元気の雑学

2013年6月4日公開分

Vol.27疲れたときに食べたい!低カロリーレシピ「白身魚のアクアパッツァ」

はじめに

気温もグンと高くなって、休日には思い切り体を動かしたくなる季節。でも実際は、日ごろの疲れが抜け切れずつい家でゴロゴロ・・・そんな人も多いのでは?そこで、おかずにもおつまみにもピッタリ、体の中から元気にしてくれる低カロリーレシピをご紹介します。

その疲れ、じつは貧血が原因?

慢性的な疲れには良質なたんぱく質に加えて、鉄やビタミンB12、亜鉛なども意識して摂るように心がけましょう。というのも、体にまとわりつくような疲労感は貧血が原因になっている可能性があるからです。そこで今回のレシピでは、ヘルシーで、貧血の予防や疲労回復も期待できる栄養満点のシーフードをたっぷり使ってみました。

今月のレシピ「白身魚のアクアパッツァ」

材料(2人分)
お好みの白身魚(タラ、スズキ、タイなど)・・・2切(160g)
アサリ・・・100g(15個)
玉ねぎ・・・1/2個(100g)
トマト(中)・・・2個(約400g)
しめじ・・・1/2袋(100g)
パプリカ(黄)・・・1/2個(60g)
にんにく・・・1片
オリーブオイル・・・大さじ1と1/2
白ワイン・・・1/2カップ
塩・こしょう・・・少々
パセリ・・・適宜
※お好みでブラックオリーブを添えると彩りが増します。


作り方

  • ①にんにくはみじん切り、玉ねぎとパプリカ、トマトはざく切りに、しめじは石づきを取って食べやすい大きさにほぐしておきます。
  • ②フライパンに、オリーブオイルとニンニクを加えて弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎ、しめじを加え軽く火を通します。
  • ③2に白身魚を加えて軽く焼き目がつくまで加熱します。
  • ④3に、アサリ、白ワイン、トマト、パプリカを加え、塩・こしょうを振り入れ、ふたをして5〜7分程火にかけます。(ブラックオリーブを入れる場合はここで入れます)
  • ⑤白身魚がくずれないように大きめの器に盛り、パセリを添えて完成!

レシピのポイント!「ヘルシーで栄養満点のシーフードをたっぷりと!」

アサリには鉄やビタミンB12、亜鉛が豊富に含まれていますし、タラなどの白身魚からは良質なたんぱく質を摂ることができます。そのため、これらのシーフードを使ったメニューは貧血気味な人や疲れやすい人にはぴったりです!また、免疫力アップに欠かせないビタミンCは、ストレスによって体内で消費されてしまうという特徴があります。ストレスや疲労をとくに感じるときのメニューには、ビタミンCを多く含むパプリカもプラスするといいですね。
味つけにもひと工夫。塩分の摂り過ぎは疲れたときに敏感になる胃を刺激してしまうので、いつも以上に薄味を心がけることをおすすめします。

鶴田麻里子(つるたまりこ)管理栄養士、ウェルネスコーチ

「健康を通して幸せを届ける」をモットーに、学生時代から予防医療のコンサルティングアシスタントとして企業の健康改善について現場を回り、実績を積む。
結婚後、フリーに転身。管理栄養士とクライアント双方の視点から、企業に対する健康企画のアドバイザーを中心に活動しつつ、食事の大切さや栄養・機能について講演および雑誌でも発信を行う。また、糖尿病患者を中心に、医療機関での栄養カウンセリングを行い、患者の立場に立った食事選びのコツを伝えている。

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