知っ得!健康情報

いきいきとした毎日を送るためには、正しい健康のための基礎知識が大切です。 みなさんは、以前に比べて、ずいぶん疲れやすくなったなぁと、お思いではないでしょうか? 年齢を重ねると、一般的に「疲れ」を感じやすくなることが言われています。 これからも前向きにチャレンジを続けるみなさまへ、ちょっとしたひと工夫で改善できる健康情報をお届け致します。 ぜひ、みなさまの健やかな毎日にお役立てください。

Vol.01 食事量の減少や肉控えが招く、低栄養状態 監修:管理栄養士・(有)カナ代表 小池澄子

中年期は肥満予防を基本としたメタボリックシンドローム対策がメインテーマとなり、野菜、魚、豆類、海藻などを使った、いわゆる「粗食」が健康食としてすすめられます。
しかし、シニア世代になると、義歯が合わずに口腔機能が低下したり、食欲の低下などにより、食事量が減少しがちです。特にタンパク質やエネルギーの摂取量が不足する「低栄養状態」になりやすくなります。
タンパク質やエネルギーの摂取不足が続くと、体重が減少し、身体機能や免疫力も低下して、いろいろな病気にかかりやすくなります。定期的な体重測定を行い、体重減少があったり、健康診断の血液検査で、血清アルブミン値が「3.8g/dl」以下のときは、低栄養状態の可能性が高いと言えます。
食事量の減少は、低栄養状態につながる糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質といった三大栄養素ばかりか、体の調子を整えるビタミン類やミネラル類、食物繊維のほか、各種の有効成分の摂取不足を招くことにもなります。
実際に私たちがどのような栄養状態や食習慣の傾向があるかを、『国民健康・栄養調査』から知ることができます。これは厚生労働省が、国民の健康と栄養の状態を毎年調査して発表しているもので、『平成20年国民健康・栄養調査』(平成20年に調査が実施されたもの)が、現時点で最も新しいデータです。食習慣に関する傾向を知る主な項目を見てみましょう。

朝食の欠食率−すべての年齢層で男女とも年々増加傾向−

【グラフ1】を見ると、朝食をとらない人の割合が年々増加していることがわかります。20歳代の男性では、ここ数年朝食の欠食率はわずかながら低下してはいるものの、全体では最も欠食率の高い世代です。30歳代から60歳代までは、男女とも一様に増加傾向です。70歳以上ではほかの世代に比べて欠食率は低いものの、この数年は欠食率のゆるやかな増加が見られます。
朝食は脳と体を目覚めさせ、午前中の活動のエネルギー源になります。また、規則正しい食事のリズムを作るためにも毎日朝食はきちんととりたいものです。
3食きちんと食べることで料理の品数も増え、いろいろな栄養素や栄養成分をとりやすくなり、栄養バランスがよくなることにつながることからも、1日3回の食事を欠かさず食べましょう。


グラフ1:朝食をとらない人の割合

男女ともに朝食をとらない人がどの世代もふえている

野菜と塩分の摂取量−野菜は不足、塩分はとりすぎ−

野菜は1日に350gとることが望ましいとされていますが、男女総数を見ると40歳代で約250g、50歳代で約300g、60歳代が約350g、70歳以上が約300gという摂取状況で、40歳代の少なさが気になります。
塩分摂取量(1日)は年々減少しているものの、男性平均で11.9g、女性平均で10.1g。年代別で大きな差は見られず(あえて言えば男性60歳代が13.0gとやや高め)、男女ともに望ましいとされてきた目標摂取量(男性10g未満、女性8g未満)を上回っています。ちなみに、平成22年度から使用されている「日本人の食事摂取基準量(2010年版)」での目標は男性9.0g未満、女性7.5g未満と、さらに減塩目標が厳しくなっています。

脂肪エネルギーの摂取比率−シニア世代は粗食より適度な肉食を−

「日本人の食事摂取基準」によると、摂取エネルギーの総量のうち、脂肪からとるエネルギーの占める割合は、30歳代から高齢者までの世代では男女ともに、20%以上25%未満が目標範囲とされています。
【グラフ2】を見ると、年代が若いほど、また男性よりは女性のほうが脂肪をとりすぎている人が多いようです。しかし、60歳代や70歳以上の世代では、25%以上とっている人の割合は男女ともに減少し、20%未満が増えています。
脂肪は、バターやマーガリン、調理用油のほか、肉や魚などにも含まれています。「若くないのだから、脂肪も肉もほとんどいらない」と思われ、その結果、脂肪やタンパク質不足になる傾向がうかがえます。
シニア世代では、適度な脂肪と良質なタンパク質をとるために、動物性のタンパク質をとることが大切です。個人差はありますが、「魚と肉を1対1の比率」でとることを心がけましょう。


グラフ2:脂肪をとりすぎている人※の割合 ※エネルギー総摂取量のうち25%以上を脂肪からとっている人

女性の方が男性より、脂肪からのエネルギー摂取比率が高い

各種栄養素の摂取傾向−食事からは不足しがちなことも−

私たちが健康を保つために、1日に摂取したい栄養素はどれくらいかを表した『日本人の食事摂取基準』(年代別・男女別に、推定平均必要量、推奨量、目安量、目標量などの数値を設定した基準)と、実際に摂取している量を調査した『国民健康・栄養調査』とを比較すると、若い世代では全般的に糖質、脂質、タンパク質といった三大栄養素は、とりすぎる傾向にあり、そのほかの栄養素であるビタミン類、ミネラル類、食物繊維は、食事からの摂取は必ずしも足りているわけではありません(ビタミンCはクリア)。
高齢になると、前述したように食事量(摂取エネルギー)の減少や肉(タンパク質)の摂取量が減る低栄養状態を招くこともあります。
糖質や脂質、タンパク質は、体内に取り込まれて酸素と結合すると、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーの貯蔵物質に変わり、呼吸や体温保持、神経伝達をはじめあらゆる生命活動のエネルギー源として使われます。
このエネルギー代謝がうまくいき、ATPがスムーズに産生されるためには、「ビタミンB1」のほか、「ビタミンB2」「ビタミンB6」「パントテン酸」などの成分の働きも必要です。
私たちの健康を維持する上で必要な栄養素や栄養成分は、ほかにもたくさんあります。いろいろな食材からバランスのよい食事をとることを心がけることは、年代に関係なく大切なことです。

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