眠りが浅い・思うように眠れないなどの原因は？睡眠の質を改善する方法

眠りが浅い、思うように眠れないなど睡眠に悩んでいる人は約５人に１人

「眠りが浅く何度も起きてしまう」「満足に眠れない」など睡眠に関する悩みを抱えてはいませんか？

睡眠の役割の一つは、日中の活動による心身の疲労を回復することです。寝ている間に、日中の活動のために負担のかかった神経や循環器、呼吸器、運動器官等を休めるとともにメンテナンスをすることで、翌日の活動に備えているのです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査では、全体の2割以上の人が「睡眠全体の質に満足できなかった」と回答しており、特に30代女性が最も多く32%と、３人に１人が睡眠の質に問題を抱えています。改めて、睡眠の基礎知識について学んでいきましょう。

私たちの睡眠リズムと体内時計

睡眠リズムを決める上で大事な役割を果たしているのが、概日リズムと睡眠恒常性制御機構(睡眠時間を一定に保とうとする機能)の2つです。

概日リズムとは、おおよそ1日周期で体温やホルモンの分泌などを調整する体の機能のことで体内時計ともいいます。徹夜明けでも、朝方は眠いのに昼間になると目が覚めてくるといった現象が起きるのは、概日リズムがあるためです。

一方、睡眠恒常性制御機構は、睡眠欲求（眠気）や覚醒を制御する神経メカニズムで睡眠時間を一定に保つ仕組みです。覚醒時の中枢神経活動の時間に応じて睡眠要求が増え続け、いったん眠りに入ると睡眠欲求は急速に減少し、その人にとって十分な時間眠ると睡眠欲求は消失して覚醒します。睡眠欲求の実体は謎でしたが、筑波大学の柳沢等による最近の研究によって解き明かされつつあります。

概日リズムと睡眠恒常性制御機構という2つのメカニズムによって、私たちは規則正しい睡眠を取り、社会生活を営んでいるのです。

レム睡眠とは

私達の睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠という二種類の睡眠に分けられます。レム睡眠時の神経活動は比較的活発で、夢を見たり、記憶を固定化する機能が注目されています。また、レム睡眠では、全身の筋肉が弛緩して夢とともに体が動かないような仕組みがあり、全身の運動器を休める働きもあると考えられます。ほかにも、血圧や脈拍が変動したり、脳循環が変化したりするため、脳からの老廃物の排出にも重要な役割を果たしていると考えられるようになりました。

ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠は、以前は脳の休息状態といわれてきましたが、最近の研究によって、情報整理や保守作業をして翌日の神経活動に備えていると考えられるようになりました。ノンレム睡眠は、睡眠の深さによって、１〜３までの段階に分けられており、深いノンレム睡眠では、身体全体が弛緩し、また成長ホルモンが分泌されるため、疲労回復に重要といえるでしょう。

一般的に、人の睡眠は浅いノンレム睡眠から始まって、次第に深いノンレム睡眠(熟眠状態)となって一定時間を経過後、再び浅いノンレム睡眠やレム睡眠へ遷移する90〜110分周期のサイクルを3～5回繰り返します。初期のサイクルでは深いノンレム睡眠が多く、後期のサイクルではレム睡眠が多くなるのが特徴です。

眠りが浅い、思うように眠れない…など睡眠時間が減ったり質が下がると何が起こる？

眠りが浅い、思うように眠れないなど睡眠の問題が発生すると、翌日に集中力の低下や、記憶の定着の低下などが現れます。

睡眠は、脳と体が休むだけの時間ではなく、翌日の活動に備えてメンテナンスを行う時間でもあるので、十分な睡眠が取れていないと、疲れが取れず、日中のパフォーマンスが低下してしまいます。

集中力が維持できない

眠りが浅い、ぐっすり眠れないなどの睡眠の悩みによって、前日の心身の疲れが十分に取れていないと、集中力が維持できないと考えられています。

経済協力開発機構（OECD）が2021年に発表したデータでは、日本人の平均睡眠時間は7時間22分を記録しており、加盟国30か国のうち最も睡眠時間が短い国民であることがわかっています。さらに、厚生労働省が発表した調査では、日中に眠気を感じたことがある人は男女ともに3割以上となっており、睡眠不足による集中力の欠如が示唆されていると言えるでしょう。

なお、質の良い睡眠が取れれば睡眠時間の不足を補えるという都市伝説的な誤った考えがありますが、十分な睡眠時間はよい睡眠の根幹です。睡眠不足の方は、集中力にも知らず知らずのうちに影響を受けているかもしれません。

