昼寝の効果的な取り方とは？昼寝に適した睡眠時間やコツを解説

なぜ昼過ぎに眠たくなるのか？

体内時計の影響

昼間の眠気を感じる1つ目の理由が、体内時計の影響です。

人間の眠気のピークは、体内時計の影響で深夜から早朝と、昼過ぎ、特に昼の2時頃から4時頃の間の2回やってくることがわかっています。このため、昼過ぎに眠くなることは、ある意味自然なことともいえます。

食後の血糖値低下が眠気を誘発する

昼間の眠気を感じる2つ目の理由として、食事後のインスリン分泌による効果もあります。食後には、食べたものを分解するための機能としてインスリンが分泌され、血糖値が低下した結果、眠気が生じるのです。

また、朝食を食べない人は、前日の夕食以降、長時間にわたって脳に供給するブドウ糖が不足した状態のため、朝食を食べてから昼食を摂る人よりも、急激に血糖値が上下して眠気が誘発されている可能性があります。

睡眠不足によって眠気が現れる

昼間の眠気を感じる3つ目の理由として、睡眠不足もあります。

2015年に発表された全米睡眠財団による調査報告の結果、心身の健康維持のための推奨睡眠時間は20歳〜60歳では7時間〜9時間とされています。¹⁾

しかし日本では、男性の30歳～50歳代、女性の40歳～60歳代では、3割以上の方が6時間以下の睡眠しか取れていないというデータもあります。²⁾

必要な睡眠時間は人によって異なるため、実際に何時間眠れたらよいかという問いに答えを出すのは簡単ではありませんが、6時間未満の睡眠の日が多く、日中に強い眠気を認める場合は、睡眠不足といえます。

睡眠不足が続くと、本来活動しているはずの昼間に、不足した睡眠を補おうと強い眠気が生じてしまいます。

1) Sleep Health 1(1), 40-43, 2015　2) 平成 30 年 国民健康・栄養調査結果p22

昼寝に期待される効果

昼寝をした後は、眠気が減り頭がすっきりしているという経験をした方は多いでしょう。

睡眠リズムを崩さないために昼過ぎから午後3時までに、10分〜20分の短時間の昼寝には眠気の軽減だけでなく、集中力の向上など、メリットが豊富です。

コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マース氏は、日中の短時間の睡眠を「パワーナップ(日本語で積極的睡眠)」と造語し、仕事などのパフォーマンスを高める習慣として紹介しています。改めて昼寝の効果について知っていきましょう。

疲労の回復と予防

昼寝の効果として期待されているのが、疲労の回復と予防です。

作業負荷の高いパソコン作業を2時間行い、20分の仮眠を取った場合と、そうでない場合を比較した研究では、仮眠を取った方が仮眠後の課題の成績が良かったという結果が出ています。^3）

短時間の睡眠を取って頭をすっきりすることで、疲労を回復・予防させ、午後からの仕事や授業に集中しやすくなるでしょう。

3）林光夫 人間工学 .2004 年 11 月;47(14):1549-60.

睡眠のリズムがずれるのを防止する

短時間の昼寝には、睡眠リズムがずれるのを防止し、規則正しい睡眠習慣を手助けする効果があります。

昼寝を対象とした研究で、67歳以上の高齢者が、13時〜14時までの間に30分の昼寝を取ったところ、夕方の居眠りが減少し、夜の中途覚醒が減少したというものがあります。^4）

昼寝によって夕方以降に眠気がやってきて寝落ち、仮眠をしてしまうのを避けることで、結果的に夜の睡眠の質が良くなったといえるでしょう。

4）白川修一郎 臨床脳波 41 (11), 708-712, 1999

ストレスや疲労の軽減

昼寝にはストレスや疲労が軽減する効果も示唆されています。

例えば、パソコンに集中していたり、体力的な負荷の高い仕事をしたりする場合、昼寝をはさむことでストレスや疲労が軽減され、その後のパフォーマンスを改善できることがわかっています。

