目の疲れを取る方法は？疲れ目の原因や簡単にできるセルフケアを紹介

目が疲れる原因は？

パソコンやスマートフォンなどによる目の酷使

一般的な目の疲れ（疲れ目）は、目の酷使によって筋肉に強い負担がかかることで引き起こされます。

例えば、デジタル機器の画面を長時間見続けたり、読書や細かい手作業で近くのものを見続けたりする際、眼はピントを近距離に合わせようとします。このとき、「毛様体筋」と呼ばれる目の筋肉が緊張状態になり、筋肉への負荷が続くことで目が疲れてしまうのです。

他にも、液晶画面の光による刺激も疲れ目の原因になったり、長時間同じ姿勢を続けることで目の疲れとあわせて腰痛や肩こりを引き起こす可能性もあります。

ドライアイ

ドライアイも疲れ目の原因になり得ます。ドライアイとは、涙の分泌量が減るなどの理由から、涙で構成する液体の層(涙液層)が不安定になり、目の不快感や視機能の異常があらわれる病気のことです。眼の乾きの他、ゴロゴロ感、充血などの症状があります。

ドライアイは老化や他の病気によって引き起こされることもありますが、パソコン作業などのVDT（Visual Display Terminal）^※作業が主な原因です。長時間のVDT作業で画面をじっと見つめる時間が多いと、まばたきの回数が減って眼球が乾きやすくなります。コンタクトレンズを着用している人は特に涙が蒸発しやすく、注意が必要です。また、冬の乾燥期には部屋の加湿も大事です。

※パソコンやスマートフォンなどの画面のこと

近視用のメガネやコンタクトレンズの使用

普段何気なく使っているメガネやコンタクトレンズが疲れ目の原因となる場合もあります。

例えば、近視用のメガネやコンタクトレンズは、遠くのものがよく見えるように作られているため、読書やパソコン作業など、近くのものをじっと見る作業には適していません。装着しているとピントを合わせるために強い負荷がかかり、眼精疲労を引き起こす可能性があります。

遠視

遠視の方は、遠くのものも、近くのものもはっきりと見ることができず、常にピントを合わせ続ける必要があるため、目が疲れやすいとされています。

遠くのものは見えずとも、近くのものははっきり見える近視と異なり、ずっと目に負担がかかっています。

ストレス

精神的なストレスの蓄積がドライアイや目の疲れにつながる場合もあります。

目の乾燥を防ぐまばたきや涙の量は自律神経によって調整されているため、精神的なストレスによって自律神経のバランスが崩れると、その頻度や量が減ってしまいます。

偏食や栄養不足

偏食や不摂生により、栄養不良状態が続いている状態で目を酷使すると、目を含め、体のあらゆるところに疲労や不調が出やすくなってしまいます。

体の各機能を健康に保つには、バランスのよい食生活が欠かせません。体の不調は栄養不良が原因になることもあるということはよく知られていますが、同じように、目の健康にもビタミンなどの栄養素が密接に関わっています。

思わぬ病気が隠れている場合も

目の疲れの原因として思わぬ病気が隠れている場合もあります。

休息と睡眠によって改善する一時的な目の疲れ（疲れ目）は、放置すると肩こり、頭痛、イライラ感など全身に影響があらわれ、休息をとっても回復しない「眼精疲労」と呼ばれる状態に進行してしまいます。そのため、目の疲れを感じたら放置せず、原因をしっかりチェックし、ひどくなる前に対策を行う必要があります。

しかし、眼精疲労は、労作による疲れ目だけが原因ではなく、緑内障・白内障・斜視などの眼の病気や、乾燥感、眩しさなどからドライアイと間違いやすい眼瞼けいれんによっても引き起こされることがあるため、目の見えづらさやいつもの見え方と違う、といった気になる症状がある場合は、すぐに眼科を受診するようにしましょう。

忙しくてもすぐできる！目の疲れを取る簡単な方法は？

目の疲れは、目の筋肉の緊張を緩める、眼を潤すといった対策を行うことで軽減できます。この章では、目の疲れを取る簡単な方法を紹介します。

まばたきを意識的に行う

目の疲れを取るためには、まず、まばたきを意識的に行うのがおすすめです。

まばたきには涙の分泌を促して眼球を潤す働きがあるため、意識的に行うことで、目の渇きを軽減することができます。また、まばたきをすると、目の周りの筋肉が緩み、目の疲れが軽減されます。

特に、デジタル機器の画面を見ているときは、まばたきの回数が減るため、意識してまばたきを行うとよいでしょう。

遠くをぼんやり眺める

目が疲れたときは、一旦作業を止めて、遠くをぼんやり眺めましょう。

遠くを見ることで目の筋肉の緊張が緩み、目の疲れを軽減させることができます。

目の体操を行う

目の筋肉をほぐして目の負担を減らすには、目の体操を行うのもおすすめです。「眼球を上下左右に動かす」「円を描くようにぐるぐる回す」といった動きをすると、目の筋肉がほぐされて疲れ目が和らぎます。