睡眠不足は記憶の定着に低下をまねくことも

眠りが浅いなどの睡眠の質が低下する以外にも、睡眠時間が足りていないといった睡眠の量に関する問題は、記憶の定着に低下をまねくこともあります。十分な睡眠を取った人とそうでない人を比べた研究で、学習後に睡眠を取った人の方が技術が向上したり、テストの正答率が上昇したりする結果が出ています。逆に、徹夜などによって睡眠時間が減少すると、正答率が下がるとも報告されているため、記憶の定着や強化に関わっているといえるでしょう。

睡眠不足は身体にも影響を及ぼす可能性

十分な睡眠がとれないといった睡眠不足は、身体にも影響を及ぼす可能性もあります。睡眠不足となると、食欲を調整するホルモンのバランスに影響を与えます。食欲を増進させるホルモンである「グレリン」と、抑制するホルモン「レプチン」という摂食調節ホルモンのバランスが、食欲を増進する方に働くため、肥満の可能性が高くなるのです。

また、睡眠不足によって疲労が蓄積し運動量の減少を招くことも、肥満や糖尿病リスクを上げる間接的な要因です。日々の睡眠不足によって引き起こされる不調などのマイナス要因のことを睡眠負債と呼びます。睡眠負債が蓄積すると、将来にわたって身体へダメージを与えていく可能性もあるため、睡眠をないがしろにせず、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。

眠りが浅い、思うように眠れない…睡眠の悩みが生じる原因は？

眠りが浅い、ぐっすり眠れないなど、睡眠の質や量（時間）に影響が及んでしまうのは、さまざまな理由があります。一口で言うと、私たちの行動や環境、環境への反応等が体に備わった睡眠制御メカニズムに与える悪影響です。

睡眠に関する問題が長期にわたって続く場合には、睡眠障害の可能性があり、早めに受診が必要であることも知っておきましょう。

睡眠障害とは、睡眠の異常によってさまざまな社会生活機能の障害が生じる疾態の総称のことです。眠れる機会が整っているのに、入眠に時間がかかる入眠障害、眠れはするが何度も目が覚めてしまう中途覚醒障害、起きた後の回復感がない熟眠障害などがあります。

なかでも、睡眠障害を疑った方がよいサインは、以下のような状態です。

• ・睡眠の質がよくない状態が続く
• ・疲労や倦怠感が続く
• ・集中力、注意力、食欲の低下した状態が続く
• ・日中の眠気や気分がすぐれない状態が続く

就労・育児などを含む生活・睡眠習慣や睡眠環境を見直した上でも、このような症状が改善されない場合は、国立精神神経医療研究センターの睡眠医療プラットフォームの睡眠障害セルフチェックをおすすめします。このセルフチェックで睡眠障害のリスクが指摘された方は早めに睡眠専門医を受診するとよいでしょう（最寄りの睡眠専門医は日本睡眠学会のWebページをご参照ください。）。

睡眠習慣の乱れ

睡眠習慣の乱れは、睡眠の問題に影響を与えます。

夜遅くまで仕事を続けたり、深夜まで飲酒をしたり、動画の視聴やゲームによって夜ふかしをしたりといった生活を続けている人は少なくありません。

このような生活・睡眠習慣によって恒常的な睡眠不足となり、意欲や集中力が低下したり、日中の眠気や強い疲労感を無自覚のうちに引き起こす問題を、行動誘発性睡眠不足症候群といいます。

自覚がないために、気づかないうちに年単位で蓄積された睡眠負債が、睡眠習慣の乱れにとどまらず、注意力散漫による事故の原因、イライラやうつ傾向、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病を招く原因であることはまだあまり広くは知られていません。

平日の短い睡眠時間を補うために土日に昼まで寝てしまうような不規則な睡眠習慣は、体内時計（概日リズム）を狂わせて翌週の睡眠に悪影響を与えます。規則正しく毎日同じような時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。

■睡眠習慣振り返りチェックリスト

• □午前中に太陽の光を浴びられていない
• □布団に入ってもテレビを見たり、スマートフォンをチェックしたり、ゲームをしたりしている
• □寝付けないので寝酒をよくする
• □夕方以降もコーヒー・紅茶は欠かせない
• □眠くないのに寝床に入ってしまう、だらだらと寝床で過ごしてしまう
• □眠気を我慢して遅くまで仕事や飲食、趣味の活動等夜更かしをしている
• □休前日などは、眠るのがもったいないと感じて夜更かしをしている
• □日中眠い時に昼寝を30分以上している
• □平日と休日で起床・就寝時間が大きく異なる

