はじよう!彩生活

いくつになっても新しいことに挑戦するということは、毎日をイキイキとした輝きのある日々にしてくれます。例えば、かつてやってみたいと思いつつ。日々の忙しさになかなかチャンスが無かったこと。 そして、今新たに興味を持っていることなどを、時間にゆとりが出来た今だからこそ挑戦してみてはいかがでしょうか? そこで、これから皆さんが挑戦するにあたり、今からでも始められる趣味の世界をナビゲートします。トシだから出来ないのではなく、今だからこういう取り組み方もあると、これからでも始められて楽しめることを専門家のお話をまじえながら、分かりやすく解説していきます。

Vol.3 まずは、歩く! 監修:小出 義雄

ウォーキングは年齢に関係なく、
誰でもどこでもカンタンにできる全身の運動です。
自分のペースでできるのもポイントです。


小出 義雄
1939年千葉県生まれ。
陸上指導者。
順天堂大学卒業後、23年間の高校教論を経て実業団チームの監督に就任。有森裕子や高橋尚子などのオリンピックメダリストをはじめ、多くの名選手を育てた。2001年、千葉県佐倉市に「佐倉アスリート倶楽部」を設立。現在は豊田自動織機・ユニバーサルの2チームを指導。実業団駅伝・女子マラソンの新たな記録樹立のために邁進する。

ウォーキングには魅力がいっぱい

平成21年の内閣府の「体力・スポーツに関する世論調査」によると、この1年間で行った運動は、ウォーキングが48.2%(前回平成18年度44.2%)で1位でした。4000万人いるとされている日本のウォーキング人口は、年々増加傾向にあります。
ウォーキングは年齢に関係なく、誰でもどこでもカンタンにできる全身の運動です。自分のペースでできるのもポイントです。ハードにやりたい人はハードに、苦しいのがイヤな人は苦しくならないように歩いて、さらに疲れてしまったらいつでも休んでいいのです。またウォーキングは、とても気持ちがいいものです。太陽の光を浴びていると、体に元気がみなぎってくるのを感じることができます。ウォーキングは始めようと思ったら、すぐ始められるのがポイント。今すぐ始めてみたくなるウォーキングの魅力をご紹介します。

ウォーキングは最高の健康法

ウォーキングの効果は、歩くと全身の筋肉に適度な刺激が伝わるので、まず筋肉が衰えにくくなります。筋力は40代をすぎると衰えるスピードがぐっと速くなります。これからも元気に過ごすためには適度な筋力が必要なので、今の状態をなるべくキープし続けたいものです。
またウォーキングは有酸素運動です。適度なスピードで10〜15分歩くと脂肪が燃焼しはじめるので、生活習慣病の予防になりますし、また心臓や肺も徐々に強くなって、息切れしにくくなります。


シニアの方で多いのが、体のゆがみや筋肉の衰えが原因で膝や腰に痛みが出ている方です。正しい歩き方をすれば、必要な筋肉がついて、だんだん調子もよくなっていきます。身体の不調は歩いて治すというくらいの気持ちで始めてみましょう。
また、さまざまな発見ができるのもウォーキングの魅力。車や自転車では気づかない風景に出会えます。道ばたの花で季節を感じたり、野鳥のさえずりに耳を傾けたり、新しいお店を発見したり。そんな発見や、知らない道を歩くことは脳への良い刺激にもなります。

まずは家の近くを歩いてみましょう

まず、朝食の前に近所を散歩してみましょう。最初は10〜15分くらいを目安に、鼻歌が歌えるくらいのペースで。服装も専用のものでなくて、動きやすいウェアで充分です。歩くことに慣れてきたら、少し遠くまで足をのばしてみましょう。舗装された平坦な道がいいので、広い公園のジョギングコースや遊歩道がオススメです。

ウォーキングは目的に合わせて歩き方を変えると、より効果的です。
例えば「肥満を解消したい」なら“早歩き”で10分以上歩いて、とにかく脂肪を燃焼させるようにします。また「骨を強くしたい」なら、骨に刺激を与えたいので、“日中に歩いて”“かかとから着地”することを意識しましょう。「糖尿病を予防したい」なら、糖を消費するように時間のある時には“1日に何回も歩くようにする”“できるだけ毎日歩くようにする”と効果があります。どんな効果があるかを知っておくと、途中で辞めたりしませんね。 ウォーキングを続けるために仲間を見つけるのもいい方法です。一人でもくもくと歩いていると頑張りすぎてしまって長続きしないもの。おしゃべりしながら歩くと楽しさも増えます。30分〜1時間くらい歩けるようになるといいですね。


シニアの方には“水中ウォーキング”と“ポール(スキーのストックのようなもの)を使ったウォーキング”もオススメです。
水中ウォーキングは、関節への負担が少ないのに、水の抵抗で運動消費量が多い効率のよい運動といえます。ポールを使ったウォーキングは、両手で持ったポールを地面につきながら歩くので、膝や腰への衝撃が分散できて、負担が軽くなります。またポールを地面につくことで、普通に歩くよりも二の腕や肩の筋肉がほぐされるというメリットもあります。


いつものコースに飽きてしまったら、イベントに参加するのもいいでしょう。ウォーキングイベントには自然の中を歩くもの、ゲーム要素が入っているものなど色々あります。インターネットや地元の広報誌などで調べて参加してみましょう。

ウォーキングで注意したいこと

歩き始める前には、必ずウォーミングアップを。シニア世代は特に関節や腱が弱くなっているので、時間をかけてください。またウォーキング中に不調が出ることがあるので、ウォーミングアップ中に健康状態をチェックしてトラブルを防ぎましょう。また歩く前には、“正しい立ち方”を覚えましょう。間違ったフォームで歩き続けると、逆に体にとってよくありません。頭のてっぺんを上からひっぱられているイメージで、背筋をのばすのを意識しましょう。


シューズはできるだけウォーキング用を選んでください。疲れにくく、ケガを防いでくれます。シニアの方はのどの渇きを感じにくいので、水分は定期的にとるようにしてください。また雨の日は路面が濡れて滑りやすく、視界も悪いので、無理をせずにお休みしましょう。


長続きの秘訣は「1日何キロ歩く」とか目標を意識しすぎないことです。目標を達成できなかったときに、やる気がなくなることもありますし、「歩かなきゃ」とプレッシャーを感じながら歩いたのでは、楽しくありません。“ほどほど”くらいがちょうどいいので、まずは“歩くこと”を楽しみましょう。


そして歩いた後は、翌日に疲れを残さないようにストレッチやマッサージを。若い時は回復力がありますが、年齢とともに疲労が抜けにくくなってきます。疲れを蓄積させないようにウォーキングは最後のストレッチまで、と考えたいですね。それでも疲れてしまったら、体をいたわってあげることも忘れないでください。元気になって、もっともっとウォーキングを楽しみましょう!

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