厚生労働省が発信する『在宅ワークの適正な実施のためのガイドライン』では、「一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分～15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回～2回程度の小休止を設けること」が推奨されています。休憩時間をしっかり設けるだけでなく、ここまでで紹介した、まばたきをする、遠くを眺める、目の体操を行うなどして、作業中にもこまめに目を休ませるとよいかもしれません。

市販薬を活用する

ビタミンが配合された内服薬や点眼薬（目薬）が疲れ目に効く場合もあります。市販薬を上手に活用することで、目の疲れを軽減させましょう。

目の疲れに特に有用なビタミンとしては、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12などのビタミンB群とビタミンEが挙げられます。

ビタミンB1は、エネルギーの代謝や神経の正常な働きに欠かせない栄養素で、目の筋肉の疲れを軽減したり、目の神経（視神経）を活性化したりする働きがあります。また、末梢神経の修復に関与するビタミンB6や神経の健康維持に欠かせないビタミンB12も、視神経に働いて疲れ目を和らげてくれる栄養素です。

ビタミンEには、体中の血液循環の改善に関わるとともに、抗酸化作用によって細胞をダメージから守る働きがあります。そのため、目の周りの血行をよくするとともに、眼球の細胞をダメージから守る役割を果たしてくれるので、ビタミンEの摂取も疲れ目に効果があります。

疲れ目を感じるとき、目の酷使にともなって、肩や首、腰の不調を抱えていることも少なくありません。疲れが目に集中しているように感じていても、栄養不足によって、他の部分にも不調のサインが出ている可能性があります。

こういった場合には、栄養素を補うことで対処できることも。疲れ目に効果のあるビタミン類をはじめとする栄養素を配合した内服薬や点眼薬（目薬）を活用するのも一つの手です。

疲れ目が慢性化し、眼精疲労や肩こりを感じている場合は、内服薬の服用がおすすめです。

疲れ目に効くツボを優しくマッサージする

疲れ目を軽減するセルフケアとしては、手軽に行えるツボのマッサージもおすすめです。ツボ押しには、自律神経を整える効果があり、目の疲れを軽減するだけでなく、頭痛や目の充血に有効な場合もあります。疲れ目の改善に効果のあるツボを紹介しますので、参考にしながら優しくマッサージしてみてください。

・攅竹（さんちく）

攅竹は、眉頭の下にある骨のきわに位置するツボで、目の疲れや眼精疲労に効果があるとされています。ドライアイやかすみ目、頭痛などにも効果があるので、VDT作業で目を使いすぎたときにおすすめしたいツボです。

・魚腰（ぎょよう）

攅竹が眉頭にあったのに対し、魚腰は眉中央の骨のきわに位置しています。目のかすみの他、目の充血や腫れにも効果があるといわれています。

・承泣（しょうきゅう）

黒目真下の骨のきわにあるツボです。疲れ目やドライアイによいだけでなく、目を酷使したときに出やすいクマやたるみを軽減できることでも知られています。眼球を押さないように注意しながら優しく押さえるようにマッサージしてみてください。

・瞳子髎（どうしりょう）

目尻から指1本分外側に位置する重要なツボです。眼精疲労や目の痛み、頭痛に以外にも、クマやシワを取るのにも効果的で、目の疲れの治療だけでなく、美容の観点からも多くのメリットがあります。

・太陽（たいよう）

太陽は、眉尻と目尻の中間から少し外側に寄ったくぼみに位置しています。このくぼみは、一般的に「こめかみ」と呼ばれており、目の疲れだけでなく、頭痛やめまい、顔面の痛みにもよいといわれています。

アイマスクや蒸しタオルで目元を温める

目の疲れだけでなく、全身の疲労感にも効果があるのが目元を温める方法です。

目元を温めると、血行がよくなって筋肉がほぐれるため、目の疲れやピントの調節機能の回復が促進されます。さらに、涙の蒸発を防ぐ油の分泌が促されるため、目の渇きが軽減するという効果も。その他、脳の疲労回復にも効果があり、全身の疲労感が軽減されることでも知られています。

疲れ目や眼の渇き、疲労感を感じるときは、仕事の合間や寝る前に、ホットアイマスクや蒸しタオルを活用して目元を温めてみましょう。

目の疲れを溜めないように！日ごろからできる対策

ここまで目の疲れを取る方法を紹介してきましたが、疲れが溜まる前に、目の負担を減らすための対策を日ごろから行っていくことも大切です。主な対策を紹介しますので、日々の生活に取り入れてみてください。

作業環境を整える

パソコン作業による疲れ目や肩こりを予防するためには、モニターの位置や明るさを調整することが重要です。

近くのものを見るとき、目には大きな負担がかかります。パソコンのモニターから目までの距離が40～60cm前後になるよう、モニターの位置を調整したり、猫背になって近づきすぎたりしないようにしましょう。目安は腕の長さです。腕を伸ばして画面に触れるくらいの距離にモニターを置くとちょうどよいかもしれません。

