集中力が続かない原因と集中を維持する5つの方法

勉強や仕事などに集中して取り組まなければいけないのに、なぜか気が散ってしまい困ることはありませんか。集中できないと作業効率が上がらず、焦れば焦るほど、どんどん負のループに陥る……なんていう経験をしたことはないでしょうか。ここでは集中力が続かない原因や、集中力を維持・改善するための対策を、解説します。

監修

渡辺 恭良 先生

理化学研究所 生命機能科学研究センター 健康・病態科学研究チーム

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集中力が続かない原因

集中できないのは、心身の状態や環境のせいかもしれません。集中力が続かない代表的な原因をご紹介します。

脳のエネルギー源が不足している

脳に栄養が行き渡らず、エネルギー不足になると、集中力が低下する恐れがあります。

脳のエネルギー源は主にブドウ糖(糖質)です。朝食を抜いたり、過度な糖質制限をしたりするとブドウ糖が不足し、脳の機能を低下させることがあります。

また、糖質からエネルギーを作り出すためにはビタミンB1が必須になるため、糖質を摂るときはビタミンB1も一緒に摂ることが大切です。

集中できる時間を超えて作業をしている

どんな人でも、休まずに集中できる時間には限度があります。

適度な休憩​を挟まずに作業を続けていると集中が緩み、中だるみのような状態になって効率が下がります。その時間が長くなればなるほど、生産性が低下する可能性があります。

心身の不調を抱えている

そもそも心身ともに健康でなければ、仕事や勉強に集中することは難しいでしょう。睡眠不足で脳の働きが鈍っていたり、疲労がたまって肩が凝っている、目の調子が悪い……などの症状があると作業が捗りづらくなります。

また、気分が落ち込んでいたり、悩みを抱えていたりする場合、それに気をとられて心が落ちつかず、集中力が発揮できないことがあります。

作業環境が整っていない

周囲の話し声や騒音、人の足音などが気になり始めると、なかなか集中できません。また、部屋の明るさや温度・湿度が適正でない、机や椅子の高さが自分に合っていないなども集中できない要因になります。

さらに、目に入る場所にスマートフォンやゲーム機器など、他に興味を引くものがあると、どうしても気が散ってしまいます。

その他、会議のためにたびたび席を外したり、誰かに話しかけられたりする環境も要注意。次の会議の時間を気にしていると注意力が散漫になりますし、頻繁に席を立ったり返事をしたりしなければならないと、せっかくの集中が途切れてしまいます。

作業の量や難易度が合っていない

取り組んでいる仕事の難易度が高すぎたり、処理しなければならない情報量が多すぎると、モチベーションを保って集中するのはなかなか難しいもの。また、一度にこなさなければならないタスクが多すぎることも気が散る要因になります。

期限に対しての焦りや、思うように作業が進まない苛立ちは効率を下げてしまい、成果につながりにくくなるのです。

集中を維持する5つの方法

集中力を維持・改善させるコツはあるのでしょうか。集中して効率的に仕事や勉強を進める5つの方法をご紹介します。

短い休憩を挟む

集中したい場合、長時間作業に没頭するよりも5分程度の休憩を挟むのがおすすめです。疲れた目や脳を一時的に休ませ、気分をリフレッシュさせることで次の集中につながります。休憩の仕方は人それぞれですが、目を閉じてぼんやりしたり、いったん席を立って外の空気を吸ったりするとよいでしょう。

集中力を高める時間管理術に、「ポモドーロ・テクニック」があります。「25分の作業+5分の休憩」を繰り返すもので、25分の間はこれと決めた作業のみ行います。脳が集中しやすい時間の作業と短い休憩を繰り返すことで、集中力がアップして作業効率を上げることができるといわれています。

仮眠をとる

毎日、夜に十分な睡眠をとることが理想ですが、忙しいときはそうもいかないもの。睡眠時間が足りていないと感じたら、短い仮眠をとるのも効果的です。

ただし、昼間に必要以上に仮眠をとると目覚めが悪くなり、作業効率が下がるので、30分以内にとどめるのが望ましいとされています。

栄養補給をする

仕事や勉強に集中したいときは、脳のエネルギー源となるブドウ糖を摂取しましょう。ブドウ糖は、ブドウやバナナ、ラムネ菓子などの食品に多く含まれるので、おやつとして摂るのもおすすめです。よく疲れたら糖分をといいますが、我々人間の場合、ブドウ糖の供給は、ブドウ糖そのものよりは、ショ糖(砂糖)からの方が多いです。ショ糖の約1/2はブドウ糖で、腸管吸収、ブドウ糖への代謝も早いという特徴があります。