疲労の蓄積による事故やミスを引き起こさないためにも、昼寝は有効といえるでしょう。

眠気の低減効果

昼寝には眠気の低減効果があるとされています。

眠気の強さは脳波で推定できますが、脳波や眼球運動を測定した結果では、昼寝に客観的な眠気の低減に効果があることが認められています。

また、昼寝をした後に眠気が低減される効果は、3時間持続するという研究結果があるため、12時半〜13時頃のお昼休みの時間帯に短時間の昼寝をすると、夕方近くまで眠気を感じにくくなるという計算になります。

睡眠負債による眠気の緩和につながる

「睡眠負債」とは、毎日の少しの睡眠不足が負債のようにだんだん積み重なっていくことをいいます。睡眠負債が蓄積すると、自覚的な眠気以上に集中力や判断力の低下につながるため、近年問題視されているテーマです。

昼寝などの短時間の仮眠は、睡眠負債によって引き起こされる日中の眠気を和らげることができます。しかし、睡眠負債自体を昼寝によって解消することはできないため、睡眠負債を返済するためには、1日でもいいので平日1時間早く寝る、もしくは1時間遅く起きる環境をつくることが重要です。

昼寝のデメリット

昼寝が長すぎたり、タイミングを間違えると、かえって夜の睡眠が阻害されたり、寝覚めが悪くなったりすることがあります。

昼寝のデメリットについても知っていきましょう。

30分以上寝てしまうと夜の睡眠に影響がある

30分以上の昼寝をすると、その日の夜は、なかなか寝付けないなどの不眠の問題が生じることも。

その理由は、昼間の覚醒時間が長いほど、夜の睡眠中の深い眠りが長くなるという仕組みにあります。

昼寝で深い眠りに陥ると、昼間の覚醒時間が短くなり、その夜に必要な深い眠りが減少してしまうのです。

起きたときにぼーっとしてしまう

昼寝に限らず、30分以上の仮眠を取ってしまうと、起きたときにぼーっとしたり、かえって疲労感や倦怠感が増幅してしまう可能性が高くなります。

睡眠のリズムは、入眠の後、30分ほどかけて深いノンレム睡眠に入ります。

仕事や勉強中に行う昼寝は、短時間の場合も多いため、深い眠りの段階で無理に起きてしまうと、かえって頭が働かず、その後の作業効率が悪くなるなどの悪影響が生じやすいのです。

効果的な昼寝の取り方

効果的な仮眠時間は10分～20分

昼寝の効果的な仮眠時間には、個人差がありますが10分～20分ほどが良いとされています。良質な昼寝をするために押さえておきたいポイントは以下の通りです。

• 深いノンレム睡眠が現れないこと
• 眠気の低減が認められること
• 起きたときにすっきりしており、作業効率が上がること

これらを満たす時間は、研究の結果からは、10分〜20分ほどとされていますが、昼寝の最適な時間には個人差があり、疲れ具合や前日の夜の睡眠時間も影響してくるため、あくまで目安として考えましょう。^5）

5）Brooks A　Sleep　2006 年 6 月;29(6):831-40

昼寝前にカフェインを摂る

昼寝の後にすっきりと目覚めるためには、昼寝の前にカフェインを摂取するのがおすすめです。

カフェインの摂取量にもよりますが、カフェインの覚醒効果の出現には摂取後15分程度かかると言われています。

そのため、カフェインを摂取して10分〜20分程度の仮眠を取ると、仮眠から覚めるタイミングでカフェインの覚醒効果も出現するので、仮眠からすっきりと目覚め、また、その後の眠気もカフェインの効果もあって軽くなります。眠気を感じて仕事中居眠りをしてしまうなどの悩みがある方は参考にしてみてください。

カフェインは、コーヒーやお茶、カフェイン入りの指定医薬部外品ドリンクなどに含まれます。ちなみに、指定医薬部外品の栄養ドリンクにはビタミンB1など疲労回復に効果のあるものもあるため、疲れたときにはさらに効果的かもしれません。