また、モニターの強い光は眼の負担になるため、明るさは暗めにし、部屋やオフィスの電気を明るくする(明るさに対する快適さは個人差があり、明るすぎるのもよくないことがあるため注意が必要)と、負担が軽減されます。さらに、加湿器を置いてデスク周りの湿度を上げると、目の乾燥を防げることがあります。

また、紫外線も目にダメージを蓄積させる要因となるため、太陽光がまぶしい環境で作業をしないようにすることも必要です。

メガネやコンタクトレンズの使い方を工夫する

「近くのものなら裸眼で見える」という近視の方は、読書やパソコン作業をするとき、メガネやコンタクトレンズを外すと目の負担を減らすことができます。

一方、遠視の方は、ものを見るときに常にピントを合わせ続ける必要があり、目への負荷が大きく疲れてしまうため、遠視矯正用のメガネやコンタクトレンズを使用すると目に負担がかかりにくくなります。小さい字が見えづらく、老眼を疑って老眼鏡を使用する方もいますが、疲れ目を感じている場合は、適切な遠視用のメガネを使用したほうがよいかもしれません。

また、コンタクトレンズの着用はドライアイの原因になることもあるため、VDT作業を行うときは特に「点眼薬をさす」「メガネに変える」といった工夫をするとよいでしょう。

こまめに休憩を取ってストレッチなどを行う

目の疲れを蓄積しないためには、こまめに目を休めることがとても大切です。

例えば、パソコンやスマートフォンを使うときは、1時間につき15分くらいの休憩を取るようにしましょう。休憩するのが難しい場合は、パソコンを使わない他の作業を行う、時々遠くを見るなどして、目を休める工夫を行うのがおすすめです。また、目を休めるついでに、軽いストレッチや運動をして血流が滞りすぎないようにすると、体全体の血行がよくなって、疲労の予防につながります。

十分な睡眠を取る

全身の疲れにも目の疲れにも、睡眠をしっかり取ることが大切です。疲れ目が進行して眼精疲労になってしまうのを防止するためにも、夜更かしはせず、十分な睡眠時間を確保しましょう。

忙しくて睡眠時間を確保できないときは、睡眠の質を上げる工夫を。寝る1時間前からは、スマートフォンやパソコンの使用を控えると、寝つきをよくし、睡眠の質を上げることができます。また、寝る前にのむことで、寝ている間に疲労を回復してくれる栄養ドリンクを活用するのもおすすめです。

ストレスを発散する

精神的なストレスは、目の疲れの回復に重要なまばたきの回数を減らしてしまう他、目の疲れとしてあらわれることもあるため、ストレスを発散することも大切です。

目の疲れだけでなく、体全体の健康のためにも、仕事や家事などでストレスを感じたときは、休息を取り、趣味や運動などでストレスを発散しましょう。

目によい食事を心がける

食生活も目の健康に深く関わっています。まずは、バランスのよい食事を心がけましょう。

また、目が正常に働くためには、すでに紹介したビタミンB群、ビタミンEの他、ビタミンAやビタミンC、ルテインなどの栄養素が必要です。

ビタミンAは目の粘膜を正常に保つのに必要な栄養素で、視力低下やドライアイへの対策になります。ビタミンCとルテインは、どちらも瞳の水晶体の酸化を防ぐ働きがありますが、ルテインには、ブルーライトから目を保護する、様々な目の病気の対策に効果があるといったことが知られています。

＜豊富に含む食べ物＞

• ・ビタミンB群：肉類（特にレバー）、魚介類、乳製品など
• ・ビタミンE：ナッツ類（特にアーモンド）、魚介類（特にうなぎ）、ひまわり油など
• ・ビタミンA：肉類（特にレバー）、魚介類（特にうなぎ）、海藻類（特にのり）など
• ・ビタミンC：野菜（特に赤ピーマン）や果物（特にアセロラ）など
• ・ルテイン：緑黄色野菜（特にホウレンソウ）や果物の他、海藻類・甲殻類など

こういった栄養素が含まれる食材を献立に組み込むなどして、目によい食事を心がけましょう。

目の疲れを取る方法を実践して快適な生活を！

スマートフォンの見すぎやパソコンを使った長時間の作業などにより、現代人は普段から目を酷使しています。目の疲れは慢性化すると眼精疲労を引き起こすこともあるため、放置せず、「定期的に目を休める」「まばたきを意識的に行う」「栄養が偏りすぎないようにする」「市販薬を活用する」といった対策を取ることが重要です。また、こまめに休憩を取る、しっかり睡眠を取るなど、目の疲れを溜めない工夫を日常生活の中で行いましょう。

疲れ目が慢性化した眼精疲労の背後には、緑内障や白内障といった目の病気が隠れている場合もあります。目に違和感があるときは、眼科専門医の受診を検討してみてください。症状があらわれない、自分では気づきにくい病気もありますので、定期的に眼科検診を受けることも大切です。