また、ブドウ糖と一緒に摂取したいのがビタミンB1です。ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変えるために大切な栄養素です。不足すると、記憶力や集中力が低下するといわれているので、積極的に摂取しましょう。

ビタミンB1は、豚ヒレ肉やうなぎ、レバーなどに多く含まれています。ただし、食品から摂取できるビタミンB1は水溶性のため、腸管から吸収されにくく、体に保持しておくことが難しいという性質があります。体内に吸収されやすい脂溶性の、例えば「フルスルチアミン」などのビタミンB1誘導体を摂取するのがよいでしょう。フルスルチアミンはビタミン剤などに配合されています。

作業環境を整える

周囲が気になるときは、周りの音や声が気にならない静かな場所に移動するのが得策ですが、それができない場合はイヤホンなどで好きな音楽を聴いてみたりして、周囲の音を遮断してしまうのも一つの方法です。

私用のスマートフォンやゲーム、テレビのリモコンは目に入らないところに片づけ、作業に関係のない資料なども見えないところにしまいましょう。また、可能であれば机や椅子、部屋の明るさなどを自分に合ったものに変えるとさらに集中しやすい環境になります。

タスクを分解してスケジュールを立てる

「どこから手を付けてよいかわからない」「やるべきことが多すぎてうんざり」……このような状態では、集中力を発揮するのは困難です。

大きな仕事や件数の多い仕事は、タスクを細かく分解して、優先順位を付けることで集中しやすくなります。短い休憩時間も含めた時間割を作成するのもよいと思われます。

例えば営業電話を100件かけなければならないとき、20件×5に細分化して期日から逆算してスケジュールを立てましょう。細分化すると、その一つひとつに集中しやすくなるといわれています。また、「ここまで終わったらコーヒーを飲む」など、小さな目標(ごほうび)の設定をすると、作業効率が上がるといわれています。

集中力を維持する生活習慣

集中力は、その場だけ発揮しようとしても難しいもの。ここぞというときに集中力を発揮するために、日頃から心がけたい生活習慣をご紹介します。

適度な運動をする

身体が疲れていては集中できないため、日頃から体力を高めておく必要があります。疲れにくい体を作るには筋トレや有酸素運動を習慣化させるとよいでしょう。

また、運動すると血流がよくなり、脳の活性化(認知機能向上)につながり、睡眠もとりやすくなります。

質のよい睡眠をとる

十分な睡眠は心身の疲労回復に効果的です。質のよい睡眠がとれていると、仕事や勉強にも集中しやすくなります。よい睡眠のためには、夜更かしを避けて規則正しい生活や適度な運動、寝室の環境(適切な暗さや温度・湿度)を整えることが大切です。

栄養バランスのよい食事を摂る

毎日の食事を見直し、普段から必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。

エネルギーを生み出すためには糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素の他に、ビタミンB群などの分解・変換の過程(代謝)を補助する成分が必要です。積極的に摂取するとよいでしょう。

食事だけでは不足してしまう場合、栄養ドリンクやサプリメントで補完することも効果的です。

まとめ

集中力を維持・改善するためには、作業環境や心身の状態を整えることがとても大切です。自分が集中できない要因は何か、どうすれば集中しやすいのかを見極めて作業効率を上げれば、集中できないまま仕事を続けることなく、オンとオフを上手に切り替えることができるようになります。

集中力を維持・改善するためには、コンビニなどで手軽に購入できる栄養ドリンクもおすすめです。自分に合った商品や方法を探してみましょう。

<参考文献 >
  • 『今すぐ!集中力をつくる技術』冨山真由・石田淳(監修)/祥伝社(2017)
  • 『ミス・ムダがゼロになる「集中力」』須崎恭彦/明日香出版社(2017)
  • 『神・時間術』樺沢紫苑/大和書房(2017)
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