いくつか当てはまる場合は、気づかぬうちに睡眠習慣を悪くしている可能性がありますので、生活習慣を見直しましょう

ストレス

思うように眠れない、寝つけないなどの入眠に関する問題の原因の一つとして、ストレスが考えられます。

人間関係や仕事、不慣れな環境などの大きな精神的ストレスがかかると、なかなか寝付けないといった入眠障害や、夜中に何度も目が覚めるといった中途覚醒のような不眠の症状が出やすくなります。ストレス環境下では「コルチゾール」という睡眠を抑制するホルモンの分泌が増加したり、交感神経が優位になる等のメカニズムによると考えられます。

明るさ、寝具などの就寝環境

眠りが浅かったり、ぐっすり眠れないなどの原因として、就寝環境の悪さもあげられるでしょう。

例えば、夜に明るい昼光色の照明をつけていたり、スマートフォンやパソコンなどの明るい画面を見ていると目が冴えて眠れなくなるのは、夜間に光を長時間浴びると「メラトニン」の分泌が抑制されてしまう等のメカニズムのためです。

また、まくらの高さやマットレスの硬さなど、寝具が合っていないことも、リラックスできずに睡眠の質が低下する要因となります。そのため、睡眠の２時間ほど前からなるべく明るい光を浴びないようにしたり、就寝環境を整えることが大切です。

体温の変化がうまくいっていない

なかなか寝つけないなどの入眠に関する問題の背景には、体温変化がうまくいっていない可能性も考えられます。体温と睡眠は関係が深く、体から熱を逃して体の内部の温度が下がるときに眠気が生じやすくなるため、就寝前の入浴は、良質な睡眠を取るための助けになります。床につく２～３時間前に入浴するとよいでしょう。

更年期

閉経の前後5年間にあたる更年期に睡眠に関する悩みを訴える人は少なくありません。

加齢に伴って睡眠時間は減少していきますが、更年期は卵巣から分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン）というホルモンの分泌量が急降下する時期であり、さまざまな症状が出てくることが知られています。

動悸、ほてりや発汗、イライラ、肩こりなどが更年期症状の一例ですが、合わせて睡眠に支障をきたす方も少なくありません。

また、更年期の時期は、子供の自立、老化の自覚など、本人の環境や人間関係にも心理的な変化があります。身体的、精神的なものを含めさまざまな要因でストレスが負荷となり、睡眠の質の低下につながってしまう場合もあるのです。

更年期症状が原因の場合は、適切な治療をして更年期特有の症状を和らげると、睡眠の問題を改善できる可能性があります。

頻尿

頻尿が原因で眠りが妨げられることもあります。

特に、夜間に排尿のために度々起きてしまうことを夜間頻尿といい、加齢や腎機能の低下などが原因で尿の濃縮機能が低下したり、過活動膀胱、炎症などの病気が隠れている場合もあります。

もし、頻尿が理由で眠りが妨げられていると感じるようなら、まずトイレに行った回数や尿の量、水分を摂った回数などを記録します。明らかに水分の摂りすぎと思われる場合は、一度水分を控えるなどのセルフケアを試してみるとよいでしょう。それでも眠りが妨げられてしまうようであれば、泌尿器科の受診をおすすめします。

眠りが浅いなど、睡眠の悩みが続くときはどうすればいい？

就寝時に何度も起きたり、翌朝に寝た気がしなかったりといった眠りが浅い日が続く場合は、熟眠障害の可能性が考えられるため、早めの受診をおすすめします。

病院では、熟眠を妨げている要素を減らし、睡眠の仕組みを理解することを通じて、睡眠に関する環境要因や生活習慣の指導を行ったり、ときには認知行動療法や薬物療法を用いたりして、総合的な治療を行います。

薬物療法は、根治的な治療法ではなく、対症療法であるため、日常生活を見直して、睡眠の質を上げる工夫をしてみるのも大切です。

睡眠の質を上げる日常的な取り組みとは？

起床時にすっきりと起きられたり、熟眠感を得たりなど、睡眠の質を上げるためには、睡眠を促す体のメカニズムを理解して、睡眠を阻害する要因をなくすことが重要です。睡眠の質を上げるための生活のポイントをご紹介します。

規則正しい生活をする

睡眠の質を上げるためには、日頃から規則正しい生活をして生活リズムを整えておくことが大切です。

加齢に伴って睡眠恒常性制御機構や体内時計は脆弱になり、睡眠リズムに乱れが生じやすくなります。理想は、毎日同じような時間に寝て、同じ時間に起きることですが、就寝時間を揃えることよりも起きる時間を一定にすることがより重要です。日頃から規則正しい生活をして生活リズムを整えておきましょう。

