、人間が生きていく上で不可欠な元素のうち、生体を構成する主要な4元素(酸素・炭素・水素・窒素)以外の元素の総称です。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などで16種類程度が知られています。ミネラルは体内で合成できないので、食べ物から摂らなければなりません。発汗で失われやすいため、夏は特に摂取することを心がけましょう。

【代表的なミネラルと多く含む食品】

・体内の水分を調節する:ナトリウム(食塩)
・血圧調節に役立つ:カリウム(野菜類や果物類)
・歯や骨を作る:カルシウム(乳製品)
・骨の代謝を助ける:マグネシウム(海藻類)
・血中の酸素の運搬を担う:鉄(レバー)
・体内酵素の材料となる:亜鉛(煮干し)

タウリン

タウリンは、動物の生体内に存在するアミノ酸の1つです。特にイカ・タコなどの軟体動物や貝類に多く含まれていますが、人間の臓器や組織にも広く存在しています。ただ、人間が体内で作り出せるタウリンの量は限られるため、食品などからの摂取が必要です。

【タウリンを多く含む食品】

貝類、イカ、タコなど

夏バテの予防に心がけたい食事法

効率的にバランスよく栄養素を摂取することが夏バテの予防に繋がります。日常生活で工夫できるポイントをご紹介します。

1日3食きちんと食べる

猛暑が続くと食欲が落ち、食事の回数が減りがち。食事の準備も面倒になるでしょう。

しかし、1回の食事で摂取できる栄養素、一度に消化・吸収できる栄養素の量は限られ、食事の回数が少ないと栄養不足を生じやすくなります。また、不規則な食生活は体内のエネルギー代謝を乱し、疲労や体調不良の原因にもなります。

このため夏こそ、1日3食きちんと食べることが重要です。

量より質を重視

夏は食欲がわかず、たくさん食べられないという人は「量より質」を意識しましょう。後に紹介するように、そうめんなどの手軽な食事でも「ひと工夫」加えれば、夏バテの予防に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

夏バテに陥りそうと感じた時は、効率的に栄養素を摂取できる栄養ドリンクなどを活用するのもよいでしょう。

食材や調理の工夫で食欲を高める

食材や調理の工夫で、食欲がわく食事にすることも重要です。

・酸味

酸味は、味覚や嗅覚から脳の摂食中枢を刺激し、食欲を増進させます。料理にレモンやかぼすを絞るだけでも効果的です。

・だし(出汁)

だし(出汁)に含まれるグルタミン酸は適度な食欲を刺激します。さらにミネラルも豊富です。

・ハーブやスパイスなどの香辛料、ショウガやネギなどの香味野菜

香辛料や香味野菜は、食欲を増進させるだけでなく、消化・吸収の促進、疲労回復、血行促進など、さまざまな健康効果も期待できます。

・料理の温度

夏には冷たい麺類などを食べがち。冷たい食べ物の摂り過ぎは、体の内部環境を維持している自律神経系のバランスを乱します。消化機能の低下、疲れやすくなるなど、夏バテに陥りやすくなります。夏バテの予防には、常温あるいは温かい食べ物、例えばスープなどを食べると良いでしょう。

夏バテの予防に役立つ簡単おすすめ料理

ここでは、ちょっとしたひと工夫で栄養バランスがグッとアップする夏に嬉しい料理をご紹介します。

1. 夏野菜たっぷりカレー

夏の代表的な料理であるカレー。食欲増進をはじめ多くの健康効果が期待できるスパイスがふんだんに溶け込んでいます。タンパク質・ビタミンB1が豊富な豚肉や大豆、ビタミン・ミネラルを多く含む夏野菜を組み合わせれば、栄養たっぷりです。

2. 豚しゃぶとトマトのぶっかけそうめん

そうめんは、トッピングの具材や味付けをひと工夫するだけで、夏バテ予防のメニューに早変わりします。例えば、ビタミンB1・タンパク質を多く含む豚肉、ビタミンやミネラル豊富な夏野菜、食欲増進が期待できる香味野菜や梅肉などを加えたそうめんはいかがですか。他にも多様なバリエーションが楽しめます。

食事はもちろん、栄養ドリンクなども活用して夏バテの予防を!

夏は、疲れやだるさを感じやすい季節。夏バテの予防に、食事で必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。栄養補給に不安を感じたら、効果的な栄養素、疲労回復に役立つローヤルゼリーが配合された栄養ドリンクなどの力を頼るのも手。効率よく栄養素を補給し、厳しい夏を元気に過ごしてくださいね。

<参考文献>
  • 小野寺昇・西村正弘:高温多湿と人体生理への影響.JIM 14巻7号,2004.
  • 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所監修,渡邊智子・渡辺満利子編集:食べ物と健康 食事設計と栄養・調理 増補(健康・栄養科学シリーズ).南江堂,2021.
  • 「日本人の食事摂取基準」策定検討会:日本人の食事摂取基準(2020 年版).厚生労働省,2019.
  • J.W.Erdman Jr. et.al著, 木村修一・古野純典翻訳監修:最新栄養学第10版─専門領域の最新情報─. 建帛社, 2014.
  • 厚生労働省e-ヘルスネット
    https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

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