なお、カフェインの効果には個人差があるため、一概にどれくらいのカフェインを摂るといいと決めるのは難しいとされています。その日の体調によっても左右されるため、摂り過ぎには注意しましょう。

アラームを使わず自分で起きる

昼寝をした際に、もちろん授業や仕事に遅れることはできませんから、寝入ってしまわないようにアラームは必要ですが、アラームを使わずに起きる「自己覚醒法」も効果的といわれています。

昼寝の時間帯をコントロールできるようであれば、本格的に眠くなる前に昼寝をし、自分で起きるようにしましょう。

暗くて静かな環境を作る

昼寝は、入眠が早く短い眠りの方が疲労回復効果が得られるとされているため、暗くて静かな環境を作ることが大切です。

とはいえ、職場や教室などの環境では周囲の音や光が気になってうまく眠れないこともあるでしょう。

そんなときは、必要に応じてノイズキャンセリングイヤホンやアイマスクをつけたり、カーテンを閉めたりするなどの工夫で、快適な睡眠環境を作るようにすると良いでしょう。

起きたら明るい光を浴びる

昼寝をした後にすっきり起きるためには、昼寝後に明るい光や空間へ移動することが大切です。

2000ルクス以上の光は覚醒効果が高いとされているため、太陽の光を浴びたり、意識的に明るい場所へ行くといった工夫を取るといいでしょう。

昼寝におすすめの姿勢

昼寝をする際には、リクライニングで横になる姿勢か、座った姿勢が良いとされています。完全に横になってしまうと、しっかりと寝入ってしまい、目覚めが悪くなることがあります。

例えば、車両で仮眠を取る際には、130度よりも150度のシートで眠った人の方が入眠までの時間がより短く、疲労が低減されるという実験データがあります。

リクライニングできる椅子がある場所で昼寝が可能であれば、より深く倒した状態を取るようにしましょう。

なお、会社や学校でお昼休みに昼寝をする際は、椅子に座りながら机に顔を突っ伏すうつ伏せ寝の姿勢でも問題ありません。

座りながらのうつ伏せ寝の効果を検証した研究では、うつ伏せの状態でも昼寝の有無によって、午後の眠気の改善には有意な差があったとされています。

もちろん、横になって寝た場合に比べて睡眠そのものの質は低下しますが、眠気を感じたら現実的な寝姿勢で仮眠を取れば問題ないでしょう。

15時を過ぎてからの昼寝には注意

昼寝に最適な時間帯は眠気のピークが訪れる14時頃ですが、遅すぎる昼寝は逆効果になる可能性があります。

15時以降の夕方に昼寝をしてしまうと、夜間の睡眠への影響が大きくなり、思うように寝付けなかったり、脳や体が回復しきれず翌日に疲れを持ち越してしまう恐れがあるためです。

もし15時以降に眠気を感じた場合は、昼寝ではなく、別の方法で眠気覚ましをするようにしましょう。一旦デスクを離れて休憩を入れ、場所を変えて気分転換をしたり、軽いストレッチ程度でも体を動かすなどして気分転換をはかると良いでしょう。

短時間の睡眠は午後のパフォーマンスアップに効果的

昼寝をするなら個人差はあるものの10分〜20分の短い睡眠が良いとされています。

長すぎる昼寝は、頭をぼーっとさせて倦怠感を強めてしまったり、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響を与えてしまう可能性が高いため注意しましょう。

なお、昼寝をするとなかなか起きられずに寝すぎてしまうという方は、コーヒーなどのカフェインを昼寝前に摂取しておくと、カフェインの覚醒効果によって起きやすくなるとされています。

午後の眠気を我慢していると、眠気から集中力が低下したりミスを起こしたりする可能性もあるため、思い切って昼寝をとり入れてみてもいいかもしれません。