また、一定の時間に就寝するのが難しい人は、定期アラームをセットするなどして、可能な範囲で起床時刻を一定に保つ工夫をするのがおすすめです。

起床後に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、必要な時間に眠くなるリズムをつくれます。できれば起床の際には、カーテンをあけたり外に出たりして、積極的に太陽光にあたるようにしましょう。

就寝環境を整える

睡眠の質を高めるためには、寝室の環境を整えるのも大切です。

例えば、睡眠に必要なメラトニンの分泌がスムーズにできるよう、できるだけ周囲の環境を暗くしたり、夜勤明けなど、昼間に眠る必要がある場合は、遮光カーテンを使用するなどの工夫が大切です。

また、寝具の高さや硬さは自分に合ったものを選び、寝るときは体を締め付けないゆったりした寝巻きやパジャマを身につけましょう。

食生活を見直す

起床時にすっきり起きられるようになったり、前日の疲れを軽減するには、食生活を見直すのも一つの手です。

睡眠は本来、体を休め、エネルギーを回復するために必要な機能ですが、しっかり寝ているのに翌日の疲れがとれていないと感じる場合には、栄養不良によって脳や体が十分に回復できていない可能性があります。

そのため、バランスのとれた食事で栄養不良を解消することが重要です。特に補酵素となって働くビタミンB群が不足すると、回復のために使用されるエネルギーが十分産生できず、翌日に疲れを持ち越してしまうこともあります。

中でもビタミンB1が不足すると、糖質からエネルギーが十分に作られず疲労の原因となってしまいます。

そんな時にはビタミン剤などを利用するのもよいでしょう。

睡眠に関与するアミノ酸「グリシン」の入った栄養ドリンクも栄養不良による睡眠の質を改善する効果があるため、積極的に活用しましょう。

なお、カフェインの入った飲み物はかえって睡眠を妨げてしまう可能性があるため、寝る前はコーヒーなど、カフェインを含むものの摂取は避けるのがおすすめです。

寝つけないときの対処法4選

体のリズムを整える生活習慣は、普段から継続しておかなければなりません。

「いま眠れない」場合にできる、ちょっとした工夫をご紹介します。

アロマなど好きな香りや音楽でリラックス

就寝前は刺激物を避け、リラックスを心がけることが大切です。

好きな香りのアロマを焚いたり、音楽をかけると、心身がリラックスして副交感神経が優位に働き、眠気を誘いやすい状態になります。

体をあたためる

眠れないとお悩みの方は、体をあたためることも重視した方がよいでしょう。眠気は体温が下がったときに生じます。入浴によって一時的に体温を上げると、数時間かけて体温が下がってきたときに眠くなるため、就寝の2〜３時間くらい前のタイミングで入浴をするのがおすすめといえます。

お風呂に入れる状況にない場合、ホットミルクやはちみつをお湯に溶かしたものなどを摂って体をあたためるのも一つです。飲み物は何でもよいですが、カフェインレスのものを選びましょう。

しかし、睡眠薬がわりにお酒を飲むことは、アルコールが体内で代謝されてできるアルデヒドが睡眠を妨げ、中途覚醒の原因となるので避けましょう。

ストレッチで体の緊張をほぐす

10分程度のストレッチをすると、副交感神経が優位になり、リラックスできることがわかっています。

ベッドでできる手軽なストレッチで体の緊張をほぐし、入眠を促しましょう。

1日の終わりにできるストレッチの方法はこちら

就寝前はテレビやスマートフォンの使用を控える

就寝前はテレビやスマートフォンの使用を控えるとよいとされています。スマートフォンやテレビ、蛍光灯などの強い光はメラトニンの分泌を減少させてしまうためです。

ベッドに入っても眠れないときにはダラダラとスマートフォンを見てしまいがちですが、ますます入眠が妨げられるので、最も避けていただきたい行動です。

眠りが浅い、思うように眠れない状態が続くときは、早めに医師に相談して

眠りが浅い、寝つきが悪いなどの問題は、脳や身体の疲労回復が追い付かず、次の日に疲れを持ち越してしまったり、集中力を維持できなかったりとデメリットが大きいと言えるでしょう。

もし、寝つきが悪いときは、温かいドリンクを飲んだり、音楽を聴いたりしてリラックスすることを優先しましょう。

また、寝ている間に効率的に疲れを回復したいという方などは、栄養不良による睡眠の質を改善する効果があるアミノ酸「グリシン」の入ったカフェインレスの栄養ドリンク（指定医薬部外品）が、体の回復に必要なビタミンB群を同時に摂取することができるのでおすすめです。

なお、一時的に思うように眠れなくなったとしても、数日で元に戻るようであれば心配はありませんが、同じような状況が数週間にわたって続くようであれば、無理に自分で対処しようとせず、早めに医師に相談するようにしましょう。